Säännöllinen harjoittelu tarjoaa monia etuja, mukaan lukien parempi uni. Se voi edistää rentoutumista, vähentää ahdistusta ja normalisoida sisäistä kelloa. Harjoittelu nostaa myös ruumiinlämpöäsi. Kun se alkaa laskea, tunnet olosi uniseksi.
Pitkään on uskottu, että kuntoilu ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa kunnon yöunien saamista. Mutta tuoreiden tutkimusten mukaan tämä ei välttämättä ole totta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että on mahdollista nauttia liikunnasta lähellä nukkumaanmenoa ilman unta vaarantamatta.
Tärkeintä on muistaa tarkka ajoitus ja keskittyä sellaiseen harjoitukseen, joka ei vaikuta kykyysi nukahtaa ja pysyä unessa.
Lue lisää siitä, mitä tiede sanoo ja kuinka harjoitella illalla.
Mitä tutkimus sanoo?
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kyseenalaistaneet käsityksen, että liikunta liian myöhään päivällä voi häiritä unta.
Vuonna 2020 tehdyssä pienessä tutkimuksessa 12 tervettä miestä vieraili laboratoriossa kolmena erillisenä yönä. He harjoittivat joko 30 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoitusta, 30 minuuttia kohtalaisen intensiteetin vastusharjoitusta tai eivät harjoitelleet ollenkaan. Jokainen harjoitus päättyi 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Kun osallistujat nukkuivat laboratoriossa, tutkijat mittasivat heidän ruumiinlämpönsä ja unen laadun. Tutkijat havaitsivat, että kohtalaisen intensiteetin iltaharjoittelu ei vaikuttanut osallistujien uneen.
Toinen
Lopuksi a
Yhteenveto
Uusien tutkimusten mukaan kohtalaisen intensiivisen harjoituksen tekeminen 60–90 minuutin kuluessa nukkumaanmenosta ei vaikuta kykyysi nukkua hyvät yöunet.
Ovatko tietyt liikuntamuodot parempia kuin toiset ennen nukkumaanmenoa?
Kaikki harjoitukset eivät ole samanarvoisia sen suhteen, miten ne vaikuttavat uneen. Siksi, jos haluat treenata illalla, on tärkeää valita toimintasi viisaasti. Harkitse myös harjoituksen tarkkaa ajankohtaa.
Yleisesti ottaen, jos aiot harjoitella yöllä, on parasta harjoittaa kevyttä tai kohtalaisen intensiivistä toimintaa. Tämä aktiivisuustaso voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja saamaan paremman unen.
On myös tärkeää suorittaa harjoitus vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos mahdollista, pyri lopettamaan vähintään 90 minuuttia ennen kuin menet nukkumaan. Tämä antaa kehollesi riittävästi aikaa rauhoittua.
Esimerkkejä kevyestä tai kohtalaisen intensiivisestä toiminnasta ovat:
- jooga
- venyttely
- kävely
-
uinti rauhassa
- pyöräillen rauhassa
- kevyt tai kohtalainen painonnosto
Voimakasta harjoittelua tulisi kuitenkin välttää iltaisin. Raskas fyysinen aktiivisuus voi stimuloida hermostoa ja nostaa sykettäsi liikaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Esimerkkejä intensiivisestä harjoituksesta ovat:
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- käynnissä
- uintikierrokset
- hyppynaru
- kilpailukykyinen pyöräily
- raskas painonnosto
Kuinka paljon liikunnasta on apua uneen?
Parantaaksesi uniterveyttäsi, pyri vähintään 30 minuutin keskitehoiseen aerobiseen toimintaan päivällä tai illalla.
Kuitenkin, säännöllinen liikunta on välttämätöntä jatkuvan unen kannalta. Pyri 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobiseen harjoitteluun joka viikko. Voit tehdä tämän tekemällä 30 minuutin harjoituksia 5 päivänä viikossa.
Jos on vaikeaa sitoutua 30 minuuttiin kerrallaan, voit jakaa sen kahteen 15 minuutin harjoitukseen päivässä, 5 päivänä viikossa.
Tai jos haluat rasittavamman harjoittelun, pyri vähintään 75 minuuttia intensiivistä toimintaa joka viikko. Älä tee tämäntyyppistä harjoitusta muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
Etsi aktiviteetti, josta pidät. Kun todella pidät harjoituksesta, on helpompi tehdä sitä säännöllisesti.
Mikä muu voi auttaa sinua nukkumaan hyvin?
Aktiivisuuden lisäksi voit parantaa uniterveyttäsi muillakin toimenpiteillä.
- Pidä yhtenäinen uniaikataulu. Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Johdonmukaisen uniaikataulun pitäminen voi auttaa tasapainottamaan kehosi kelloa.
- Vältä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa. Sammuta televisiot, älypuhelimet, kannettavat tietokoneet ja muut elektroniset laitteet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivojasi ja pitää sinut hereillä.
- Luo rentouttava nukkumaanmeno-rutiini. Ota lämmin kylpy, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, tee jooga-asentoja tai venytyksiä tai meditoi ennen nukkumaanmenoa.
- Vähennä melusaastetta. Käytä tuuletinta, ilmastointilaitetta tai valkoista kohinaa peittämään äänet, jotka saattavat pitää sinut hereillä.
- Nuku mukavassa lämpötilassa. Pidä nukkumislämpötilasi 65 °F:ssa (18,3 °C) tai sen lähellä.
- Ole mukava. Varmista, että patjasi ja tyynysi ovat mukavia ja hyvässä kunnossa. Haluatko ehdotuksia? Selaa markkinoitamme, jotka ovat täynnä toimittajien luotettavia ja asiantuntijoiden vahvistamia tyyny- ja patjasuosituksia.
- Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Yritä olla syömättä suurta ateriaa muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Jos olet nälkäinen, syö kevyt välipala, kuten paahtoleipää tai hedelmä.
- Vältä nikotiinia, alkoholia ja kofeiinia ennen nukkumaanmenoa. Nämä aineet voivat vaikeuttaa laadukasta unta.
- Pidä päiväunet lyhyinä. Vältä yli 20–30 minuutin pitkiä torkkuja, erityisesti iltapäivällä. Tätä pidemmät päiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista öisin.
Lopputulos
Ennen nukkumaanmenoa harjoittelua ei yleensä suositella. Ajatteltiin, että harjoittelu myöhemmin päivällä voi vaikeuttaa nukahtamista ja hyvät yöunet.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kohtalaisen intensiivinen harjoittelu ei vaikuta uneesi, jos suoritat sen vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
Toisaalta rasittava fyysinen aktiivisuus juuri ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa negatiivisesti uneesi. Tämä sisältää harjoitukset, kuten juoksu, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja raskaiden painojen nostaminen.
Jokainen on kuitenkin erilainen. Paras aika aktivoitua on sinulle sopiva aika. Tärkeintä on, että harjoittelet säännöllisesti, milloin tahansa.
