Diabetes on tila, jossa elimistö joko ei tuota tarpeeksi insuliinia tai ei käytä insuliinia tehokkaasti.
Tämän seurauksena elimistö ei pysty prosessoimaan ruokaa kunnolla energiaksi. Tämä voi nostaa verensokeria tai verensokeria ja johtaa vaarallisiin komplikaatioihin, jos sitä ei hoideta.
Koska diabetes vaikuttaa verensokeriin, uskotaan, että diabeetikot eivät voi syödä sokeria tai hiilihydraatteja, kuten hirssiä.
Mutta vaikka on totta, että diabetesta sairastavien ihmisten on ehkä oltava tietoisempia hiilihydraattiensa saannista verensokerin hallitsemiseksi, hyvät hiilihydraatit (erityisesti monimutkaiset hiilihydraatit) voivat myös auttaa hallitsemaan diabeteksen oireita.
Hirssi ja muut täysjyvähiilihydraatit ovat täynnä kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ne tulee sisällyttää ruokavalioosi, jos sinulla on diabetes.
Tässä on katsaus siihen, miksi hirssi on hyvä diabeetikoille, sekä vinkkejä terveelliseen syömiseen tämän sairauden kanssa.
Voinko syödä hirssiä?
Lyhyt vastaus on kyllä.
Hirssi on ryhmä pienisiemenisiä jyviä, jotka muistuttavat pieniä helmiä. Yhdysvalloissa jotkut ihmiset eivät ole kuulleet hirsistä, mutta se on kuitenkin perusruoka monissa osissa maailmaa. Se sisältyy yleisesti intialaisiin ja afrikkalaisiin ruokiin.
Eri hirssityyppejä ovat:
- helmi-
- kettunhäntä
- sormi
- vähän
- jowar
- kodo
Hirssi on täysjyvä. Sitä pidetään ”hyvänä” hiilihydraattina, joten se on helposti sulavaa. Ja koska se on myös gluteeniton, se on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys. Lisäksi hirssillä on korkea ravintoarvo.
Ravintosisältö
A
- 6,11 grammaa proteiinia
- 2,26 grammaa kuitua
- 76,6 milligrammaa magnesiumia
- 108 milligrammaa kaliumia
Vaikka kuka tahansa voi hyötyä hirssin syömisen ravitsemuksellisista eduista, sen on osoitettu olevan erityisen hyödyllinen diabeteksen hoidossa, mikä tekee siitä yhden paremmista täysjyvätuotteista verensokerin hallintaan.
Hirssi on hyvä valinta diabetekselle korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Kuitu hidastaa ruoansulatusta. Tämän seurauksena sokeri pääsee verenkiertoon hitaasti, mikä vähentää verensokeripiikin riskiä.
Hirssin edut diabetekselle
Tutkimus tukee ajatusta, että hirssi on hyvä diabeteksen hoitoon. Yhdessä
- glykeeminen hallinta
- paastoplasma
- kolesteroli
- triglyseriditasot
90 päivän jälkeen tutkijat havaitsivat, että hirssi alensi ryhmän hemoglobiini A1c -tasoa 19,14 prosenttia. A1C on keskimääräinen verensokeritasosi mittaus kolmen kuukauden ajalta.
Paastoglukoosi laski 13,5 prosenttia, kolesteroli 13,25 prosenttia ja triglyseridit 13,51 prosenttia.
Nämä tulokset ovat saaneet tutkijat uskomaan, että hirssin nauttiminen voi vaikuttaa positiivisesti verensokerin hallintaan ja parantaa sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Diabetesta sairastavien ihmisten on myös tunnettava glykeeminen indeksi (GI) ja tiedettävä syömiensä elintarvikkeiden GI-arvo.
Glykeeminen indeksi luokittelee hiilihydraatit sen mukaan, kuinka nopeasti ne lisäävät verensokeria. Ruoat, joilla on alhaisempi GI-arvo, sulavat hitaasti ja nostavat verensokeria hitaammin.
Toisaalta korkeamman GI-arvon omaavat ruoat sulavat nopeammin ja voivat siten nostaa verensokeria nopeasti.
GI-asteikko on nollasta 100:aan. Yksi hirssin etu on, että monien lajikkeiden GI-arvo on alhainen tai keskitasoinen, joten voit syödä niitä useammin vaikuttamatta verensokeriin liikaa.
Muista kuitenkin, että hirssin GI-arvo
Ketunhäntä-, pikku-, sormi- ja helmihirssin GI-arvo vaihtelee välillä 54-68. Jowar-hirssin GI-arvo on kuitenkin 70. Sitä ei pidä syödä yhtä usein kuin muita.
On myös tärkeää tietää, missä muut täysjyvät kuuluvat GI-asteikolla, koska todennäköisesti sisällytät myös nämä ruoat ruokavalioosi. Täysjyvät, joilla on alhainen GI (55 tai vähemmän), sisältävät:
- kvinoa
- ohra
- kauralese
- kaikki leseiset viljat
- hapatettu leipä
- täysjyvätortilla
Täysjyvät, joilla on keskitasoinen GI (56-69), sisältävät:
- pellavansiemenleipää
- täysjyvävehnä tai valkoinen pitaleipä
- ruisleipä
- Basmati-riisi
- ruskea riisi
- riisinuudelit
- kuskussi
- valkoinen riisi
Täysjyvät, joilla on korkea GI (70 tai enemmän), sisältävät:
- Jasmiini riisi
- pikavalkoinen riisi
- pretzelit
- riisikakkuja
- naan
- valkoinen tai täysjyväleipä
Terveellisiä ruokailuvinkkejä diabetekselle
Avain verensokerin hallintaan on terveellinen ruokavalio. Tämä ei koske vain diabetesta sairastavia ihmisiä, vaan kaikkia.
Diabeteshoidon tavoitteena on pitää verensokerisi terveellä tasolla sekä hallita verenpainetta, kolesterolia ja painoa. Näiden toimenpiteiden toteuttaminen voi auttaa estämään diabeteksen komplikaatioita, kuten:
- sydän-ja verisuonitauti
- hermovaurio
- munuaissairaus
- silmäongelmia
- iho-ongelmia
On tärkeää syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- proteiinit
- vähärasvainen maito
Viikkomenullesi sisällytettävät ruoat voivat sisältää:
- parsakaali
- lehtivihreät
- tomaatit
- perunat
- vihreät pavut
- porkkanat
- maissi
- omenat
- banaanit
- appelsiinit
- melonit
- täysjyvävilja (pasta, riisi, leipä)
- vähärasvaista lihaa (kana, kalkkuna)
- munat
- kala (lohi, tonnikala)
- kuivatut pavut
- pähkinät ja maapähkinät
- vähärasvaiset maitotuotteet (juusto, jogurtti)
Muita vinkkejä terveelliseen elämään
Kun käytät öljyä aterioiden valmistukseen, valitse sydämelle terveellisiä rasvoja, kuten:
- rypsiöljyä
- oliiviöljy
- avokadoöljy
Huomioi myös annoskokosi. Tarjoa ateriat pienemmillä lautasilla, ja sen sijaan, että söisit kolme raskasta ateriaa päivässä, syö viidestä kuuteen pienempää ateriaa.
Pidä silmällä myös sokerin ja natriumin saantia. Kokeile ruoanlaittoa käyttämällä enemmän yrttejä ja vähemmän suolaa. Rajoita lisättyä sokeria sisältäviä juomia. Juo enemmän vettä ja käytä mahdollisuuksien mukaan sokerinkorvikkeita.
Lisää terveellisen ruokavalion lisäksi päivääsi fyysistä aktiivisuutta, vähintään 30 minuuttia sydämen terveydelle ja painosi ylläpitämiselle. Mene kävelylle, pyöräile tai hanki kuntosalijäsenyys.
Terveellisiä hirssireseptejä
Jos et ole koskaan valmistanut hirssiä, tässä on muutamia yksinkertaisia, terveellisiä reseptejä, jotka lisäävät vaihtelua lautaselle:
- hirssipannukakku linssisoseella
- hirssillä täytetyt kanan rintafileet
- kettunhäntähirssipuuroa
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Jotkut diabetesta sairastavat ihmiset voivat hallita verensokeria tehokkaasti ruokavaliolla, liikunnalla ja lääkkeillä.
Mutta jos verensokeripiikit jatkuvat, keskustele lääkärisi kanssa lääkityksen säätämisestä. Pyydä lähete diabeteksen ravitsemusterapeutin tai diabeteskouluttajan käyntiin.
Tämä on erityisen tärkeää, jos et tiedä, mitä ruokia syödä ja mitä ruokia välttää. Nämä ammattilaiset voivat auttaa luomaan diabetesystävällisen ateriasuunnitelman, jonka avulla voit hallita verensokeria paremmin – ja samalla vähentää sydämeen liittyvien komplikaatioiden riskiä.
Lopputulos
Riippumatta siitä, onko sinulla äskettäin diagnosoitu diabetes tai olet elänyt sairauden kanssa vuosia, oikean ruoan syöminen voi olla toisinaan haastavaa. Yksi asia on muistaa, että hyvillä hiilihydraatilla on tärkeä rooli terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa.
Joten, jos et ole vielä tehnyt niin, tutustu resepteihin, joissa on hirssiä, ja tee tästä täysjyvästä säännöllinen lisä viikoittaiseen ruokalistaasi.
