Tuntuuko lenkkeilynopeutesi oikealta?

Miltä lenkkeilyn pitäisi tuntua?

Yleensä lenkkeily vaatii enemmän vaivaa ja sen tulisi olla nopeampaa kuin kävelyvauhtisi. Voit odottaa, ettet pysty sanomaan enempää kuin muutaman sanan ollessasi liikkeessä. Mutta tämä ponnistustaso tuntuu erilaiselta jokaiselle henkilölle. Se riippuu kuntotasostasi ja fyysisestä vahvuudestasi.

Juoksumatto vs ulkona

Juoksumatolla lenkkeily vaatii vähemmän vaivaa. Vyö liikuttaa kehoasi puolestasi ja siinä on vähemmän muuttujia, kuten ilmanvastus. Kun sisäilman vastus on pienempi, sinun ei tarvitse työskennellä tätä ylimääräistä voimaa vastaan. Voit siis liikkua juoksumatolla 4–6 mph:n vauhdilla ilman, että rasitat itseäsi yhtä paljon kuin ulkona.

Joku voi toimia sinulle paremmin tarpeidesi mukaan, mutta sekä ulkona että juoksumatolla lenkkeilyllä on etunsa. Ja molemmat ovat mahtavia kardiovaskulaarisia harjoituksia. Sydämesi voi jopa kertoa sinulle, mikä nopeudesi tulisi olla.

Lenkkeilynopeus sykkeen mukaan

Sykkeesi voi auttaa sinua määrittämään keskimääräisen lenkkeilynopeutesi.

Syke on kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Se mittaa harjoituksen intensiteettiä. Mitä kovemmin harjoittelet, sitä enemmän sydämesi lyö minuutissa. Tämä johtuu siitä, että sydämesi tarvitsee enemmän verta ja happea toimiviin lihaksiin.

Halutusta harjoituksesta riippuen sykkeesi pitäisi nousta tietyllä prosentilla. Tätä kutsutaan tavoitesykkeeksi.

Mukaan Amerikan Sydänyhdistys, lenkkeily on voimakasta fyysistä toimintaa. Voimakkaan intensiteetin saavuttamiseksi tavoitesykkeesi tulee olla 70–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tuo 70-85 prosenttia on tavoitesykealueesi.

Lasketaan tavoitesykealuetta

Tavoitesykealueellasi on ylä- ja alaraja.

Laskeaksesi maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220:sta.

Esimerkiksi 35-vuotiaan ihmisen maksimisyke on 220 minuuttia miinus 35 tai 185 lyöntiä minuutissa.

Päästäkseen lenkkeilyalueelle heidän tulee harjoitella tarpeeksi lujasti nostaakseen sykettä 70–85 prosenttia 185 lyönnistä minuutissa. Tämä on 130-157 lyöntiä minuutissa.

Tarkastetaan tavoitesykettäsi

Voit tarkistaa sykkeesi harjoituksen aikana. Se auttaa sinua määrittämään, oletko tavoitesykealueella.

Sykemittari voi mitata sykkeesi automaattisesti. Tämä laite näyttää useimmiten digitaaliselta kellolta.

On myös mahdollista mitata sykettäsi ilman näyttöä. Voit käyttää sormiasi ja sekuntikelloa. Jos sinulla on älypuhelin, voit käyttää sekuntikelloominaisuutta.

Voit tarkistaa sykkeesi manuaalisesti seuraavasti:

• Lopeta lenkkeily.
• Aseta etu- ja keskisormen kärjet pulssipisteen päälle niskassa tai ranteessa. The Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittele ranteen käyttöä.
• Jos tarkistat vasemman ranteen pulssia, käännä vasen kätesi nyrkkiin. Paina pulssia varovasti oikean kätesi sormilla.
• Aseta ajastin 60 sekunniksi ja laske sydämenlyöntisi.
  • Tai voit laskea 30 sekuntia ja kertoa luvun kahdella.
  • Saat nopeamman vaihtoehdon laskemalla 10 sekuntia ja kertomalla kuudella. Tämä viimeinen luku on sykkeesi.

Tee siitä parempi lenkki

Jos olet uusi lenkkeilyn parissa tai haluat parantaa lenkkeilynopeuttasi, seuraavat asiat on hyvä pitää mielessä:

• Tarkista lääkäriltäsi. Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen lenkkeilyä. Tämä on vielä tärkeämpää, jos sinulla on krooninen sairaus tai paraneva vamma. Lääkärisi voi antaa ohjeita uuden harjoitusrutiinin turvalliseen aloittamiseen.
• Lämmitä ja jäähdytä. Ennen lenkkeilyä tee 5-10 minuutin lämmittely. Kävele kevyesti verenkierron ja lihaksen lämmittämiseksi. Voit myös tehdä hyppyjälkiä tai käsivarsikierroksia. Lenkkeilyn jälkeen viilennä hitaasti kävelemällä ja venyttelemällä. Tämä parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
• Aloita hitaasti. Älä lisää äkillisesti harjoituksen intensiteettiä. Jos olet uusi harjoittelemassa, aloita kävelyrutiinilla. Kokeile lenkkeilyä, kun olet tottunut kävelyyn. Voit myös vaihtaa kävelyä ja lenkkeilyä yhden harjoituksen aikana. Kun vahvistut, voit vähitellen lisätä lenkkeilyaikaa.
• Kiinnitä huomiota muotoon. Pidä vartalo suorana, mutta älä jännitä lihaksia. Nojaa hieman eteenpäin kumartumatta. Rentouta kädet, käsivarret ja hartiat. Taivuta kyynärpääsi ja heiluta kädet olkapäiltäsi.
• Juoda vettä. Kehosi tarvitsee tarpeeksi nesteitä toimiakseen kunnolla. Se kuitenkin menettää nesteitä, kun treenaat ja hikoilet. Pysy nesteytyksessä ennen lenkkeilyä, sen aikana ja sen jälkeen. Juo vielä enemmän vettä kuumina ja kosteina päivinä.
• Käytä asianmukaisia ​​harjoitusvarusteita. Käytä hyvin istuvat ja tukevat kengät. Vieraile myymälässä kokeillaksesi urheilujalkineita. Vältä vanhojen harjoituskenkien käyttöä, sillä ne voivat lisätä loukkaantumis- ja kipuriskiä. Harkitse hengittävien, kevyiden vaatteiden käyttöä mukavuuden lisäämiseksi.

Nämä vinkit voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti lenkkeilystäsi.

Lisäohjeita saat henkilökohtaisen valmentajan kanssa. He voivat tarjota lenkkeilyvinkkejä, jotka sopivat ikäsi, kuntotasoasi ja tavoitteisiisi.

Lenkkeile, sekoita ja lepää

Yleensä keskimääräinen lenkkeilynopeus on 4-6 mph. Se on nopeampaa kuin kävely ja hitaampi kuin juokseminen. Kun hölkkäät, saatat joutua pysähtymään ja vetää henkeä ennen kuin aloitat täyden keskustelun.

Jos pidät kävelystä, lenkkeily on loistava tapa haastaa itsesi. Lenkkeily voi myös olla juoksurutiinin edeltäjä. Mutta säännöllinen lenkkeily yksin voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi fyysistä aktiivisuutta joka viikko.