Onko venyttely hyvä sinulle?
Säännöllisellä venyttelyllä on monia etuja. Venyttely ei vain voi auttaa lisäämään joustavuuttasi, joka on tärkeä kuntosi tekijä, vaan se voi myös parantaa ryhtiäsi, vähentää stressiä ja kehon kipuja ja paljon muuta.
Lue lisää venytyksen eduista sekä venyttelyn aloittamisesta.
9 Venytyksen edut
1. Lisää joustavuuttasi
Säännöllinen venyttely voi auttaa lisäämään joustavuuttasi, mikä on ratkaisevan tärkeää yleisen terveyden kannalta. Parannettu joustavuus ei vain voi auttaa sinua suorittamaan jokapäiväisiä toimintoja suhteellisen helposti, vaan se voi myös auttaa viivästyttämään ikääntymisen aiheuttamaa liikuntarajoitteisuutta.
2. Lisää liikerataa
Kyky siirtää niveltä sen täyden liikealueen kautta antaa sinulle enemmän liikkumisvapautta. Säännöllinen venyttely voi lisätä liikerataa.
Yksi
3. Parantaa suorituskykyäsi fyysisessä toiminnassa
Dynaamisten venytysten suorittamisen ennen fyysistä toimintaa on osoitettu auttavan
4. Lisää verenkiertoa lihaksissasi
Suorita venyttelyjä säännöllisesti
5. Parantaa ryhtiäsi
Lihashäiriöt ovat yleisiä ja voivat johtaa huonoon ryhtiin. Yksi
6. Auttaa parantamaan ja ehkäisemään selkäkipuja
Kireät lihakset voivat johtaa liikeratojen vähenemiseen. Kun näin tapahtuu, lisäät todennäköisyyttä rasittaa selkäsi lihaksia. Venyttely voi auttaa parantamaan olemassa olevaa selkävammaa venyttämällä lihaksia.
Säännöllinen venytysrutiini voi myös auttaa estämään tulevia selkäkipuja vahvistamalla selkälihaksia ja vähentämällä lihasjännityksen riskiä.
7. Sopii erinomaisesti stressin lievitykseen
Kun koet stressiä, on hyvä mahdollisuus, että lihaksesi ovat jännittyneet. Tämä johtuu siitä, että lihaksillasi on taipumus kiristää vastauksena fyysiseen ja henkiseen stressiin. Keskity kehosi alueisiin, joissa sinulla on taipumus pitää stressiäsi, kuten niska, hartiat ja yläselkä.
8. Voi rauhoittaa mieltäsi
Säännölliseen venytysohjelmaan osallistuminen ei vain lisää joustavuuttasi, vaan se voi myös rauhoittaa mieltäsi. Kun venyttelet, keskity mindfulness- ja meditaatioharjoituksiin, jotka antavat mielellesi henkisen tauon.
9. Auttaa vähentämään jännityspäänsärkyä
Jännitys- ja stressipäänsäryt voivat häiritä jokapäiväistä elämääsi. Oikean ruokavalion, riittävän nesteytyksen ja runsaan levon lisäksi venyttely voi auttaa vähentämään päänsäryn aiheuttamaa jännitystä.
Venytystekniikat
Venytystekniikoita on useita tyyppejä, mukaan lukien:
- dynaaminen
- staattinen
- ballistinen
- PNF
- passiivinen
- aktiivinen venyttely
Yleisimmät venytysmuodot ovat staattiset ja dynaamiset:
- Staattiset venytykset sisältää venytyksen pitämisen mukavassa asennossa jonkin aikaa, tyypillisesti 10-30 sekuntia. Tämä venyttelymuoto on hyödyllisin harjoituksen jälkeen.
- Dynaamiset venytykset ovat aktiivisia liikkeitä, jotka saavat lihaksesi venymään, mutta venytystä ei pidetä loppuasennossa. Nämä venytykset tehdään yleensä ennen harjoittelua, jotta lihaksesi ovat valmiita liikkumaan.
Kuinka aloittaa venytysrutiini
Jos olet uusi tavallisissa venytysrutiineissa, ota se hitaasti. Kuten muutkin fyysisen toiminnan muodot, kehosi tarvitsee aikaa tottuakseen tekemiisi venyksiin.
Tarvitset myös vankan käsityksen oikeasta muodosta ja tekniikasta. Muuten voit loukkaantua.
Voit venytellä milloin tahansa päivän aikana. Liikuntapäivinä:
- Pyri 5-10 minuutin dynaamiseen venyttelyyn ennen toimintaasi
- tee vielä 5-10 minuuttia staattista tai PNF-venytystä harjoituksen jälkeen
Päivinä, jolloin et harjoittele, varaa silti vähintään 5-10 minuuttia aikaa venyttelyyn. Tämä voi auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään lihasten kireyttä ja kipua.
Kun venyttelet, keskity tärkeimpiin kehosi alueisiin, jotka auttavat liikkumaan, kuten pohkeisiin, reisilihaksiin, lonkan koukistajiin ja nelipäisiin lihaksiin. Ylävartalon helpottamiseksi kokeile liikkeitä, jotka venyttävät hartioita, kaulaa ja alaselkää.
Pidä jokaista venytystä 30 sekuntia ja vältä pomppimista.
Voit venytellä jokaisen harjoituksen tai urheilutapahtuman jälkeen tai päivittäin, kun lihaksesi on lämmitetty.
Riskit ja turvallisuusvinkit
Venyttely ei välttämättä ole aina turvallista:
- Jos sinulla on akuutti tai olemassa oleva vamma, suorita vain lääkärisi suosittelemia venytyksiä.
- Jos sinulla on krooninen tai närästävä vamma, harkitse urheilulääketieteen asiantuntijan tai fysioterapeutin kanssa juttelemista tarpeisiisi sopivan venytysprotokollan suunnittelemiseksi.
- Jos sinulla on fyysisiä rajoituksia, jotka estävät sinua suorittamasta venyttelyä kunnolla, kysy lääkäriltäsi vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka voivat auttaa lisäämään joustavuuttasi.
Riippumatta kuntotasostasi, sinun tulee noudattaa muutamia yleisiä turvavinkkejä venyttelyyn:
- Älä pomppi. Vuosia sitten ballistista venytystä pidettiin parhaana tapana lisätä joustavuutta. Nyt asiantuntijat suosittelevat, että vältät pomppimista, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole suositellut sinulle tällaisia venyttelyjä.
- Älä venytä mukavuuspisteen yli. Vaikka on normaalia tuntea jännitystä lihasta venytettäessä, sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua. Jos venyttelemäsi alue alkaa satuttaa, peruuta venytys, kunnes et tunne epämukavuutta.
- Älä liioittele sitä. Kuten muutkin liikuntamuodot, venyttely rasittaa kehoasi. Jos venytät samoja lihasryhmiä useita kertoja päivässä, vaarana on liiallinen venyttely ja vahinkojen aiheuttaminen.
- Älä mene kylmyyteen. Kylmät lihakset eivät ole yhtä taipuisia, mikä tekee venyttelystä paljon vaikeampaa. Paras aika venytellä on harjoittelun jälkeen, mutta jos et harjoittele ennen venytysten suorittamista, harkitse 5–10 minuutin lämmittelyä kevyellä kardioharjoituksella, kuten kävelyllä tai lenkkeilyllä.
Oletpa sitten uusi harjoittelija tai kokenut urheilija, voit hyötyä säännöllisestä venyttelystä. Sisällyttämällä 5–10 minuuttia dynaamisia ja staattisia venyttelyjä päivittäiseen harjoitteeseesi voit lisätä liikealuettasi, parantaa ryhtiäsi ja helpottaa mieltäsi.
