Diabetespotilaat saattavat pohtia, mitkä ovat parhaat ruokavaliosuositukset. Yksi yleinen kysymys, joka ponnahtaa esiin, on, voivatko diabeetikot syödä porkkanoita?
Lyhyt ja yksinkertainen vastaus on kyllä. Porkkanat, samoin kuin muut vihannekset, kuten parsakaali ja kukkakaali, ovat ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Diabeetikoille (ja kaikille muillekin) ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
On tärkeää kiinnittää huomiota ruoan hiilihydraattipitoisuuteen, kun sinulla on diabetes. Monet hiilihydraatteja sisältävät ruoat sisältävät kuitenkin myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja jopa kuitua.
Jotkut näistä elintarvikkeista, erityisesti tärkkelyspitoiset kasvikset, vaikuttavat vähemmän verensokeritasoihin. Tässä artikkelissa tutkimme, kuinka porkkanat vaikuttavat diabetekseen, ja tarjoamme hyödyllistä tietoa hiilihydraateista ja diabeteksesta.
Porkkanat ja diabetes
Sanan ”syö sateenkaari” takana on totuus. Värikkäät hedelmät ja vihannekset ovat täynnä terveellisen ruokavalion ravintoaineita. Porkkanat ovat tunnettuja sisältävänsä beetakaroteenia, A-vitamiinin esiastetta. Ne sisältävät myös antioksidantteja, kuituja ja muita ravintoaineita.
Keskikokoinen porkkana sisältää vain 4 grammaa netto (sulavia) hiilihydraatteja ja on matalaglykeeminen ruoka. Vähähiilihydraattisilla ja matalan glykeemisen indeksin omaavilla ruoilla ei yleensä ole kovin suurta vaikutusta verensokeritasoihin.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että porkkanoiden ravintoaineet voivat olla hyödyllisiä diabeetikoille.
-
A-vitamiini. Yhdessä
eläintutkimus , tutkijat tutkivat A-vitamiinin merkitystä verensokerin hallinnassa. He havaitsivat, että hiirillä, joilla oli A-vitamiinin puutos, haiman β-solujen toimintahäiriö. He huomasivat myös insuliinin erityksen vähenemisen ja sitä seuranneen hyperglykemian. Nämä tulokset osoittavat, että A-vitamiinilla voi olla roolia diabeetikkojen verensokerin hallinnassa. - B-6-vitamiini. B-vitamiinilla on tärkeä rooli monilla eri aineenvaihdunnan alueilla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että B-1- ja B-6-vitamiinien puutos oli yleistä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Lisäksi diabeettisen nefropatian alkukehitys oli yleisempää, jos B-6-vitamiinitasot olivat alhaiset. Tämä tutkimus viittaa siihen, että alhaiset B6-vitamiinitasot voivat vaikuttaa negatiivisesti diabeteksen tuloksiin.
-
Kuitu. Ravintokuidun saanti on olennainen osa verensokerin hallintaa diabeteksessa. Viimeaikainen
arvostelu 16 meta-analyysistä osoittaa vahvaa näyttöä siitä, että ravintokuidun saanti voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä. Lisäksi diabeetikoilla kuidun saanti voi auttaa vähentämään verensokeritasoja sekä pitkäaikaisesti että paastossa.
Terveellinen ruokavalio
Diabeetikoille terveellisen ruokavalion noudattaminen on tärkeää sairauden hallinnassa. The
- vihannekset
- hedelmiä
- jyviä
- proteiinit
- rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan paras tapa parantaa verensokeria on ruokavalion ja liikunnan avulla. Terveellinen ruokavalio voi myös auttaa painonpudotuksessa. Jopa 5 prosentin painonpudotus voi auttaa parantamaan verensokeritasoja.
NIH:n yllä olevien suositusten laajentamiseksi ADA suosittelee seuraavia vinkkejä terveelliseen syömiseen diabeteksen kanssa.
- Syö runsaasti tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, kuten porkkanaa, parsakaalia ja kesäkurpitsaa. Vähintään puolet lautasesta tulee olla täynnä tämäntyyppisiä ravitsevia vihanneksia.
- Paras proteiinityyppi terveelliseen ruokavalioon on vähärasvainen proteiini. Noin neljänneksen lautasesta tulisi olla vähärasvaista proteiininlähdettä, kuten kanaa tai kalaa. Vältä friteeraamista ja proteiinin hiiltämistä, vaan kokeile paistamista tai kevyesti grillausta.
- Rajoita hiilihydraattien saanti noin 1 kuppiin tai vähemmän ateriaa kohti. Yritä syödä runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja, koska kuitu auttaa parantamaan verensokeritasoa. Hyviä kuitupitoisten hiilihydraattien lähteitä ovat pavut, täysjyväleivät, ruskea riisi ja muut täysjyväviljatuotteet.
- Hedelmät ja vähärasvaiset maitotuotteet voivat täydentää terveellistä ateriaa. Muista, ettet liioittele annoskokoa. Pieni kourallinen tuoreita marjoja tai puoli lasillista vähärasvaista maitoa voi olla herkullinen illallisen jälkeinen herkku. Rajoita kuivattuja hedelmiä ja hedelmämehuja, koska niiden hiilihydraatit ovat väkevämpiä.
Joskus sinulla saattaa olla herkkuhimo, ja satunnainen makea herkku on hyvä. On kuitenkin tärkeää olla tietoinen siitä, mitä syöt ja kuinka paljon syöt.
Liian monien prosessoitujen, sokeripitoisten ruokien syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasosi. Nämä ruoat voivat myös johtaa painonnousuun ja niillä voi olla huono vaikutus yleiseen terveyteen. Vähähiilihydraattisten vaihtoehtojen valitseminen pieninä määrinä ja vain satunnaisesti on paras tapa hemmotella itseäsi.
Onko vähähiilihydraattinen paras?
Viime vuosina vähähiilihydraattinen ruokavalio on ollut suosittu ruokavalio. Terveys- ja hyvinvointiyhteisössä diabetekseen on suositeltu vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Tässä ehdotuksessa on totuutta. ADA:n ja EASD:n vuonna 2018 julkaisemassa konsensusraportissa todetaan, että kourallinen ruokavalioista – mukaan lukien vähähiilihydraattiset – osoittavat etuja diabeetikoille.
Tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio (alle 26 prosenttia kokonaisenergiasta) vähensi HbA:ta merkittävästi.1c 3 ja 6 kuukauden iässä, ja vaikutukset vähenevät 12 ja 24 kuukauden kohdalla. Tämä tarkoittaa, että äärimmäisempiä ruokavalioita (kuten ketogeeninen ruokavalio, joka tyypillisesti rajoittaa hiilihydraatteja vain 5 prosenttiin kokonaissaannista) ei tarvitse noudattaa terveyshyötyjen näkemiseksi.
Lisäksi hiilihydraattien saannin vähentäminen voi aiheuttaa sen, että menetät monia tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Viime kädessä vähähiilihydraattinen ruokavalio voi toimia joillekin diabeetikoille, mutta se ei toimi kaikille. Sekä ADA että EASD suosittelevat, että sokeritasapainon hallintaan liittyvät hoidot, mukaan lukien ruokavaliotoimenpiteet, olisi aina yksilöitävä henkilökohtaisesti.
Hiilihydraattien laskeminen
Diabeetikoiden, jotka joutuvat ottamaan insuliinia ruokailun yhteydessä, on myös osallistuttava hiilihydraattien laskemiseen. Tämä tehdään vastaamaan aterian hiilihydraattien määrää pistämäsi insuliinin määrään. Tämä auttaa sinua ylläpitämään verensokeritasosi.
Muut ihmiset voivat laskea hiilihydraatteja hallitakseen paremmin, kuinka monta hiilihydraattia he syövät päivässä.
Hiilihydraatteja laskettaessa on tärkeää oppia lukemaan ravintoarvomerkintöjä. On tärkeää muistaa, että kaikki hiilihydraatit eivät vaikuta samalla tavalla verensokeritasoon. Siksi nettohiilihydraattien laskeminen on parempi tapa laskea hiilihydraattejasi. Jos haluat selvittää ruoan nettohiilihydraattien määrän, vähennä kuitupitoisuus hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Jos olet kiinnostunut laskemaan hiilihydraatteja verensokeritasosi hallitsemiseksi, ravitsemusalan ammattilainen tai diabeteksen kouluttaja voi opettaa sinulle kuinka.
Ruokavalion myyttejä
Kaksi yleisintä diabeetikkojen ruokavaliomyyttiä ovat se, että he eivät voi syödä sokeria ja että heidän on noudatettava erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kuten käy ilmi, tämä neuvo on vanhentunut eikä pidä paikkaansa.
Sokeri yleistermi on enemmän kuin vain makeisia ja leivonnaisia – myös hedelmät, vihannekset ja täysjyvät ovat ”sokereita”. Siksi myytti, että diabeetikot eivät voi syödä sokeria, on väärä. Jalostettuja ja lisättyjä sokereita tulisi rajoittaa, mutta ADA suosittelee jatkamaan sekä hedelmien että vihannesten syömistä osana terveellistä ruokavaliota.
Äärimmäisen vähähiilihydraattinen ruokavalio ei myöskään ole välttämätön verensokerin hallinnassa. Erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten keto-ruokavalio, eliminoivat lähes kaiken hiilihydraattien saannin.
Jopa vähähiilihydraattisella Välimeren ruokavaliolla on kuitenkin havaittu olevan hyötyä glukoositason hallinnassa. Äärimmäisen vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole välttämätön eikä turvallinen kaikille diabeetikoille. On tärkeää käydä ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen tämäntyyppisten muutosten tekemistä ruokavalioosi.
Milloin mennä ravitsemusterapeutille
Jos sinulla on diabetes ja olet kiinnostunut syömään terveellisempää ruokavaliota, koulutettu ravitsemusalan ammattilainen voi auttaa. Ravitsemusterapeutit ja ravitsemusasiantuntijat voivat tarjota näyttöön perustuvia ehdotuksia siitä, kuinka voit syödä terveellisemmin oman tilasi mukaan. Jos haluat kaivaa vielä syvemmälle, jotkut ravitsemusalan ammattilaiset ovat jopa erikoistuneet diabeetikkojen ravitsemukseen.
Ravitsemus- ja dietetiikan akatemian Find an Expert -työkalu on loistava tapa löytää ravitsemusalan ammattilainen alueeltasi. Työkalun avulla voit jopa hakea erikoisalojen mukaan, mikä voi auttaa sinua löytämään lähimmän diabetesasiantuntijan.
Lopputulos
Porkkanat muiden ei-tärkkelyspitoisten vihannesten joukossa ovat loistava lisä diabeetikkojen terveelliseen ruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti tärkeitä verensokeria edistäviä ravintoaineita, kuten A-vitamiinia ja kuitua.
Jos sinulla on diabetes, sinun tulee jatkaa vihannesten, täysjyväviljojen ja vähärasvaisen proteiinin lisäämistä ruokavalioosi. Jos tarvitset muita ehdotuksia verensokerin hallintaan ruokavalion avulla, ota yhteyttä lähelläsi olevaan ravitsemusalan ammattilaiseen.
