Yksijalkainen kyykky on kyykkyliike, joka suoritetaan vain yhdellä jalalla. Se lisää tasapaino- ja vakaushaastetta perinteiseen kyykkyyn. Näitä kutsutaan joskus pistoolikyykkyiksi.
Tämän tyyppinen kyykky on keskitasoa edistyneeseen harjoitukseen. Sinun tulisi siirtyä yksijalkaisiin kyykkyihin vasta, kun olet oppinut kyykkyliikkeen molemmilla jaloilla. Mutta jos olet uusi muutto, sitä voidaan muokata myös tuolin avulla.
Kuinka tehdä yksijalkainen kyykky
Et tarvitse välineitä yksijalkakyykyn suorittamiseen. Voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä tai lääkepalloa molemmin käsin, jos etsit enemmän haastetta.
- Aloita seisomalla oikealla jalallasi. Nosta vasen jalkasi ulos ja pidä sitä suorana ja hieman vartalon edessä. Voit myös vain taivuttaa polveasi ja pitää vasemman jalkasi ylhäällä aloittaaksesi. Kädet voivat olla rinnallasi tai edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
- Pidä ydin kiinni ja vartalo ylhäällä koko liikkeen ajan. Ala työntää lantiota taaksepäin, kun laskeudut kyykkyasentoon. Pyri asettumaan tarpeeksi alas, jotta lantiosi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Purista pakaralihaksia, kun työnnät oikeaan jalkaan noustaksesi takaisin ylös. Yritä pitää vasen jalkasi ylhäällä toistojen välillä.
- Tee 5-10 toistoa tällä puolella ennen kuin vaihdat vasemmalle.
- Suorita 3 sarjaa.
Variaatio aloittelijoille: yksijalkainen kyykky tuolin kanssa
Jos olet aloittelija tai tasapainottaminen on sinulle vaikeaa, voit tehdä tämän liikkeen tuolin avulla.
- Aloita istumasta tuolilla vartalo ylhäällä ja keskivartalo kiinni.
- Istu, ojenna toinen jalka suoraan eteen, aseta painosi toisen jalkasi kantapäähän, joka pysyy maassa
- Käytä käsiäsi työntämään sinut seisomaan, tasapainoilemaan maadoitetulla jalallasi, paino kantapäässä
- Pidä sama jalka ylhäällä ja laske itsesi hitaasti takaisin alas istuaksesi tuolille
- Suorita 5-10 toistoa. Vaihda jalkoja.
- Suorita jopa 3 sarjaa
Edistynyt muunnelma: pistoolikyykky
Tämä on edistyneempi muunnelma, joka vaatii jonkin verran laitteita. Tätä liikettä varten tarvitset kahvakuulon tai kaksi käsipainoa. Voit myös lisätä Bosu-pallon ylimääräistä haastetta varten.
Suorita tämä liike noudattamalla yllä olevia yhden jalan kyykyn vaiheita, mutta lisää kahvakuula tai käsipainot.
Jos käytät kahvakuulaa, pidä sitä molemmin käsin rintasi edessä liikkeen aikana.
Jos käytät käsipainoja, pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessäsi sivuillasi. Käsien nostaminen edessäsi kyykkyssä voi olla tapa lisätä ylävartalon liikettä.
Kun olet oppinut tämän muunnelman, voit pitää painon pään yläpuolella ylimääräistä haastetta varten. Voit myös tehdä kyykkyjä Bosu-pallolla testataksesi tasapainoasi.
Mitä hyötyä siitä on?
Yhden jalan kyykky harjoittelee seuraavia lihaksia:
- pakaralihakset
- vasikat
- sääret
- reidet
- vatsat
Muut edut on lueteltu alla.
Vähemmän vaikutusta selkärankaan
Yksijalkainen kyykky tarjoaa hieman erilaisia etuja kuin perinteinen kyykkyliike.
Yksi pieni 2018
Jos sinulla on selkävamma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. He voivat suositella muunnelmia tai muita liikkeitä vamman mukaan.
Haastaa tasapainosi
Yksijalkakyykky haastaa tehokkaasti tasapainoasi, mikä voi myös auttaa sinua harjoittelemaan ydinlihaksiasi.
Bosu-pallon lisääminen voi auttaa sinua keskittymään enemmän tasapainokykyjesi kehittämiseen.
Turvallisuushuolet
Yksijalkakyykky on keskitasosta edistyneeseen liikeeseen. Yksijalkakyykky on vaikea tehdä oikealle.
Voit edetä tähän siirtoon hallitsemalla ensin kaksoisjalkakyykky. Tämä voi auttaa sinua oppimaan oikean muodon. Yksijalkaisen kyykyn tekeminen huonossa muodossa voi johtaa lonkan, polven tai jalan vammaan.
Jos et ole varma, kuinka tämä liike suoritetaan, pyydä sertifioitua personal traineria tarkkailemaan sinua muutaman ensimmäisen kerran. He voivat havaita, jos teet ne oikein, ja tehdä muutoksia tarvittaessa.
Vältä yhden jalan kyykkyjä, jos olet loukkaantunut tai tunnet paljon kipua liikkeen aikana.
Kuinka lisätä yksijalkaiset kyykkyt rutiinisi
Yksijalkakyykkyjä voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa osana voimaharjoittelurutiinia. Anna kehollesi aina vähintään päivä, jotta lihakset voivat rakentaa uudelleen ja palautua.
Harkitse yhden jalan kyykkyjen yhdistämistä seuraaviin harjoituksiin luodaksesi voimarutiinin:
- askel ylös
- kävely syöksyjä
- Romanialainen maastaveto
- sivulaudat
Suorita 5-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta kummallakin jalalla tai sivulla. Toista 3 kertaa.
Ottaa mukaan
Jos teet jo säännöllisesti kyykkyjä, voit lisätä yksijalkakyykkyn rutiinisi. Se voi tuoda lisähaasteen lihaksille ja auttaa sinua työskentelemään tasapainossa.
Jos olet uusi harjoittelun parissa, sinun kannattaa aloittaa ensin perinteisellä kyykkyllä. Jos yhden jalan kyykky aiheuttaa sinulle kipua tai tuntuu liian haastavalta, jatka kaksijalkakyykkyä, kunnes olet valmis siirtymään tähän haastavampaan liikkeeseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelman.
