Tulehdusta ehkäisevät ruoat, joita kannattaa etsiä ulkona syödessäsi psoriaasin kanssa

Tulehdus tapahtuu, kun immuunijärjestelmä reagoi johonkin, jonka se näkee uhkana. Tämä on hyödyllistä, jos yrität parantua tai taistella infektiota vastaan. Kun tulehdussolut kohdistuvat muuten terveisiin kehon osiin, ne aiheuttavat vahinkoa. Psoriaasin tapauksessa ihosolut ovat kohteena.

Useat ravintoaineet voivat auttaa vähentämään tulehdusta. Tutkimus on osoittanut että runsaskuituinen ruokavalio, jossa on runsaasti antioksidantteja, voi auttaa.

Kuitupitoisia ruokia ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, pavut, herneet, linssit ja täysjyvät. Nämä voivat auttaa vähentää tulehdusta edistämällä suoliston terveyttä. Nämä ruoat ruokkivat hyviä bakteereja suolistossasi ja auttavat niitä kukoistamaan.

Antioksidantit auttavat estämään toiminnan vapaat radikaalit kehossa. Vapaat radikaalit ovat yhdisteitä, jotka vahingoittavat soluja ja aiheuttavat tulehdusta. Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja voi parantaa ihovaurioita psoriaasipotilailla. Antioksidantteja sisältäviä ruokia ovat hedelmät, vihannekset, oliiviöljy ja jotkut mausteet ja teet.

Terveet rasvat voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta kehossa. Joidenkin mukaan tutkimusta, omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi vähentää psoriaasin vaikeusastetta. Meren antimet ovat paras omega-3-rasvahappojen lähde. Lisätiedot tutkimusta on yhdistänyt terveelliset rasvat, kuten omega-3, alhaisempaan tulehdustasoon kehossa.

Ruoat, joita syödään osana anti-inflammatorista syömismallia, ovat:

• hedelmiä ja kasviksia
• pähkinät ja siemenet
• pavut, herneet ja linssit
• kokojyvät
• terveellisten rasvojen lähteitä, kuten mereneläviä, avokadoa ja oliiviöljyä
• mausteet, kuten inkivääri, kurkuma ja valkosipuli

Kun valmistat ruokaa kotona, voit lisätä tulehdusta ehkäiseviä ruokia ruokavalioosi seuraavasti:

• keittäminen oliiviöljyllä
• lisäämällä ylimääräisiä vihanneksia aterioihisi
• syö enemmän hedelmiä
• ruoanlaitto lisää papuja ja linssejä
• käyttämällä vähärasvaista lihaa aterioissasi
• syö enemmän mereneläviä
• syö pähkinöitä ja siemeniä

Ulkona syöminen voi olla haastavampaa. Et ehkä tiedä tarkalleen, mitä ruoka sisältää, tai ruokalista saattaa olla rajoitettu.

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla on helpompi löytää tulehdusta estäviä ruokia:

• Kysy palvelimeltasi kysymyksiä selventääksesi ruokalajin ainesosia.
• Harkitse ruoanlaittomenetelmien kysymistä.
• Etsi avainsanoja, kuten höyrytys, paistaminen, paistaminen tai salametsästys.
• Rajoita tai vältä valikkokohtia, jotka ovat paistettuja, rapeita, kermaisia ​​tai leivitettyjä.
• Katso, voidaanko korvauksia tehdä lisäämällä enemmän vihanneksia, täysjyvätuotteita tai terveellisiä rasvoja.

Anti-inflammatorisia ruokia löytyy kaikenlaisista erilaisista keittiöistä. Etsi tapoja lisätä vihanneksia, mausteita, täysjyvätuotteita ja papuja. Maat, jotka sijaitsevat lähellä vettä, sisältävät usein paljon mereneläviä perinteisissä ruokavalioissaan. Nämä ovat hyviä terveellisten omega-3-rasvojen lähteitä.

italialainen

Suuri osa Italian rannikosta on Välimeren varrella. Monia perinteistä italialaista ruokavaliota sisältäviä ruokia on tutkittu osana terveellistä Välimeren ruokavaliota.

Jos etsit italiaa, harkitse seuraavia valikkovaihtoehtoja:

• pasta primavera oliiviöljypohjaisella kastikkeella
• vihanneksista, papuista ja yrteistä valmistettu minestrone-keitto
• grillattua kanaa tai kalaa paahdettujen vihannesten kera
• kala- ja äyriäisruokia omega-3-rasvahappojen saannin lisäämiseksi

japanilainen

Merenelävät, kuten kala, ovat japanilaisen keittiön peruskappale. Nämä ovat loistavia omega-3:n lähteitä, terveellistä rasvaa, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta. Japanilaisessa ruokavaliossa on myös useita fermentoituja ruokia, jotka voivat tukea tervettä suoliston mikrobiomia.

Kokeile seuraavia valikkovaihtoehtoja:

• makrilli- tai lohisushia, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja
• avokadosta ja tuoreista vihanneksista valmistettuja sämpylöitä
• misokeitto saada ateriaasi fermentoitua ruokaa
• vihreää teetä antioksidanttisen tehosteena

intialainen

Intialainen ruoka on täynnä kauniita anti-inflammatorisia mausteita. Kurkumiinilla, kurkuman aktiivisella ainesosalla, on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Kokeile seuraavaa valikosta:

• daal, valmistettu runsaskuituisista linsseistä ja antioksidanttirikkaista mausteista
• chana masala, täynnä kuitupitoisia kikherneitä ja antioksidanttirikasta tomaattipohjaista kastiketta
• roti, valmistettu täysjyvävehnäjauhoista
• ruokalaji, joka on täynnä vihanneksia, kuten kasvisbiryani

meksikolainen

Monet perinteiseen meksikolaiseen ruokavalioon kuuluvat ruoat ovat liittyvä vähentynyt tulehdus. Mausteet, pavut, avokadot ja vihannekset, kuten paprikat, kurpitsa ja tomaatit, ovat meksikolaisen keittiön perustuotteita.

Etsi nämä suosikkimeksikolaisen paikan valikosta:

• maissitortilloja lisätäksesi täysjyvätuotteita ateriaasi
• avokado saada lisää terveellisiä rasvoja
• tomaattisalsaa saadaksesi lisää antioksidantteja
• kasvissyöjä enchiladas täytettyjä papuja ja vihanneksia

Jos syöt ketjuravintolassa, voit tutustua vaihtoehtoihin etukäteen ravintolan verkkosivuilla. Etsi valikosta ruokia, jotka sisältävät vihanneksia, papuja ja täysjyvätuotteita. Grillattu kala tai äyriäiset ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja terveellisille rasvoille.

Tutustu joihinkin näistä vaihtoehdoista suosituissa ketjuravintoloissa:

Applebeen

• Kokeile mustattua Cajun-lohta. Tilaa sivulle höyrytettyä parsakaalia, korianteririisiä tai valkosipulisia vihreitä papuja. Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja saat antioksidantteja korianterista, papuista tai parsakaalista.
• Tilaa Southwest-kanakulho. Pavut, maissi ja vihannekset tarjoavat antioksidantteja ja kuitua, ja avokado on terveellisten rasvojen lähde.

punainen hummeri

• Kokeile seesami-soijalohikulhoa. Saat omega-3-rasvahappoja lohesta ja antioksidantteja edamamista, inkivääristä ja ruusukaalista.
• Red Lobster tarjoaa myös useita ruokia, joissa on grillattua kirjolohia tai lohta ja höyrytettyä tai paahdettua hummeria omega-3-rasvahappojen saamiseksi. Valitse puolelle paahdettuja tai höyrytettyjä vihanneksia.

TGI perjantai

• Kokeile kana al Pastor kulhoa. Tämä meksikolaisvaikutteinen kulho sisältää grillattua kanaa ja runsaasti antioksidanttilähteitä, kuten papuja, avokadoa, salsaa ja mausteita.
• Tilaa satoviljasalaatti saadaksesi antioksidanttirikkaat täysjyvät, lehtivihannekset, avokado, bataatti ja muut kasvikset samassa kulhossa.

Alina Bychkova on kliinisen ja yhteisön terveydenhuollon parissa työskentelevä ravitsemusterapeutti Brittiläisessä Kolumbiassa, Kanadassa. Hän edistää anti-inflammatorista syömistä keinona hallita erilaisia ​​​​sairauksia.

“Riippuen työaikatauluistamme tai työstämme, jotkut meistä saattavat joutua säännöllisesti luottamaan ravintolaruokiin aterioissamme”, Bychkova sanoi.

”Vaikka on aina parasta valmistaa ruokaa kotona, jotta saat eniten antioksidantteja ruokavaliostamme, se ei välttämättä ole aina mahdollista. Hyvä uutinen on, että voit tehdä erilaisia ​​ruokavalintoja saadaksesi edelleen eniten antioksidantteja ruoastasi ulkona syödessäsi.”

Bychkovalla on useita ideoita, joiden avulla asiakkaat voivat sisällyttää tulehdusta estäviä ruokia ulkona syömiseen. “Korvaa valkoinen riisi tai pasta ruskealla tai täysjyvällä”, hän suositteli. “Naudan, sian tai karitsan sijaan tilaa aterianne kanan, tofun tai vielä parempaa kalasta.”

Hän neuvoo myös ihmisiä keskittymään siihen, että ateria sisältää runsaasti kasviksia. “Varmista, että vihannekset ovat mukana. Ihannetapauksessa kasviksia tulisi olla vähintään kahta eri tyyppiä. Jos ne eivät tule aterian mukana, harkitse niiden tilaamista viereen.”

Jos hallitset minne olet menossa, Bychkova on suuri suunnitelman fani. “Tietenkin, suunnittele etukäteen; ihannetapauksessa ennen kuin tulee nälkä!” hän sanoi. ”Onko jokin ravintola, joka tarjoaa parempia valintoja verrattuna toiseen? Onko suurin osa ruokalistan tuotteista paistettua vai onko jotkin pääruoat höyrytettyjä tai paistettuja? Onko vihanneksia tarjolla tarpeeksi?”

Anti-inflammatorisella ruokavaliolla voi olla osansa tulehdustilojen, mukaan lukien psoriaasin, hallinnassa. Se sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita, kalaa, mereneläviä ja joitain mausteita ja yrttejä.

Voi olla hankalaa, mutta ei mahdotonta, löytää monia näistä terveellisistä ainesosista ulkona syödessäsi. Tutustu menuun etukäteen nähdäksesi vaihtoehtosi ja kysy korvikkeiden valmistamisesta, kun mahdollista.