Tasapainoinen ruokavalio on välttämätöntä, jotta kolesterolitasosi pysyy tavoitealueella ja sydämesi terveenä.
Auttaaksesi hallitsemaan kolesterolitasosi ja pitämään sydän- ja verisuonijärjestelmäsi terveenä,
Tyydyttyneiden rasvojen yleisiä lähteitä ovat punainen liha ja runsasrasvaiset maitotuotteet, kuten voi, kerma, täysmaito ja täysrasvainen juusto. Transrasvoja löytyy joistakin eläintuotteista, ja niitä on käytetty margariiniin, leivonnaisiin ja kaupasta ostettuihin leivonnaisiin.
AHA neuvoo myös, että sinun pitäisi syödä monenlaisia:
- hedelmiä
- vihannekset
- palkokasveja
- pähkinät
- siemenet
- kokojyvät
Nämä kasvipohjaiset ruoat ovat runsaasti kolesterolia alentavien kuitujen ja kasviyhdisteiden lähteitä, jotka tunnetaan kasvistanoleina ja steroleina.
Muita ravitsevia vaihtoehtoja ovat vähärasvaiset siipikarjan ja kalan palat, jotka sisältävät vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin punainen liha. Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, silli ja sardiinit, ovat erinomaisia sydämelle terveellisten omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Jos sinulla on kiireinen aikataulu, kolesteroliystävällisten hidaskeittoreseptien lisääminen ruokalistallesi on kätevä ja herkullinen tapa valmistaa ravitsevia aterioita.
Oletko häkeltynyt kaikista vaihtoehdoista? Meillä on herkullisia, vähän kolesterolia sisältäviä hidaskeittoreseptejä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, jotta pääset alkuun.
Aamiaisen reseptit
Omenapiirakka Kaurapuuro
Teräkseksi leikattu kaura sisältää runsaasti liukoista kuitua, mikä voi auttaa parantamaan kolesterolitasoasi ja tarjoamaan muita sydämen terveydellisiä etuja. Yhdessä makeiden omenoiden, rasvattoman maidon ja lämpimien mausteiden kanssa kaura tarjoaa suussasulavan alun päivällesi.
Alusta loppuun: 6-8 tuntia
Valmistaa: 5 kupillista kaurapuuroa
Ainesosat
- 1,5 tl oliivi-, auringonkukka-, soija- tai maissiöljy
- 1 kuppi teräksestä leikattua kauraa
- 2 keskikokoista omenaa kuorittuna ja hienonnettuna
- 2 kuppia rasvatonta maitoa
- 2 kuppia vettä
- 3 rkl. vaahterasiirappi
- 1 tl vaniljauute
- 1 tl kaneli
- 1/4 tl. muskottipähkinä
- 1/4 tl. suola
Valinnaiset koristeet:
- hienonnettuja saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä tai manteleita
- paahdettuja kurpitsansiemeniä
- rasvatonta tai 2 prosenttia makeuttamatonta jogurttia
- tuoreita hedelmiä tai makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä
Vaiheittaiset ohjeet
- Voitele pienen hitaan lieden tai Crock-Potin sisäpuoli oliivi-, auringonkukka-, soija- tai maissiöljyllä.
- Lisää kaikki ainekset paitsi koristeet hitaampaan keittimeen tai Crock-Potiin. Sekoita sekoittaaksesi. Peitä ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes kaura on kermaista ja mureaa, 6-8 tuntia.
- Päälle jokainen kaurapuuro-annos valitsemillasi koristeilla, kuten hienonnetuilla saksanpähkinöillä ja tilkka rasvatonta makeuttamatonta jogurttia.
- Jäähdytä tai pakasta ylijäämät.
Ravitsemustietoa
1 kuppi kaurapuuroa kohden, ei koristeita:
- Kalorit: 220
- Rasva yhteensä: 3,5 g
- Tyydyttynyttä rasvaa: 0,6 g
- Kolesteroli: 2 mg
- Natrium: 154 mg
- kalium: 177 mg
- Hiilihydraatteja yhteensä: 43,3 g
- Ravintokuitu: 5,2 g
- Sokerit: 19 g
- Proteiinia: 8,1 g
Lisää kolesteroliystävällisiä aamiaisreseptejä, joita rakastamme
-
Höyrytetty kurpitsa leipä , AHA:sta -
Kaneli quinoa persikoilla , AHA:sta -
Hidaskeittoinen täysjyväaamiaispuuro Food Networkilta
-
Hitaasti keitetyt aamiaispavut, BBC Good Food
-
Munat mausteisessa kirsikkatomaattimarinarassa, Better Homes & Gardenilta
Lounas reseptit
Tomaattilinssikeitto
Linssit ovat loistava liukoisen kuidun ja kasvisterolien lähde. Tämä maukas kasviskeitto sulautuu helposti hitaassa keittimessä ja jäätyy hyvin, joten se on kätevä alkuruoka runsaille lounaille tai kevyille illallisille.
Alusta loppuun: 8-12 tuntia
Valmistaa: 10 kuppia keittoa
Ainesosat
- 1 rkl. oliivi-, auringonkukka-, soija- tai maissiöljy
- 2 keltasipulia kuorittuna ja kuutioituna
- 2 isoa porkkanaa kuorittuna ja kuutioituna
- 2 sellerinvartta, kuutioituna
- 3 valkosipulinkynttä, kuorittu ja jauhettu
- 1,5 dl vihreitä linssejä
- 14 unssia kuutioidut tomaatit
- 14 unssia murskattuja tomaatteja
- 5,5 kupillista vähänatriumista kasvislientä
- 1,5 tl kuivattua timjamia
- 1 tl kuivattu oregano
- 1 tl makea paprika
- 2 tl suola
- 2 rkl. sitruunamehua
Vaiheittaiset ohjeet
- Lisää kaikki ainekset sitruunamehua lukuun ottamatta suureen hitaaseen keittimeen tai Crock-Potiin. Sekoita sekoittaaksesi. Peitä ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes linssit ja vihannekset ovat kypsiä, 8-12 tuntia.
- Kun keitto on valmis, lisää sitruunamehu. Mausta tarvittaessa lisää suolalla.
- Jäähdytä tai pakasta ylijäämät.
Ravitsemustietoa
1,5 kupillista keittoa kohti:
- Kalorit: 196
- Rasva yhteensä: 2,6 g
- Tyydyttynyttä rasvaa: 0,2 g
- Kolesteroli: 0 mg
- Natrium: 1,125 mg
- kalium: 74 mg
- Hiilihydraatteja yhteensä: 34,9 g
- Ravintokuitu: 11,5 g
- Sokerit: 9,1 g
- Proteiinia: 8,6 g
Lisää kolesteroliystävällisiä lounasreseptejä, joita rakastamme
-
Hidaskeittoinen avokado-lime-kanakeitto , AHA:sta -
Hidaskeittoinen minestrone-keitto , AHA:sta -
Hidaskeittoinen bataatti- ja linssikeitto Food Networkilta
-
Taste of Homen hidaskeittoinen kana-taco-salaatti
-
Garbanzo papu-kasvispitat, Better Homes & Gardens
Illallisreseptit
Silputtu kanataco
Kana on paljon vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin naudanliha ja muut punaiset lihat, varsinkin kun käytät nahattomia paloja. Tämä paloiteltu kana tekee herkullisen täytteen tacoille ja kääreille. Se maistuu myös hyvältä salaateissa, ruskeassa riisikulhoissa tai paistettujen bataattien päällä.
Alusta loppuun: 6-8 tuntia
Valmistaa: 4 kupillista raastettua kanaa
Ainesosat
- 2,5 lbs nahattomat, luuttomat kanan reidet
- 3 rkl. chilijauhe
- 1 tl jauhettua kuminaa
- 1 tl suola
- 2 rkl. ketsuppi
- 3/4 kuppia appelsiinimehua
Tarjoile kanssa:
- paahdettuja maissitortilloja
- silputtu kaali
- viipaloitu avokado
- tulinen kastike
Vaiheittaiset ohjeet
- Yhdistä kulhossa chilijauhe, jauhettu kumina ja suola. Sekoita kanan reidet tähän mausteseokseen ja lisää sitten maustetut kanan reidet hitaaseen keittimeen tai Crock-Potiin. Lisää ketsuppi ja appelsiinimehu. Peitä ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes kana on kypsää ja kypsää, 6-8 tuntia.
- Kun kana on valmis, raasta se kahdella haarukalla.
- Maissitortiljojen paahtaminen: Kuumenna kuiva pannu tai paistinpannu keskilämmöllä. Paahda jokaista maissitortillaa joustavaksi ja tuoksuvaksi, noin 30 sekuntia kummaltakin puolelta. Vaihtoehtoisesti kääri koko pino maissitortilloja alumiinifolioon ja kuumenna niitä esilämmitetyssä uunissa 350 °F:ssa 10 minuuttia.
- Kunkin tacon kokoaminen: Pinoa kaksi maissitortillaa päällekkäin. Lisää 2,5 rkl. raastettua kanaa ylätortillan keskelle. Lisää päälle koristeita, kuten silputtu kaali, viipaloitu avokado ja kuuma kastike, ja taita taco puoliksi täytteiden ympärille.
- Jäähdytä tai pakasta ylimääräinen kana.
Ravitsemustietoa
Tacoa kohden (2 maissitortillaa, 2,5 rkl kanaa, 2 rkl kaalia ja 1/8 avokadoa):
- Kalorit: 211
- Rasva yhteensä: 8,1 g
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1,1 g
- Kolesteroli: 36 mg
- Natrium: 200 mg
- kalium: 150 mg
- Hiilihydraatteja yhteensä: 25 g
- Ravintokuitu: 4,4 g
- Sokerit: 1,5 g
- Proteiinia: 11,5 g
Lisää kolesteroliystävällisiä illallisreseptejä, joita rakastamme
-
Hidaskeittoinen karpalon kalkkunan sisäfilee bataattien kera , AHA:sta -
Punapapu-, kana- ja bataattimuhennos, Better Homes & Gardens
-
Hidaskeittiö maustettu juuri- ja linssivuoka, BBC Good Foodilta
-
Slow liesi mahi-mahi tacos, EatingWell
-
Kasvis chili, Food Networkilta
On olemassa useita tapoja parantaa kolesterolitasoja, mukaan lukien ylimääräisen kehon rasvan menettäminen, kuntoilu ja terveellisen ruokavalion noudattaminen.
Runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, täysjyväviljaa, siipikarjaa ja kalaa sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa pitämään kolesterolisi terveellä tasolla ja antamaan kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet.
On myös tärkeää rajoittaa runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten punaisen lihan, runsasrasvaisten maitotuotteiden ja kaupasta ostettujen makeisten, saantia.
Joissakin tapauksissa lääkäri saattaa rohkaista sinua tekemään myös muita elämäntapamuutoksia. Jos elämäntapamuutokset eivät yksin riitä, lääkärisi voi määrätä kolesterolia alentavia lääkkeitä.
Tasapainoisen ruokavalion yhdistäminen muihin määrättyihin hoitoihin on fiksu strategia pitää kolesteroli tavoitealueella ja sydämesi hyvässä kunnossa.
