Jos yrität pudottaa painoa, mutta vaaka ei horju, sinun kannattaa katsoa nukkumistottumuksiasi.
Uni on jotain, jota me kaikki tarvitsemme, mutta usein laiminlyömme priorisoinnin. Suositeltua silmän sulkemista pienempi määrä joka ilta voi lisätä riskiäsi sairastua tiettyihin terveysongelmiin, mukaan lukien liikalihavuus.
Mutta mistä unen kestosta – tai sen puutteesta – on kyse, mikä voi johtaa ylimääräisiin kiloihin?
Olemme tehneet yhteistyötä WW (Weight Watchers Reimagined) käy läpi tieteen siitä, kuinka nukkumistottumukset vaikuttavat kykyysi laihtua, kuinka univaje vaikuttaa ruokahaluasi ja terveellisen unihygienian etuja.
Unen ja painonnousun yhteys
Saatat ajatella, että nukut tarpeeksi – mutta ellet torkku vähintään 7 tuntia joka yö useimpina viikonpäivinä, saatat jäädä aikuisille suositeltujen uniohjeiden alle.
Mukaan
Silti vuodesta 2014 noin
Journal of Clinical Sleep Medicine -julkaisun mukaan suositeltua 7 tuntia vähemmän nukkuminen joka yö voi lisätä haitallisten terveysvaikutusten riskiä, kuten:
- painonnousu
- lihavuus
- sydänsairaus
- masennus
- aivohalvaus
Mukaan a
Lisäksi toinen pieni
Unen ja ruokahalun hallinnan puute
Vähemmän kaloreita syöminen on usein ensimmäinen askel painonpudotukseen, jos se on tavoitteesi.
Mutta jos ruokahaluhormonit (greliini ja leptiini) ovat epätasapainossa, saatat joutua kuluttamaan enemmän ruokaa kuin kehosi tarvitsee.
Greliini lisää ruokahalua ilmoittamalla nälästä aivoissasi ja kehottamalla sinua syömään. Leptiini tekee päinvastoin tukahduttamalla nälän ja viestimällä kylläisyydestä aivoissa.
Kun sinulla on unihäiriöitä, kehosi reagoi tuottamalla enemmän greliiniä ja vähemmän leptiiniä. Tämä voi saada sinut syömään liikaa.
Itse asiassa vanhempi 2004 tutkimus havaitsi, että greliinitasot olivat noin 14,9 prosenttia korkeammat ihmisillä, jotka nukkuivat lyhyemmin kuin niillä, jotka nukkuivat tarpeeksi. Tutkimustulokset osoittivat myös, että leptiinitasot olivat 15,5 prosenttia alhaisemmat ryhmässä, jossa oli vähemmän unta.
Unenpuute ja himojen taisteleminen
Jos huomaat, että ei sanominen vähemmän ravitsevalle ruoalle on vaikeampaa, kun sinulla on vähän unta, et ole yksin.
Tuloksia pienestä
Tarkemmin sanottuna tutkijat havaitsivat, että vähemmän unta muutti endokannabinoidien tasoja, jotka ovat kemiallisia signaaleja, jotka vaikuttavat ruokahaluasi ja aivojen palkitsemisjärjestelmääsi.
Tämä oli merkittävintä päivinä osallistujien univaje, jolloin endokannabinoiditasot olivat korkeammat ja kestivät pidempään, erityisesti iltapäivällä.
Unettomuus ja liikunta
Liikunta on tärkeä osa painonpudotusta, jos se on tavoitteesi, sekä terveenä pysymisessä. Mutta jos et nuku tarpeeksi, sinulla ei ehkä ole energiaa liikkua.
Vaikka unen menetystä ja energiankulutusta ei ole tutkittu, uneliaisuus ja väsymys lisäävät istumista. Tämä puolestaan johtaa todennäköisesti harjoituksen ja fyysisen aktiivisuuden vähenemiseen.
Vinkkejä terveelliseen unihygieniaan
Terveellisten nukkumistottumusten luominen voi auttaa parantamaan kykyäsi nukahtaa ja nukahtaa yön yli. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun:
- Noudata iltaista rutiinia, joka sisältää aikaa rentouttaviin aktiviteetteihin, kuten kylpyyn, musiikin kuunteluun tai lukemiseen.
- Muuta makuuhuonestasi terveellinen uniympäristö himmentäämällä valot ja asettamalla termostaatin ihanteelliseen unilämpötilaan 18,3 °C.
- Pyri nousemaan sängystä aamulla ja menemään illalla nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Sammuta elektroniikka – mukaan lukien puhelin, televisio ja tietokone – vähintään 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Iltaisin vältä kofeiinia, alkoholia ja suuria, runsaasti rasvaa sisältäviä aterioita.
- Vähennä stressitasoja mindfulness-meditaatiolla, syvällä hengityksellä ja muilla rentoutusharjoituksilla.
- Harrasta vähintään 30 minuuttia liikuntaa ja fyysistä aktiivisuutta joka päivä.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos unitapasi muuttaminen ei auta tai olet huolissasi unihygieniastasi.
Ruokavalio ja liikunta ovat vain pieni pala painonpudotuksen palapeliä. Riittävä ja laadukas uni joka yö voi myös vaikuttaa asteikon lukuihin.
Terveellisten nukkumistottumusten luominen – kuten uniaikataulun noudattaminen, kofeiinin välttäminen ennen nukkumaanmenoa ja stressin vähentäminen – voi auttaa sinua laihtumaan ja pitämään sen poissa.
