Vakavaa masennusta ja yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä sairastavana henkilönä minusta tuntuu, että olen ollut elinikäinen pyrkimys pitää itsestäni parempaa huolta. Olen kuullut termiä ”itsehoito” rennosti heiluttavan vuosia, ja viime aikoihin asti se oli minulle melko vaikeaselkoinen.
Vaikka tiesin, että minun piti – ja halusin – olla myötätuntoisempi itseäni kohtaan, en ollut varma, kuinka aloittaa positiivisten muutosten tekeminen. Kun olin keskellä syvää masennusta tai valloittavaa ahdistuneisuuskohtausta, viimeinen asia, johon tunsin kykeneväni, oli suuri elämäntapamuutos. Toivon, että joku olisi antanut minulle oppaan itselleni armollisuudesta, koska en tiennyt mistä aloittaa.
Vuosien terapiassa, lukemattomien tuntien Google-hakujen ja monen yrittämisen jälkeen olen vihdoin kehittänyt joukon tehokkaita itsehoitotaitoja, joita käytän päivittäin. Ja olen oppinut ymmärtämään, että itsehoito ei ole loistava loppiainen tai yksittäinen elämää parantava hakkeri. Pikemminkin se on sarja pieniä valintoja, jotka lisäävät terveellisempää elämäntapaa.
Lue lisää 10 tavasta, joilla voin sisällyttää itsehoidon jokapäiväiseen rutiiniini.
1. Aloitan siitä, missä olen
Itsehoito ei ole vain hienoja kylpylöitä tai rentouttavaa lomaa. Vaikka rakastan hierontaa tai kävelyä meren rannalla, minun on todellisuudessa pidettävä paremmin huolta itsestäni siellä, missä yleensä olen – kotona, autossa, töissä tai ulkona perheen ja ystävien kanssa. Niin turhauttavaa kuin se voi olla, mielisairaus on osa elämääni, joten minun piti kehittää selviytymistaitoja, joita voisin käyttää koko päivän. Tämän näkökulman muutoksen tekeminen – itsehoidon etsimisestä ulkopuolelta katsomiseen myös sisälle – auttoi minua kehittämään taitoja ja itsetietoisuutta, joita voin käyttää selviytymään masennuksesta ja ahdistuksesta jokapäiväisessä ympäristössäni.
2. Pysyn viritettynä kehooni
Mielen sairaus ei vaikuta pelkästään mieleen: se on myös fyysinen. Masennus vähentää energiaani. Tunnen itseni uupuneeksi ja minulla on usein päänsärkyä. Toisaalta ahdistus nopeuttaa minua. Sydämeni hakkaa, hikoilen enemmän ja tunnen melkein hallitsematonta energiaa. Minulle itsehoito alkaa siitä, että huomaan, miltä minusta tuntuu, sekä fyysisesti että henkisesti. Kun kiinnitän enemmän huomiota siihen, mitä kehossani tapahtuu, saan vihjeitä siitä, mitä mielessäni tapahtuu. Jos alan tuntea jatkuvaa raskautta rinnassani tai solmua vatsassani, se on merkki siitä, että minun on kiinnitettävä enemmän huomiota itseeni. Oireiden varhainen havaitseminen auttaa minua harjoittamaan parempaa hoitoa ja usein estää ahdistuksen tai masennuksen hetken muuttumasta täysimittaiseksi jaksoksi.
3. Hengitän syvään, koko päivän joka päivä
Kun ahdistukseni alkaa kasvaa, hengitykseni muuttuu nopeaksi ja pinnalliseksi. Tunnen fyysistä jännitystä, erityisesti hartioissani ja leuassani. Syvien hengitysten ottaminen auttaa minua pysähtymään ja astumaan kilpa-ajatusteni ulkopuolelle. Sisään- ja uloshengitys antaa minulle henkistä vapautusta, ja se auttaa minua myös fyysisesti. Syvä hengitys lisää verenkiertoa, vapauttaa endorfiineja ja rentouttaa lihaksia. Teen hengitystyötäni koko päivän, en vain silloin, kun aloin tuntea oloni ahdistuneeksi tai masentuneeksi. Rakastan syvässä hengityksessä sitä, että voin tehdä sen missä tahansa – suihkussa, autossa, työpöydälläni ja jopa keskustelun aikana. Voin antaa itselleni 10 sekunnin tauon riippumatta siitä, mitä teen.
4. Muutan sitä, miten katson itseäni peilistä
Yksi masennukseni oire on negatiivinen ajattelu. Taistelen itsekritiikin kanssa, mikä vaikuttaa ehdottomasti siihen, miten suhtaudun fyysiseen ulkonäkööni. Vaistoni, kun löydän heijastukseni peilistä, on laskea itseni alas. Oletko lihonut enemmän? Näytät inhottavalta. Et tule koskaan kuntoon. Haluan kohdella itseäni ystävällisemmin, joten yritän yhteisesti muuttaakseni näitä ajatuksia. Kun ankara sisämonologini alkaa, sanon itselleni, että on OK olla turhautunut ulkonäkööni. Tunnustan tunteeni todellisiksi ja päteviksi kääntämättä niitä sisäänpäin. Sitten yritän huomata yhden asian tehdä kuten itsestäni, olipa kyseessä pieni yksityiskohta ulkonäöstäni tai jotain myötätuntoista, jonka tein sinä päivänä. Vaikka ei aina tunnu luonnolliselta etsiä jotain positiivista, hyvä uutinen on, että voin kertoa, että muutos alkaa tapahtua.
5. Kiinnitän huomiota siihen, kuinka puhun itselleni
Eräs terapeutti viittasi kerran päässäni soivaan ”negatiiviseen nauhaan”, eikä hän olisi voinut kuvailla sitä paremmin. Vuosiin en huomannut, kuinka paljon syyllisyys, häpeä ja kognitiiviset vääristymät vaikuttivat siihen, miten puhuin itselleni. Koko päivän minulla oli juokseva sisämonologi, joka kertoi minulle, etten ollut rakastettava, en tehnyt tarpeeksi ja minun olisi pitänyt yrittää kovemmin – riippumatta siitä, kuinka hyvin olin onnistunut tai kuinka paljon minua rakastettiin. Ensimmäinen askel siinä, miten puhun itselleni, oli tiedostaminen. Aloin huomata, kuinka usein alistin itseni tai tutkin käyttäytymistäni. Kerran olen jopa pitänyt kirjaa siitä, kuinka monta kertaa olin kritisoinut itseäni yhden päivän aikana. Aloin sanoa itselleni, Amy, teet sen taas. Astu pois negatiivisista viesteistä. Vaihda kanavaa. Aloin tajuta, että minulla oli vaihtoehto: voin kertoa itselleni jotain uutta. Yritän nyt yhteisesti korvata negatiiviset viestit vahvistavilla lausunnoilla. Sanon itselleni, että tein hyvää työtä, että olen hyvä ystävä ja – mikä tärkeintä – että rakastan sitä mitä olen.
6. loin ”mindfulness-hetken”
Kun olin hyvin sairas masennukseen ja ahdistukseen, mindfulness auttoi minua luomaan tilan, jossa pystyin sekä tunnustamaan kipuni, jossa olin, että myös löytää rauhaa ja vakautta nykyhetkessä. Minusta oli hyödyllistä luoda ”mindfulness-hetki”, joka toistetaan joka päivä. Luomani ”hetki” oli koirani Winston ulkoiluttaminen. Kun laitoin hänen talutushihnaansa ja aloin kävellä häntä alas korttelia, keskityin tiiviisti kokemaani: lintujen viserrykseen, puiden läpi suodattavaan auringonvaloon, ilman lämpötilaan. Kymmenen minuutin ajan olin uppoutunut nykyhetkeen ja huomasin, että kävely auttoi minua yhdistämään sisäisen voimani. Tunsin rauhan tunteen, kun huomasin ympärilläni olevan luonnon kauneuden. Vielä tänäkin päivänä jatkan tämän ”mindfulness-hetken” harjoittamista. Itse asiassa odotan sitä joka aamu innolla. Minun ei tarvitse poiketa rutiineistani ollakseni tietoinen, vaan rakensin sen sisään.
7. Otan henkilökohtaisia ”aikakatkoja”, kun tarvitsen niitä
Aikalisät eivät ole vain lapsille. Olen huomannut, että voin hyötyä samasta konseptista (miinus äitini talon alakerralla istumisesta). Kun tunnen ahdistukseni tai masennukseni lisääntyvän, sisälläni kasvaa valtava paine. Pitkään aikaa tukahdutin sen tunteen ja jätin sen huomiotta toivoen, että se katoaisi. Nykyään harjoitan itsehoitoa tunnustamalla oireeni ja ottamalla aikalisän itselleni. Joskus tarvitsen lyhyen tauon, kuten lyhyen kävelyn ulkona tai syvän hengityksen yksityisessä huoneessa. Jos olen kollegan kanssa, sanon jotain yksinkertaista, kuten: ”Minun täytyy pitää nopea tauko itselleni ja palaan heti viiden tai kymmenen minuutin kuluttua.” Kunnioitan tarpeitani samalla kun kommunikoin suoraan ympärilläni olevien ihmisten kanssa. Näiden nopeiden taukojen pitäminen estää mielenterveysongelmistani aiheutuvien paineiden muodostumisen ja auttaa minua päättämään, mitä seuraavia toimia minun on toteutettava hyvinvointini varmistamiseksi.
8. Annan itselleni 10 minuuttia hauskaa
Masennus voi olla masentavaa. Tunnen itseni raskaaksi ja painautuneeksi, ja hauskanpito on yleensä viimeisenä mielessäni. Kun tunnen oloni terveeksi, hauskanpito on helppoa – minun ei tarvitse sisällyttää sitä aikatauluoni. Mutta kun tunnen oloni masentuneeksi, teen yhteisiä ponnisteluja tehdäkseni yhden pienen hauskan asian joka päivä. Sen ei tarvitse olla hyppäämistä päivänkakkarapellon läpi, vain hetki, joka tuo minulle vähän iloa. Joskus laitan suosikkimusiikkiani ja tanssin keittiössä illallista valmistaessani. Ostin aikuisten värityskirjan ja rakastan täyttää kuvia katsellessani elokuvaa. Jos energiani on erityisen alhainen, mukavan kynttilän syttäminen ja kuuman teen juominen tuntuu lohduttavalta. Itseni hauskanpito voi tuntua pakotetulta, mutta se on minulle ok, koska tiedän, että jollain tasolla se kohottaa mielialaani ja pitää minut menossa eteenpäin.
9. Kehitin rentouttavan nukkumaanmenorutiinin
Olen kamppaillut nukkumisen kanssa vuosia. Unettomuus nostaa stressitasoani ja rasittaa henkistä terveyttäni. Koska minulla on vaikeuksia nukahtaa, lopetan kaiken stressaavan tai työhön liittyvän toiminnan klo 20.00 mennessä. Yritän olla tekemättä sosiaalista sitoutumista työiltaisin, koska sen jälkeen on vaikea rauhoittua. Joskus teen nopean joogarutiinin nukkumaanmenoa varten (olen löytänyt upeita ilmaisia videoita verkosta). Seuraavaksi valmistan itselleni kupin kuumaa yrttiteetä ja menen yläkertaan nukkumaan. Annan itselleni reilut 30 minuuttia aikaa lukea ennen kuin haluan nukahtaa, ja vältän tietokoneen ääressä tai sähköpostin katselemista. Jos ajatukseni juoksevat, kirjoitan muistivihkoon mitä ajattelen. Kun olen valmis torkkumaan, laitan melukoneeni päälle, mikä auttaa minua nukahtamaan. Vaikka tämä rutiini vaatii itsekuria, hyvät yöunet ovat sen arvoisia.
10. Käytän kaikkia aistejani
Minulla on tapana jäädä omiin ajatuksiini ja tunteisiini. Terapiassa olen oppinut käyttämään näkö-, kosketus-, maku-, haju- ja ääniaistejani keskittymään. Jokainen viidestä aististani on tärkeä ja aktivoi aivojeni eri osia ja vaikuttaa mielialaani. Yksinkertainen aistieni ruokkiminen tuo minut takaisin nykyhetkeen ja saa minut tuntemaan oloni turvallisemmaksi ja maadoitetummaksi. Katson ulos – ja todella katson – puiden ja taivaan kauneutta. Kuuntelen musiikkia, joka voi rauhoittaa tai antaa energiaa, riippuen siitä, mitä minun täytyy kuulla. Kokeilen uusia reseptejä, jotta voin kokea erilaisia makuja ja saada makuaistini mukaan. Käytän kosketusta rauhoittuani silittämällä koiraani. Kun pesen astioita, keskityn siihen, miltä vesi ja saippua tuntuvat käsissäni. Rakastan eteeristen öljyjen käyttöä ahdistuksen selviytymiseen – kannan käsilaukussani pulloa laventeliöljyä ja jos aloin pelätä tai olla epävarma, vedän sen ulos ja hengitän aromia sisään 10 kertaa.
Näiden 10 itsehoidon toiminnan kehittäminen on ollut matka, joka jatkuu tänään. Itsemme rakastamisen haastava (ja hauska) puoli on, että se on yksilöllinen prosessi. Minun piti tutkia, mikä toimii minulle parhaiten, ja opin jatkuvasti – terapiassa, ystäviltä, kirjoista ja verkossa – uusista tavoista, joilla voin pitää hyvää huolta itsestäni. Jokainen näistä työkaluista muistuttaa minua siitä, että selviän mielenterveysongelmista ja että minulla on aina mahdollisuus valita, kuinka käsitellä oireitani. Joka kerta kun valitsen itsehoidon, olen yhteydessä kahteen tärkeään totuuteen: että ansaitsen rakastaa itseäni ja että olen todellakin sen arvoinen.
Amy Marlow kärsii vakavasta masennuksesta ja yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä, ja on kirjoittanut Sininen Vaaleansininen, joka nimettiin yhdeksi meidän Parhaat masennusblogit. Seuraa häntä Twitterissä osoitteessa @_bluelightblue_.
