Riittävä uni on tärkeä osa yleistä hyvinvointiasi. Unen puute voi vaikeuttaa toimintaa. Monet ihmiset kokevat uneliaisuutta ja väsymystä päivän aikana.
Liiallinen päiväunisuus (EDS) vaikuttaa
Jotkut sairaudet, kuten uniapnea tai narkolepsia, voivat aiheuttaa EDS:n. Lääkkeet tai muut sairaudet voivat myös olla syynä väsymykseen.
Unihygienia on tärkeä osa EDS:n parantamista.
Tässä on muutamia vaiheita, joiden avulla voit saavuttaa yhden pienen askeleen asettaaksesi yhtenäisen uniaikataulun.
1. Aseta ajastin muistutukseksi pysähtyäksesi ennen nukkumaanmenoa
Kehomme pitää rutiinista. On viisasta yrittää mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta. Useimmat ihmiset tarvitsevat
Olet luultavasti huomannut, että jos sinulla on kiireinen päivä tai ilta, voi olla vaikeampaa rauhoittua ja nukahtaa. On fiksua varata hetki ennen nukkumaanmenoa antaaksesi aivoille ja keholle merkin, että on aika rauhoittua.
Harkitse ajastimen asettamista tunniksi ennen nukkumaanmenoa muistutukseksi tämän rutiinin aloittamisesta. Tee parhaasi pitääksesi saman aikataulun, vaikka olisi viikonloppu tai olet lomalla.
2. Tee itsellesi loppusuunnitelma
Kun olet asettanut ajastimen ja ryhtynyt rutiiniin lopettamaan ennen nukkumaanmenoa, käytä tunti viisaasti. Tee asioita tilasi ympärillä osoittaaksesi, että on aika asettua.
Harkitse valojen himmentämistä, laitteiden sijoittamista pois ja television sammuttamista. Kirkas valo on
Elimistösi vapauttaa melatoniini-nimistä hormonia suurempina määrinä, kun lähestyt nukkumaanmenoa. Altistuminen siniselle valolle voi
Tämä tunti on hyvä aika siirtyä rauhallisempaan toimintaan. Yrittää:
- lukeminen
- päiväkirjaa
- väritys
- neulonta
- venyttely
- joogaamassa
3. Valmista makuuhuoneesi
Sen lisäksi, että valmistelet kehosi nukkumaan, on olemassa tapoja saada sänky ja makuutila valmiiksi myös sinua varten.
Jos olet koskaan käynyt hienossa hotellissa, sinulla on ehkä ollut huoneen yökuntoon laitto. Jos näin on, saatat tuntea autuuden liukua siihen täydellisesti valmistettuun tilaan. Versiosi ei ehkä ole täsmälleen sama, mutta se voi silti antaa sävyn hyville yöunille.
Sängyn kääntäminen alas voi sisältää:
- poistamalla sotkua sängystä ja siivoamalla sängyn ympärillä olevan alueen
- lakanoiden ja peittojen tasoitus
- varmista, että tyynyt ovat oikeassa asennossa
- ”käännä alas” peittosi vetämällä pedatun sängyn kulma alas kolmion muotoon paljastaen tyynysi
- sammuttamalla kaikki kirkkaat valot, sulkemalla kaihtimet ja kytkemällä päälle yövalon tai yövalon
- jäähdyttää huoneen lämpötilaa säätämällä ilmastointia, avaamalla ikkuna tai käynnistämällä tuuletin
4. Vähennä melua
Meluisa tila voi vaikeuttaa asettumista. Et ehkä pysty hallitsemaan kaikkia melulähteitä, mutta ajattele asioita, joita voit muuttaa. Kun laitat elektroniset laitteet alas yöksi, vaihda ne äänettömäksi tai ”älä häiritse”. Tällä tavalla et saa ilmoitusta joka kerta, kun ilmoitus tulee.
Jos asut vilkkaalla alueella, ylimääräinen melu voi häiritä untasi. Harkitse valkoisen kohinalaitteen tai korvatulppien käyttöä.
Jos pidät musiikin tai podcastin kuuntelusta, vähennä äänenvoimakkuutta illalla. Tämä voi olla mukava vaihtoehto television katselulle, jos haluat muuttaa yörutiiniasi.
5. Aseta herätys heräämään samaan aikaan joka päivä
Aivan kuten nukkumaanmenorutiinillasi on merkitystä, yritä herätä klo
Kun saat entistä johdonmukaisemmaksi unirutiinisi, toivomme, että saat laadukkaampaa unta. Saatat alkaa huomata, että heräät luonnollisesti suunnilleen samaan aikaan päivittäin. Tämä on hyvä merkki siitä, että nukut tarpeeksi.
Kun olet ylös, älä unohda pedata sänkyäsi, jotta se on valmis myöhemmin yökuntoon laittoa varten.
6. Kokeile mindfulness-strategioita
Mindfulness-strategiat
Voit kokeilla mindfulnessia ennen nukkumaanmenoa tai kun olet jo sängyssä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, voit myös nousta sängystä ja kokeilla näitä hiljaisessa, pimeässä tilassa. Jatka, kunnes alat tuntea olosi väsyneeksi, ja palaa sitten nukkumaan.
Yksi tapa kokeilla mindfulnessia on kuunnella ohjattua meditaatiotallennetta. Voit myös:
- Kokeile suorakulmaista hengitystä: Hengitä sisään nenän kautta laskeaksesi hitaasti 4:ään, pidä painettuna 4, hengitä ulos suun kautta 4 ja pidä painettuna 4. Toista.
- Visualisoi kaunis paikka: Keskity kaikkiin yksityiskohtiin, jotka voit nähdä, koskettaa, haistaa, kuulla ja maistaa tässä asetuksessa.
- Tee vartaloskannaus: Aloita varpaistasi ja etene ylös tuodaksesi tietoisuutta kaikista jännittyneistä alueista, ja vapauta se sitten.
EDS:n syitä on useita. Se aiheuttaa väsymystä koko päivän ajan, mikä vaikuttaa mielialaasi ja toimintakykyysi. Hyvä unihygienia on yksi parhaista tavoista hallita tai ehkäistä EDS:ää.
On olemassa toimenpiteitä, joita voit tehdä parantaaksesi unihygieniaasi. Voit yrittää pitää yhtenäisen uni- ja herätysaikataulun myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä. Varmista, että sinulla on riittävästi aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Huoneen lämpötilan ja valaistuksen säätäminen voi myös auttaa.
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia hallita EDS:ää, vaikka olisit asettanut yhtenäisen uniaikataulun, harkitse lääkärin kanssa puhumista.
