Teit sen – sait lapsen!
Kun sopeudut synnytyksen jälkeiseen elämään, saatat tuntea olosi innokkaaksi (tai tiedätkö, ei) päästäksesi takaisin kuntoilurutiiniin. Olivatpa tunteesi millaisia tahansa, on kiistatonta, että uusi ilonippusi ohjaa nyt aikatauluasi – ja tämä tarkoittaa, että palaat todennäköisesti kuntoiluun kotona.
Onneksi kotona käytettävistä kuntoilusovelluksista, synnytyksen jälkeisistä ohjelmista ja laitteista ei ole pulaa, jotka auttavat sinua luomaan hoito-ohjelman, joka toimii uuden äitiyden kanssa.
Milloin voit aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeen?
Synnytyksen jälkeisen kuntoiluohjelman aloittamisen aikajana riippuu kahdesta päätekijästä: valmiudestasi aloittaa ja lääkärisi ilmoittautumisesta.
Saatat tuntea olevansa valmis muutamassa päivässä, viikossa tai jopa kuukaudessa – ei ole yhtä tapaa lähestyä palautumista kuntoon sen jälkeen, kun olet suorittanut haastavimman, uskomattomimman harjoituksen kaikista (tarkoitamme tietysti synnytystä).
Olipa sinulla ollut keisarileikkaus tai emättimen synnytys, Courtney Virden, Courtney V Fitnessin kuntovalmentaja ja lantionpohjan asiantuntija, suosittelee, että saat lääkäriltäsi luvan kummallakin tavalla.
Hän sanoo: ”Kaikki raskaudet ja synnytykset ovat erilaisia, joten on aina hyvä idea saada lääkäriltä lupa ennen synnytyksen jälkeisen harjoitusohjelman aloittamista.”
Mitä tulee ottaa huomioon, kun palaat kuntoilurutiiniin
Jos olit täydellinen kuntohullu ennen raskautta, saatat olla innokas hyppäämään takaisin vanhaan rutiinisi. Mutta on erittäin tärkeää olla kärsivällinen kehosi kanssa, koska se paranee synnytyksen jälkeen.
Sarah Bradford, pre- ja postnataaliasiantuntija ja Luna Mother Collectiven perustaja, korostaa vahvan perustan rakentamisen tärkeyttä. Hän selittää: ”Kun käytät ensin aikaa ydinvoimasi kuntouttamiseen ja voiman perustan rakentamiseen, niin pääset takaisin rakastamiisi harjoituksiin nopeammin.”
Muita tärkeitä huomioitavia asioita:
- Pysy uskollisena sinulle. ”On tärkeää kuunnella kehoaan ja valita harjoituksia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi”, Virden sanoo. Tämä tarkoittaa, että jos rakastat joogaa, aloita siitä. Jos pyöräily on suosikkitapasi hikoilla, lyö pyörällä. Muista vain muokata harjoituksiasi parantavan kehosi mukaiseksi.
- Aloita kevyesti ja päättyy vahvasti. Aloita kevyillä harjoituksilla ja lisää asteittain intensiteettiä ja kestoa.
- Iske (lantionpohjaan). Virden korostaa myös lantionpohja-ohjelman tekemisen tärkeyttä. Hän selittää: ”Tämä voi auttaa palauttamaan lantionpohjan paremman lujuuden, joustavuuden ja herkkyyden. Se auttaa myös parantamaan ryhtiä ja lisäämään energiaa.”
- Tarkkaile kehoasi tarkasti. Huomaa jokaisen harjoituksen jälkeen, jos koet epämukavuutta tai kipua. Vältä harjoittelua, jos sinulla on emättimen verenvuotoa, vatsakipua tai kipua lantion alueella. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kipua tai verenvuotoa harjoituksen jälkeen.
Kuinka valitsimme tämän synnytyksen jälkeisen kotikuntolaitteen
Tutkimme ihanteellisia synnytyksen jälkeisiä harjoituksia ja etsimme esineitä, jotka tukisivat tämän tyyppisiä kuntoilurutiineja. Löytääksemme laadukkaimmat ja helppokäyttöiset laitteet tutkimme tuotteita, luimme arvosteluja ja saimme neuvoja synnytyksen jälkeisiltä kuntoiluasiantuntijoilta.
Lisäksi monet valitsemistamme tavaroista ovat tarpeeksi pieniä kuljettaaksesi mukanasi päivittäisille retkille tai viikonloppumatkoille.
Hintaopas
- $ = alle 20 dollaria
- $$ = 20–60 dollaria
- $$$ = yli 60 dollaria
Healthline Parenthoodin valinnat parhaista synnytyksen jälkeisistä kotikuntolaitteista
URBNFit-harjoituspallo
Hinta: $$
Virden sanoo, että jos hän voisi valita vain yhden harjoitusvälineen synnyttäneille naisille, se olisi laadukas vakauspallo. Hän selittää: ”Lannekallistukset ja ympyrät pallolla ovat joitain harjoituksiani. Ne auttavat myös rentouttamaan alaselkää ja kiinteyttämään vatsalihaksia.”
Jopa synnytyksen jälkeen voit käyttää vakauspalloa kehittämään koordinaatiota, joustavuutta ja tasapainoa – se voi toimia jopa työtuolina. Katso eri kokovaihtoehdot, jotka ovat saatavilla pituudestasi riippuen.
Oletko valmis rullaamaan? Tässä on 20 vakauspalloharjoitusta, joilla pääset alkuun.
Gymnic Training Kulhot
Hinta: $$
Virden suosittelee myös tätä Gymnic-painosettiä, jonka avulla voit säätää painoa täyttämällä ne hiekalla tai vedellä. Hän huomauttaa, että vedellä täytettyjen painojen käyttö voi lisätä epävakautta, mikä auttaa parantamaan nivelten vakautta, tasapainoa ja koordinaatiota.
Kun painot ovat tyhjiä, ne eivät paina paljon, mikä tekee niistä kätevät matkustamiseen (vaikka ne eivät taitu).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Hinta: $
Suunniteltu pitämään muotonsa ajan myötä, joogapalikat tai -palat ovat pehmeitä, mutta tukevat. Joogalohko ei vain voi auttaa sinua siirtymään syvemmälle venyttelyihin tai tukemaan vakautta tasapainoasentojen aikana, vaan sitä voidaan käyttää myös ydintä vahvistavien harjoitusten tukina.
Bradford sanoo: ”Voit käyttää joogalohkoa synnytyksen jälkeisten ydinharjoitusten aikana auttaakseen eristämään ja vakauttamaan lantion sekä lievittämään häpylihaksen toimintahäiriön oireita.” Sisäytimen ja lantionpohjan kiinnittämiseksi hän suosittelee puristamaan joogatiiliä polvien väliin pakarasillan tai seinäkyykyn aikana.
Kokeile näitä ydintä vahvistavia harjoituksia, joissa käytetään joogalohkoa.
Letsfit Resistance Loop -nauhat
Hinta: $
Erittäin monipuolinen, voit käyttää vastusnauhoja harjoituksiin, jotka lisäävät voimaa, vakautta ja liikkuvuutta. Vaihtelevat vastusvoimatasot tekevät niistä sopivia monenlaisiin harjoituksiin ja kuntotasoihin. Bradford suosittelee resistanssinauhojen käyttöä pakaralihasten aktivoimiseksi ennen harjoittelua, jolla hänen mukaansa on ratkaiseva rooli vakauden kannalta.
Hän selittää: ”Kun pakaralihaksesi ovat heikot, se voi johtaa alaselän, nelosen, reisilihasten ja lonkkakoukuttajien yliaktiivisuuteen. Vastusnauhan lisääminen pakaralihakseen voi auttaa aktivoimaan ja vahvistamaan niitä, mikä voi auttaa päivittäisissä liikkeissä, kuten vauvan kantamisessa, turvaistuimen nostamisessa ja lattialta ylös ja alas nousemisessa.
Oletko valmis antamaan sille pyörteen? Kokeile näitä kolmea liikettä, joissa käytetään vastusnauhoja vahvistamaan pakaraa.
Synergee Core Sliders
Hinta: $
Voit käyttää core-liukusäätimiä parantaaksesi tasapainoasi ja vakauttasi vähävaikutteisten ydinharjoitusten aikana. Ne tuovat haastetta nykyiseen rutiinisi ja antavat sinulle mahdollisuuden kokeilla uusia harjoituksia. Kaksipuoliset levyt toimivat kokolattiamatolla tai kovilla, sileillä lattioilla.
Bradford suosittelee liukusäätimien käyttöä syvien ydin- ja vakausliikkeiden tekemiseen. Hän sanoo: ”Liukuvan kiekon asettaminen yhden jalan alle taaksepäin syöksyssä luo uuden haasteen ja värvää erilaisia lihaksia kuin normaalisti harjoitettaessa.”
Peruutusten lisäksi kokeile muutamia näistä 31 liukusäätimestä. Provinkki: Alavartalon liukusäädinliikkeet ovat loistava lähtökohta, sillä ydinharjoitukset ovat melko haastavia!
Peloton pyörä
Hinta: $$$+
Jos haluat tuhlata kotikuntolaitteita, Peloton-pyörä on loistava sijoitus. Pyöräily on loistava vaihtoehto vähätehoiseen kardioharjoitteluun, joka polttaa silti paljon kaloreita. Ja Pelotonin yhteisö ja kilpailukykyinen tulostaulukko voivat auttaa motivoimaan sinua pysymään tiellä.
Bradford sanoo: ”Peloton tarjoaa hämmästyttävän valikoiman kunto- ja liiketunteja ja on loistava tapa pysyä aktiivisena kotona.” Lisäksi, koska sinulla on todennäköisesti epäjohdonmukainen uusi vauva-aikataulu, voit osallistua live- tai valmiiksi äänitetyille tunneille milloin tahansa.
