Olemme kaikki olleet siellä – heittelemässä ja pyörimässä sängyssä toivoen, että lopulta vaivut autuaaseen muutaman tunnin uneen, mutta tajuamme, että herätyskellosi soi 30 minuutin kuluttua. Aivan kuten aurinko hiipii horisontin yläpuolelle aamulla, liian moniin ihmisiin hiipii pelko mennä uuteen yöhön vähällä tai ei ollenkaan unella.
Itse asiassa,
Unirajoitushoito on yksi unettomuuden hoitomuoto. Sen tavoitteena on parantaa henkilön unen laatua vahvistamalla, kuinka paljon aikaa hän viettää sängyssä.
Se saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta toivottavasti tämä unirajoitushoidon (SRT) opas tekee selväksi, kuinka vähemmän aikaa sängyssä voi itse asiassa johtaa parempaan uneen. Lue lisää saadaksesi lisätietoja.
Mitä unirajoitushoito on?
Unirajoitushoito on eräänlainen käyttäytymishoito, jonka tarkoituksena on helpottaa unettomuuden oireita.
Monet ihmiset, joilla on vaikeuksia saada riittävästi unta – tai pysyä unessa – ovat huolissaan unesta illan edetessä. Tämä huolestuneisuus ja ahdistus voi itse asiassa pahentaa unta tai vaikeuttaa sen saavuttamista.
Lisäksi jotkut ihmiset, joilla on unihäiriöitä, yrittävät torjua sitä menemällä nukkumaan entistä aikaisemmin ja toivoen, että pitkä sängyssäoloaika lisää unen kokonaismäärää.
Mutta mitä enemmän joku viettää aikaa sängyssä ei pysty nukkumaan, sitä suurempi on todennäköisyys, että hän alkaa kokea ahdistusta ja stressiä. Mitä enemmän aikaa he viettävät sängyssä hereillä, sitä vaikeampaa voi olla vihdoin nukahtaa.
Unirajoitushoito rajoittaa henkilön sängyssäoloaikaa, jotta uniajasta tulee tehokkaampaa ja toivottavasti palautuvampaa. Tavoitteena ei ole vähentää unesi määrää. Sen sijaan se on rajoitettava ja tiivistettävä niin, että olet sängyssä vain niin kauan kuin tarvitset uneen. Tällä tavalla henkilökohtaiset käyttäytymisesi sopivat paremmin kehosi luonnolliseen vuorokausirytmiin.
SRT:tä voidaan käyttää yksinään unettomuuden hoitoon, mutta se yhdistetään usein unettomuuden kognitiiviseen käyttäytymishoitoon (CBTI). Tämä hoitosuunnitelma sisältää vaiheita, kuten unta koskevien negatiivisten ajatusten tunnistamisen ja korvaamisen sekä unen tunteiden ja käyttäytymisen muokkaamisen.
Kuka voi hyötyä unirajoitushoidosta?
SRT on ensimmäinen hoitolinja unettomuuteen. Mutta se on hyödyllinen myös muiden sairauksien hoidossa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vuorotyöntekijät, jotka käyttivät SRT:tä sekä verkossa että avohoidossa, paransivat unen tehokkuutta.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että SRT vähensi merkittävästi unen toimintahäiriöitä ja masennusoireita. SRT auttoi myös vähentämään unta edeltävää kiihottumista. Tämä johti tutkimukseen osallistuneiden postmenopausaalisten naisten parempaan uneen.
Jotkut unettomuuspotilaat kokevat lyhyempiä unijaksoja; toisilla on tyypillinen unen kesto. SRT voi auttaa molempia ryhmiä vuoden 2020 tutkimuksen mukaan. Mutta ihmisillä, joilla on lyhytaikainen unettomuus, oli parempi vastaus SRT: hen.
Toisessa postmenopausaalisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että SRT auttoi parantamaan elämänlaatua, vähentämään päiväväsymystä, lisäämään tuottavuutta ja lisäämään energiaa. Pelkästään SRT:n vaikutukset ilmenivät kuitenkin kauemmin kuin SRT:llä yhdistettynä CBTI:hen.
Unirajoitushoidon sivuvaikutukset
Kaikkien ei pitäisi yrittää käyttää SRT:tä. Ihmiset, joilla on vakavia unihäiriöitä tai merkittäviä terveysongelmia, eivät saa käyttää SRT:tä ilman uniasiantuntijaa tai uniterapeuttia.
Lisäksi joidenkin ihmisten tulee ryhtyä varotoimiin SRT:tä käyttäessään. Hoidon ensimmäisten viikkojen aikana ei ole harvinaista, että koet päiväsaikaan uneliaisuutta, kun tutustut uuteen unikiertoosi.
Tästä syystä sinun tulee olla varovainen, jos ajat kuorma-autoa tai käytät raskaita koneita. Älä nouse auton ratin taakse, jos sinulla on päiväunisuutta.
Kuinka tehdä unirajoitushoitoa
Uniterapeutti tai uniasiantuntija auttaa sinua SRT:n vaiheiden läpi. Näitä vaiheita voivat olla:
- Pidä unipäiväkirjaa. Kun kirjoitat muistiin, kuinka paljon nukut ja milloin menet nukkumaan ja heräät, auttaa asiantuntija saamaan käsityksen nykyisistä unirytmistäsi. Voit myös käyttää älylaitteita, kuten kelloja ja unisovelluksia, joiden avulla voit tallentaa uniaikasi.
- Laske keskimääräinen uniaikasi ja aika sängyssä. Sinun on tiedettävä kaksi numeroa: aika sängyssä ja keskimääräinen kokonaisnukkumisaika. Saat keskimääräisen kokonaisuniaikasi unipäiväkirjastasi. Sen verran kauan nukut joka yö yhteensä. Nukkumisaikasi on keskimääräinen kokonaisnukkumisaika plus 30 minuuttia.
- Päätä herätysaika. Tämän pitäisi olla se aika, jolloin yleensä heräät joka aamu. Voit asettaa sen ajan, jolloin heräät itse tai milloin herätyksen pitäisi herättää sinut. Tämän ei pitäisi muuttua viikonloppuisin.
- Aseta nukkumaanmenoaika. Vähennä sängyssä aikasi -luku herätysajasta saadaksesi nukkumaanmenoajan. Jos esimerkiksi nukut noin 6,5 tuntia joka yö, sinun kannattaa siirtyä 7 tuntia taaksepäin kello 6:n herätysajasta. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee asettaa nukkumaanmenoajaksi klo 23.00.
- Ole johdonmukainen. Heräämis- ja nukkumaanmenoaikasi tulee olla samat joka aamu ja ilta riippumatta siitä, kuinka paljon nukut tai kuinka väsynyt olet. Pysy tässä rutiinissa 2 viikkoa.
- Arvioida. Tarkista sitten, miltä sinusta tuntuu päivän aikana. Oletko väsynyt? Tarvitsetko lisää unta? Vai onko sinulla hyvä olo ja haluat säilyttää tämän aikataulun? SRT:n tavoitteena on saada sinut nukkumaan paremmin ja tuntemaan olosi hyväksi ja virkeäksi päivän aikana.
-
Säätää. Jos tarvitset enemmän unta, lisää 15 minuuttia sängyssäoloaikaasi ja lyhennä nukkumaanmenoaikaasi ylimääräisen uniajan varaamiseksi. Mutta älä tee enempää kuin 15 minuuttia kerrallaan joka viikko. Monille ihmisille SRT antaa sinun lisätä asteittain sängyssä vietettyä aikaa, kunnes saat suosituksen
7-9 tuntia joka yö
Varoitus
Sinulla ei pitäisi olla Time in Bed -numeroa alle 5 tuntia. Vaikka et nuku 5 tuntia, sinun ei pitäisi tiivistää Aikaa sängyssä alle 5 tuntia. Alle 5 tuntia unta yössä voi aiheuttaa työsuoritusongelmia. Saatat myös kokea liiallista uneliaisuutta päiväsaikaan ja kognitiivisia häiriöitä.
Unirajoitusterapian vinkkejä ja temppuja
Muutama vinkki voi auttaa sinua tekemään SRT:stä tehokkaamman:
- Vältä nukkumista. Nukkuminen päivällä vähentää unenhaluasi ja vaikeuttaa yöllä nukahtamista.
- Pysy poissa sängystä. Sängyn tulee olla nukkumista ja seksiä varten, ei television katselua tai sosiaalisen median surffausta. Jos aivosi yhdistävät sänkysi vain uneen liittyviin toimintoihin, ne tietävät, että on aika sulkeutua, kun vetäydyt sisään joka ilta.
- Luo viihtyisä ympäristö. Nukkuminen viileässä, hiljaisessa ja pimeässä huoneessa auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään unessa. Nämä olosuhteet laukaisevat aivosi vapauttamaan unta aiheuttavia kemikaaleja. Vaihda lämpimämpään ja himmeämpään valaistukseen, kun valmistaudut nukkumaan, jotta kehosi huomaa, että on aika rentoutua.
- Tuo valo sisään. Kun herätys soi aamulla, vaihda viihtyisä ympäristö välittömästi valoisaan ja virkistävään. Avaa kaihtimet tai laita valot päälle. Käy suihkussa tai lähde kävelylle. Tee kaikkea muuta kuin istu sängyssä. Kun olet valmis nukkumaan, vaihda himmeämpään ja lämpimämpään valoon.
Onko unirajoitushoito tehokasta?
Kyllä, tutkimukset osoittavat edelleen, että SRT on tehokas unettomuuden hoito. Sillä on myös joitain etuja muissa olosuhteissa.
- Yhdessä nykyisten tutkimusten katsauksessa havaittiin, että SRT-osallistujat 10:ssä kymmenestä tutkimuksesta lyhensivät levottomuutta sängyssä ja lyhensivät nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
- Toisessa meta-analyysissä havaittiin, että SRT parantaa unettomuuden vakavuutta ja parantaa unen kestoa lyhyellä aikavälillä suurimmassa osassa sen arvioimista tutkimuksista.
- SRT:n on myös osoitettu vähentävän masennuksen oireita ja negatiivisia uskomuksia ja ajatuksia unesta.
Onko epäterveellistä olla hereillä keskellä yötä?
SRT on suunniteltu auttamaan ihmisiä nukkumaan pidempään yöllä ja vähentämään heidän heräämiskertojaan. Mutta ajatus yön yli nukkumisesta on itse asiassa suhteellisen uusi ihmiskunnan historiassa.
Kaksivaiheinen uni tarkoittaa jaettua unta tai ihmisiä, jotka nukkuvat kahdessa segmentissä päivän aikana. Joskus se tarkoittaa kerran yöllä ja kerran päivällä, kuten päiväunet. Mutta se voi tarkoittaa myös vuorossa nukkumista yöllä.
Nukkuminen voi kuitenkin liittyä myös huonoon unen laatuun, ja ihmisillä, jotka eivät saa riittävästi unta, on lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja liikalihavuuteen.
On mahdollista, että olet kaksivaiheinen nukkuja, mutta ennen kuin omaksut tämän elämäntavan, sinun kannattaa keskustella uniasiantuntijan kanssa.
Usein kysyttyä unirajoitushoidosta
Onko sinulla lisää kysyttävää unirajoitushoidosta? Nämä vastaukset voivat auttaa:
Kuinka kauan unirajoitushoito kestää?
Se ei ole välitön, mutta jokaisen ihmisen reaktio on erilainen. Useimmat uniasiantuntijat pyytävät potilaita pysymään SRT:ssä 2 viikon ajan ymmärtääkseen tulokset parhaiten. Joillekin ihmisille ikkuna saattaa olla pidempi. Mutta ole kärsivällinen. Sen tiedetään olevan tehokas hoito, ja näet todennäköisesti joitain etuja.
Kuinka voit pysyä hereillä unirajoitushoidon aikana?
Jos olet uninen päivällä, se ei ole epätavallista. SRT:hen sopeutuminen voi viedä aikaa, ja saatat aluksi tuntea olosi tavallista väsyneemmäksi. Jos näin on, auta stimuloimaan aivojasi sytyttämällä kirkkaat valot, harjoittelemalla tai lähtemällä kävelylle ja välttämään ”mukavia” paikkoja, kuten sohva tai sänky ennen nukkumaanmenoa.
Vältä turvautumasta piristeisiin, kuten kahviin tai energiajuomiin, koska ne voivat vaikuttaa negatiivisesti myös uniaikatauluusi.
Mikä on tehokkain unenrajoitusmenetelmä?
SRT:n tehokkain osa on rajoittaa Sängyssä vietettyä aikaa tiettyyn ikkunaan. Tiukka aika sängyssä -ikkuna auttaa vahvistamaan uniaikataulua, ja se liittyy unettomuuden oireiden vähenemiseen.
Voit hitaasti laajentaa Aikaa sängyssä, mutta se tulee tehdä hitaasti. Lisää vain 15 minuuttia kerrallaan ja odota vähintään viikko lisäysten välillä.
Onko unirajoitushoito turvallista?
Useimmilla ihmisillä ei ole ongelmia SRT:n kanssa, mutta joitain asioita on otettava huomioon.
SRT:tä saavilla ihmisillä saattaa olla suurempi päiväaikainen uneliaisuus hoidon ensimmäisen tai kahden viikon aikana. Tämä voi tarkoittaa motoristen taitojen vaikeuksia, a
Ihmisten, joilla on vakavia unihäiriöitä, ei tule yrittää SRT:tä ilman uniasiantuntijan valvontaa.
Mitä tehdä, jos unirajoitushoito ei toimi
On mahdollista, että SRT ei toimi sinulle, mutta ennen kuin luovutat, anna sille enemmän aikaa. Jotkut ihmiset eivät näe SRT:n vaikutuksia useisiin viikkoihin. Pidä kiinni aikataulustasi. Tuloksia voi tulla.
Jos et vieläkään näe muutoksia, keskustele uniasiantuntijasi kanssa. Unettomuuteen ja uneen liittyviin ongelmiin on muitakin hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien lääkitys ja muut hoidot.
Riittämätön uni tekee elämästä haastavaa. Heräät väsyneenä. Olet väsynyt koko päivän. Haluat mennä nukkumaan heti kun tulet kotiin. Ja kuitenkin huomaat olevasi nukkumaanmenoaikaan täysin hereillä etkä löydä helpotusta.
Unirajoitushoito saattaa auttaa sinua nukahtamaan ja saamaan enemmän unta. Tämän tyyppisen unettomuushoidon tarkoituksena on vähentää sängyssä oleskeluaikaa ja maksimoida todellisuudessa nukkumasi määrä.
SRT:n alkuvaiheet voivat olla haastavia, mutta pysy niistä kiinni. Useimmat ihmiset näkevät parannuksia vain muutamassa viikossa. Ja kun nukut paremmin, muut unettomuuden ongelmat ja oireet todennäköisesti loppuvat.
