Voimakävely: elämää muuttavan harjoitustekniikan syyt ja tavat

Power walking 101: Näin teet sen

Hyvä tehokävelytekniikka on välttämätöntä, jos haluat maksimoida hyödyt ja ehkäistä loukkaantumisia. Tässä on joitain hyviä ohjeita, joita kannattaa noudattaa:

Tarkkaile asentoasi

Pidä silmäsi eteenpäin, hartiat taaksepäin ja pää pystyssä. Vedä napaa sisään selkärankaa kohti saadaksesi ydinlihaksesi kiinni. Jos huomaat vajoavasi eteenpäin, käytä hetki kehosi asennon korjaamiseen.

Jos huomaat pitävän jännitystä hartioissasi ja kaulassasi, rentoudu ja vapauta ne. Hyvä asento auttaa sinua ylläpitämään nopeutta ja suojaa sinua loukkaantumisilta.

Heiluta käsiäsi hellästi

Kun kädet ovat koukussa noin 90 asteen kulmassa, liikuta käsiäsi ylös ja taaksepäin niin, että vastakkainen käsi ja jalka etenevät samanaikaisesti. Jos oikea jalkasi astuu eteenpäin, myös vasemman kätesi tulee ojentua eteenpäin.

Käsivarren liikkeen lisääminen auttaa sinua kävelemään nopeammin. Et tarvitse villikeinuja tai kanansiipiä saadaksesi tämän hyödyn. Liioitellut liikkeet voivat itse asiassa hidastaa sinua ja lisätä mahdollisuutta satuttaa itseäsi.

Keskity liikealueen hallitsemiseen. Kätesi ei saa nousta solisluuta korkeammalle, eikä se saa ylittää kehosi keskustaa.

Kantapää!

Laskeudu joka askeleella kantapäällesi ja käännä jalkaasi eteenpäin kohti varpaitasi. Keskity liikuttamaan lantiota eteenpäin mieluummin kuin sivulta toiselle.

Siirry eteenpäin

Käytä lyhyitä askeleita ja pyri reippaaseen tahtiin. Opinnot ovat osoittaneet, että useammalla askeleella minuutissa voi olla positiivinen vaikutus insuliinitasoon, painoindeksiin ja vyötärön ympärysmittaan.

Jos olet vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa, keskustele lääkärisi kanssa sinulle terveellisestä tahdista. Työskentele asteittain pidempiä matkoja ja suurempia vauhtia varten.

Etäisyys laskee

Yksi pieni opiskella Postityöntekijöistä havaitsi, että yli 15 000 askelta päivässä käveleillä ei ollut merkkejä metabolisesta oireyhtymästä. Tämä on terveystekijöiden yhdistelmä, joka usein edeltää diabeteksen puhkeamista.

Miksi voimakävely on niin hyvää sinulle?

On hämmästyttävää, että voimakävely – liikuntamuoto, joka ei vaadi kalliita laitteita, ei erityisiä urheilukykyjä, ei sovelluksia tai tekniikkaa eikä kuntosalijäsenyyttä (ja yksi vanhimmista ja yksinkertaisimmista liikuntamuodoista maan päällä) – voi olla niin hyödyllinen.

Lääkärit ovat tienneet jo jonkin aikaa, että reipas kävely voi auttaa sinua laihduttaa, erityisesti vatsan rasvaa.

Opinnot ovat havainneet, että voimakävely vähentää myös korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja diabeteksen riskiä.

National Cancer Institute raportteja että säännöllinen, kohtalainen tai intensiivinen fyysinen harjoittelu, kuten voimakävely, vähentää useiden syöpien riskiä.

Voimakävely tekee hyvää myös luille. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että tunti päivässä kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, kuten voimakävelyä, ehkäisee vammaisuutta ihmisillä, joilla on alaraajojen nivelongelmien oireita.

A 2002 tutkimus totesi myös, että neljä tuntia viikossa kävely alensi lonkkamurtumariskiä 41 prosentilla perimenopaussin aikana.

Eikä vain kehosi saa lisäpotkua voimakävelystä. Tutkimukset osoittavat, että reippaalla kävelyllä on voimakkaita vaikutuksia henkistä toimintaa, päätöksentekotaidot ja muisti, varsinkin kun ikää tulee.

Vuosikymmeniä opinnot ovat myös osoittaneet, että reipas kävely parantaa ahdistusta, masennusta ja itsetuntoa.

Vinkkejä terveelliseen voimakävelyyn

Harkitse näitä vinkkejä saadaksesi kaiken irti tehokävelystä:

• Hanki oikea varuste. Kengissäsi tulee olla hyvä kaarituki ja tasainen pohja (toisin kuin juoksukengät, jotka voivat olla hieman paksummat kantapäästä).
• Varmista, että olet näkyvissä. Kävele polulla tai jalkakäytävällä, jossa olet turvassa liikenteeltä. Jos kävelet hämärässä tai pimeässä, käytä heijastinteippiä tai vaatteita tai ota taskulamppu mukaan.
• Tee siitä hauskaa. Kävele ystävän tai kollegan kanssa. Kävele paikassa, josta löydät kauniin ja virkistävän. Kävele musiikin tahtiin (varmista, että kuulet myös liikenteen äänet). Tee mitä tahansa, mikä tekee siitä hauskaa!
• Tunne maasto. Välttääksesi putoamisen huomaa epätasaiset jalkakäytävät, puiden juuret ja muut esteet.

Voimakävely korostaa nopeutta ja käsivarsien liikettä sykkeen nostamiseksi ja muiden terveyshyötyjen stimuloimiseksi.

Jos haluat tehostaa päivittäistä kävelyäsi, lisää vauhtiasi askel askeleella minuutissa, taivuta käsiäsi ja heiluta niitä kevyesti kävellessäsi.

Voimakävelyn on osoitettu vähentävän riskiäsi sairastua diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja joihinkin syöpiin. Se on loistava tapa saada kuntoa, parantaa sydämesi ja nivelten terveyttä sekä kohottaa henkistä hyvinvointiasi.

Kun kävelet, varmista, että olet turvallisessa maastossa, käytä oikeat varusteet ja varmista, että tämä harjoitus on yhtä nautinnollista kuin siitä on hyötyä.