10 hengitystekniikkaa stressin lievitykseen ja paljon muuta

1. Hengitys puristetussa huulissa

Tämä yksinkertainen hengitystekniikka saa sinut hidastamaan hengitystahtiasi antamalla sinun kohdistaa tarkoituksella jokaiseen hengitykseen.

Voit harjoitella huulten puristettua hengitystä milloin tahansa. Se voi olla erityisen hyödyllinen toimintojen, kuten taivutuksen, nostamisen tai portaiden kiipeämisen, aikana.

Harjoittele tätä hengitystä 4–5 kertaa päivässä, kun aloitat, jotta voit oppia hengitysmallin oikein.

Tehdä se:

1. Rentouta niska ja hartiat.
2. Pidä suusi kiinni ja hengitä hitaasti nenän kautta 2 laskua.
3. Nypi tai purista huulia ikään kuin vihellisit.
4. Hengitä hitaasti ulos puhaltamalla ilmaa puristettujen huultesi läpi laskemalla 4.

2. Diafragmaalinen hengitys

Vatsahengitys voi auttaa sinua käyttämään kalvoa oikein. Tee vatsahengitysharjoituksia, kun tunnet olosi rentoutuneeksi ja levänneeksi.

Harjoittele palleahengittämistä 5-10 minuuttia 3-4 kertaa päivässä.

Kun aloitat, saatat tuntea olosi väsyneeksi, mutta ajan myötä tekniikan pitäisi muuttua helpommaksi ja tuntua luonnollisemmalta.

Tehdä se:

1. Makaa selällesi polvet hieman koukussa ja pää tyynyllä.
2. Voit laittaa tyynyn polvien alle tukeaksesi.
3. Aseta toinen käsi rintakehän yläpuolelle ja toinen käsi rintakehäsi alle, jolloin voit tuntea pallean liikkeet.
4. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja tunne, että vatsasi painaa kättäsi.
5. Pidä toinen käsi mahdollisimman paikallaan.
6. Hengitä ulos puristetuilla huulilla, kun kiristät vatsalihaksia ja pidä yläkätesi täysin paikallaan.

Voit asettaa kirjan vatsallesi vaikeuttaaksesi harjoitusta. Kun olet oppinut tekemään vatsahengityksen makuulla, voit lisätä vaikeutta kokeilemalla sitä tuolissa istuen. Tämän jälkeen voit harjoitella tekniikkaa päivittäisten toimien aikana.

3. Hengityksen keskittymistekniikka

Tämä syvähengitystekniikka käyttää kuvia tai tarkentavia sanoja ja lauseita.

Voit valita painopistesanan, joka saa sinut hymyilemään, tuntemaan olosi rentoutuneeksi tai jota on yksinkertaisesti neutraali ajatella. Esimerkkejä ovat mm rauhaa, päästä irti, tai rentoutua, mutta se voi olla mikä tahansa sana, johon voit keskittyä ja toistaa harjoituksen aikana.

Kun rakennat hengityksen keskittymisharjoitusta, voit aloittaa 10 minuutin harjoituksella. Pidennä asteittain kestoa, kunnes istunnot ovat vähintään 20 minuuttia.

Tehdä se:

1. Istu tai makaa mukavassa paikassa.
2. Tuo tietoisuutesi hengityksiisi yrittämättä muuttaa hengitystäsi.
3. Vuorottele normaalia ja syvää hengitystä muutaman kerran. Huomaa erot normaalin ja syvän hengityksen välillä. Huomaa, kuinka vatsasi laajenee syvällä sisäänhengityksellä.
4. Huomaa, kuinka pinnallinen hengitys tuntuu verrattuna syvään hengitykseen.
5. Harjoittele syvää hengitystäsi muutaman minuutin ajan.
6. Aseta toinen käsi navan alle pitäen vatsasi rentona ja huomaa kuinka se nousee jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä ja laskee jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
7. Huokaa äänekkäästi jokaisella uloshengityksellä.
8. Aloita hengityksen keskittymisen harjoittelu yhdistämällä tämä syvä hengitys kuviin ja keskittyvään sanaan tai lauseeseen, joka tukee rentoutumista.
9. Voit kuvitella, että hengittämäsi ilma tuo rauhan ja tyyneyden aaltoja koko kehoon. Sano henkisesti: “Hengitä rauhaa ja tyyneyttä.”
10. Kuvittele, että uloshengityksesi ilma pesee pois jännityksen ja ahdistuksen. Voit sanoa itsellesi: “Jännityksen ja ahdistuksen uloshengittäminen.”

4. Leijonan hengitys

Leijonan hengitys on energisoiva jooga-hengitysharjoitus, jonka sanotaan lievittävän jännitystä rinnassa ja kasvoissa.

Se tunnetaan joogassa myös nimellä Lion’s Pose tai sanskritin kielellä simhasana.

Tehdä tämä:

1. Astu mukavaan istuma-asentoon. Voit istua takaisin kantapäällesi tai ristiin.
2. Paina kämmenet polviasi vasten sormillasi leveästi.
3. Hengitä syvään nenän kautta ja avaa silmäsi leveäksi.
4. Avaa samalla suusi leveästi ja ojenna kielesi tuoden kärki alas leukaa kohti.
5. Supista kurkkusi etuosassa olevat lihakset, kun hengität ulos suun kautta antamalla pitkän “ha”-äänen.
6. Voit kääntää katseesi katsomaan kulmakarvojen tai nenän kärjen välistä tilaa.
7. Tee tämä hengitys 2-3 kertaa.

Tässä on opastettu esimerkki leijonan hengityksestä ja pari asentomuunnelmaa siihen.

5. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys

Vaihtoehtoinen sierainhengitys, joka tunnetaan sanskritin kielellä nadi shodhana pranayama, on hengitysharjoitus rentoutumiseen.

Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen on osoitettu tehostavan sydän- ja verisuonitoimintaa ja alentavan sykettä.

Nadi shodhana on parasta harjoitella tyhjään vatsaan. Vältä harjoittelua, jos tunnet olosi sairaaksi tai ruuhkaiseksi. Pidä hengityksesi pehmeänä ja tasaisena koko harjoituksen ajan.

Tehdä tämä:

1. Valitse mukava istuma-asento.
2. Nosta oikea kätesi kohti nenääsi, paina ensimmäistä ja keskisormea ​​alas kämmenelle ja jätä muut sormesi ojennetuksi.
3. Uloshengityksen jälkeen sulje oikea sieraimesi varovasti oikeanpuoleisella peukalolla.
4. Hengitä sisään vasemman sieraimen kautta ja sulje sitten vasen sieraimesi oikealla vaaleanpunaisella ja nimettömällä sormella.
5. Vapauta peukalosi ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta.
6. Hengitä sisään oikean sieraimen kautta ja sulje sitten tämä sieraimesi.
7. Vapauta sormesi avataksesi vasen sieraimesi ja hengitä ulos tämän puolen kautta.
8. Tämä on yksi sykli.
9. Jatka tätä hengitysmallia jopa 5 minuuttia.
10. Lopeta istunto hengittämällä ulos vasemmalla puolella.

6. Tasainen hengitys

Tasapuolinen hengitys tunnetaan sanskritin kielellä nimellä sama vritti. Tämä hengitystekniikka keskittyy tekemään sisään- ja uloshengityksesi saman pituisia. Hengityksen tekeminen pehmeäksi ja tasaiseksi voi auttaa saavuttamaan tasapainon ja rauhallisuuden.

Sinun tulisi löytää hengityspituus, joka ei ole liian helppo eikä liian vaikea. Haluat myös sen olevan liian nopea, jotta pystyt ylläpitämään sen koko harjoituksen ajan. Yleensä tämä on 3 ja 5 välillä.

Kun olet tottunut tasapuoliseen hengittämiseen istuessasi, voit tehdä sen joogaharjoittelun tai muun päivittäisen toiminnan aikana.

Tehdä se:

1. Valitse mukava istuma-asento.
2. Hengitä sisään ja ulos nenäsi kautta.
3. Laske jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana varmistaaksesi, että ne ovat yhtä pitkiä. Vaihtoehtoisesti voit valita sanan tai lyhyen lauseen toistettavaksi jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana.
4. Voit lisätä pienen tauon tai hengityksen pidättämistä jokaisen sisään- ja uloshengityksen jälkeen, jos tunnet olosi mukavaksi. (Normaali hengitys sisältää luonnollisen tauon.)
5. Jatka tämän hengityksen harjoittelua vähintään 5 minuuttia.

7. Resonoiva tai koherentti hengitys

Resonanssihengitys, joka tunnetaan myös nimellä koherentti hengitys, on, kun hengität 5 täydellistä hengitystä minuutissa. Voit saavuttaa tämän nopeuden hengittämällä sisään ja ulos 5.

Tällä taajuudella hengittäminen maksimoi sykevaihtelusi (HRV), vähentää stressiä ja yhden 2017 tutkimuksen mukaan voi vähentää masennuksen oireita yhdistettynä Iyengar joogaan.

Tehdä tämä:

1. Hengitä sisään laskemalla 5.
2. Hengitä ulos laskemalla 5.
3. Jatka tätä hengitysmallia vähintään muutaman minuutin ajan.

8. Sitali-hengitys

Tämä jooga-hengitysharjoitus auttaa sinua alentamaan kehon lämpötilaa ja rentouttamaan mieltäsi.

Pidennä hengitystäsi hieman, mutta älä pakota sitä. Koska hengität sisään suun kautta Sitali-hengityksen aikana, sinun kannattaa valita harjoittelupaikka, jossa ei ole allergeeneja, jotka vaikuttavat sinuun ja ilmansaasteisiin.

Tehdä tämä:

1. Valitse mukava istuma-asento.
2. Työnnä kielesi ulos ja taivuta kielesi tuodaksesi ulkoreunat yhteen.
3. Jos kielesi ei tee tätä, voit puristaa huuliasi.
4. Hengitä sisään suun kautta.
5. Hengitä ulos nenäsi kautta.
6. Jatka hengittämistä tällä tavalla jopa 5 minuuttia.

9. Syvä hengitys

Syvä hengitys auttaa lievittämään hengenahdistusta estämällä ilmaa juuttumasta keuhkoihin ja auttamalla sinua hengittämään enemmän raitista ilmaa. Se voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja keskittyneemmäksi.

Tehdä tämä:

1. Kun seisot tai istut, vedä kyynärpääsi hieman taaksepäin, jotta rintakehä laajenee.
2. Hengitä syvään nenäsi kautta.
3. Pidätä hengitystäsi laskemalla 5.
4. Vapauta hengitystäsi hitaasti hengittämällä ulos nenäsi kautta.

10. Humiseva mehiläisen hengitys (bhramari)

Tämän joogahengitysharjoituksen ainutlaatuinen tunne auttaa luomaan välittömän rauhan ja on erityisen rauhoittava otsaasi. Jotkut ihmiset käyttävät huminaa mehiläisten hengitystä lievittääkseen turhautumista, ahdistusta ja vihaa. Tietenkin haluat harjoitella sitä paikassa, jossa voit vapaasti tehdä huminaa.

Tehdä tämä:

1. Valitse mukava istuma-asento.
2. Sulje silmäsi ja rentoudu kasvosi.
3. Aseta ensimmäiset sormesi tragusrustoon, joka peittää osittain korvakäytäväsi.
4. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, paina sormesi varovasti rustoon.
5. Pidä suusi kiinni, anna kovaa huminaa.
6. Jatka niin kauan kuin tuntuu mukavalta.

Takeaway

Voit kokeilla useimpia näistä hengitysharjoituksista heti. Käytä aikaa kokeilla erilaisia ​​hengitystekniikoita. Varaa tietty määrä aikaa vähintään muutaman kerran viikossa. Voit tehdä näitä harjoituksia pitkin päivää.

Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai käytät lääkkeitä. Jos haluat oppia lisää hengityskäytännöistä, voit kääntyä hengitysterapeutin tai joogaopettajan puoleen, joka on erikoistunut hengityskäytäntöihin. Lopeta harjoitus, jos tunnet epämukavuutta tai levottomuutta.