Terveet pähkinät ja sydän

Koko totuus ja pähkäily mutta totuus

Kauan sitten esi-isämme keräsivät pähkinöitä selviytyäkseen. Vaikka pähkinöitä ei enää tarvita sinnikkyyteen, ne ovat edelleen perusruokavaliomme. Pähkinöillä, joita löytyy sohvapöydistä, pesäpallopeleistä, salaatteihin sekoitettuna, vihannesten kanssa paistettuna ja aurinkoleuan päällä, pähkinöillä on olennainen rooli kulttuurissamme. Ja heidän pitäisi. On olemassa todisteita, jotka yhdistävät pähkinöiden kulutuksen alentuneeseen sepelvaltimotaudin riskiin.

Kaksi suurta epidemiologista tutkimusta, Nurses’ Health Study (1) ja Adventist Health Study (2) arvioivat yli 110 000 miehen ja naisen ruokavaliota suhteessa sepelvaltimotautiin. Muiden sepelvaltimotaudin riskitekijöiden huomioon ottamiseksi he liittivät viiden tai useamman annoksen (viisi unssia) pähkinöiden nauttimisen viikossa 35–50 prosentin vähennykseen sepelvaltimotaudin ilmaantuvuuden ja kuoleman riskissä (1,2). Tämä on hieno uutinen, sillä pähkinät ovat saaneet vuosien mittaan enemmän negatiivisia arvioita terveydestä kuin positiivisia. Nyt sinä ja perheesi voit nauttia pähkinöiden kulinaarisesta monipuolisuudesta, mausta, tuoksusta ja rouheesta ja nauttia samalla niiden sydäntä suojaavista eduista.

Pähkinät tulevat monista eri kasviperheistä, ja ne luokitellaan joko pähkinöiksi (yksisiemeninen hedelmä kovassa kuoressa) tai maapähkinöiksi (palkokasvien perheen jäsen).

Unssin annos pähkinöitä sisältää 160–200 kaloria, joista 80–90 prosenttia on rasvaa. Tästä korkeasta rasvapitoisuudesta huolimatta pähkinöiden rasva on pääasiassa kertatyydyttymättömässä muodossa. Monityydyttymättömät rasvat, kun ne korvataan tyydyttyneillä rasvoilla ruokavaliossa, voivat auttaa vähentämään kokonais- ja LDL- tai ”pahan” kolesterolin tasoa säilyttäen samalla ”hyvän” kolesterolin, HDL:n.

Muita pähkinöiden lisäetuja ovat ne ovat luonnostaan ​​kolesterolittomia, hyvä ravintokuidun ja proteiinin lähde ja sisältävät erilaisia ​​sydänsairauksia vastaan ​​taistelevia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia (voimakas antioksidantti), foolihappoa, niasiinia, magnesiumia, vitamiinia. B ₆, sinkki, kupari ja kalium. Pähkinät sisältävät myös ei-välttämätöntä aminohappoa arginiinia. Arginiinia mainostetaan sen roolista suojella valtimoiden seinämiä, mikä tekee niistä taipuisampia ja vähemmän alttiita aterogeneesille. Lopuksi, pähkinät ovat hyvä terveellisten fytokemikaalien lähde, biologisesti aktiivisia kasvikemikaaleja, joilla on korkeat antioksidanttiset ominaisuudet ja jotka liittyvät sepelvaltimotaudin ehkäisyyn.

Koska pähkinät ovat niin kaloripitoisia, on tärkeää sisällyttää ne ruokavalioon järkevästi. Painonnousun välttämiseksi korvaa lisätyt pähkinät runsaasti rasvaa sisältävillä ruokalähteillä, erityisesti tyydyttyneillä rasvoilla. Voit esimerkiksi lisätä salaatin päälle pähkinöitä pekonipalojen ja krutonkien sijaan. Myös oikea annoskoko on välttämätön. Vaaka on paras vaihtoehto, vaikkakaan ei aina käytännöllinen. Jos vaakaa ei ole saatavilla, tarkista annoskoko ruokalipun ravitsemustiedot-paneelista. Unssin annos pähkinöitä vaihtelee suuresti.

Seuraavat ovat yhtä unssia: 24 mantelia, 18 keskikokoista cashewpähkinää, 12 hasselpähkinää tai filbertsiä, 8 keskikokoista parapähkinää, 12 makadamiapähkinää, 35 maapähkinää, 15 pekaanipähkinän puolikasta ja 14 englantilaisen saksanpähkinän puolikasta (3). Pähkinöiden esipakkaaminen pieniin kerta-annossäiliöihin tai pusseihin voi auttaa pitämään annokset hallinnassa. Riittää, että yksi, yksi unssi annos päivässä tai viisi unssia viikossa erilaisia ​​pähkinöitä saavuttaa sydänsairauksien torjuntaan liittyvät edut, jotka löytyvät yllä esitetystä tutkimuksesta.### Alla on joitain nopeita ja helppoja vinkkejä ja ehdotuksia pähkinöiden lisääminen ruokavalioosi:

• Lisää cashew- tai maapähkinöitä suosikkisekoittimeesi.
• Ripottele paahdettuja pinjansiemeniä pesto- tai marinarakastikkeeseen ja tarjoa täysjyväpastan kanssa.
• Lisää manteliviipaleet jogurttiin rapeaksi herkkupalaksi.
• Päälle rasvaton pakastejogurttisi annoksella maapähkinöitä.
• Nauti vesikastanjoista aasialaisen suosikkiruokasi kanssa; maapähkinöitä thaimaalaiseen ruokaan.
• Ripottele saksanpähkinät pinaatti-mansikkasalaattiin.
• Tarjoile pekaanipähkinäkuorrutettua lohta, josta perheesi varmasti pitää.
• Osta polkusekoituksia nopeaa herkkua varten. Vältä lisättyä natriumia, suklaalastuja, kookosta tai trooppisissa öljyissä keitettyjä.
• Luo oma kotitekoinen polkusekoitus: lisää suosikkipähkinät täysjyvävehnän Chexiin®, suolarinkiläpaloihin, rusinoihin, taateleihin tai muihin kuivattuihin hedelmiin. Pakkaa välipalan kokoisiin pusseihin ja nauti milloin tahansa.
• Pilko saksanpähkinät, mantelit tai pekaanipähkinät ja sekoita suosikkibanaani- tai kesäkurpitsaleipäreseptiisi.
• Ripottele pinnalle jauhettuja tai hienonnettuja pistaasipähkinöitä rasvattoman vaniljavanukkaan päälle.
• Levitä 2 rkl. luonnollista maapähkinä-, manteli- tai saksanpähkinävoita selleritikuille nopeaksi välipalaksi.

Nautitpa niistä riippumatta, muista, että pähkinöiden lisääminen ruokavalioosi on yksi monista ravitsemusstrategioista, joilla pyritään vähentämään sepelvaltimotaudin riskiä. Paras tapa vähentää riskiäsi on yhdistää runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio, joka sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet) erilaisiin hedelmiin, vihanneksiin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin joka päivä optimaalisen sydämen terveyden saavuttamiseksi. etuja. Kun lisäät yhtälöön terve paino ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus, voit tehokkaasti vähentää riskiäsi sairastua sepelvaltimotautiin.### Muutama pähkinä fakta:

• Saksanpähkinät sisältävät suuren osan monityydyttymättömiä rasvoja ja ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Omega-3-rasvahapot auttavat tehokkaasti vähentämään triglyseridejä ja vähentävät sydänsairauksien riskiä.
• Mantelit sisältävät kalsiumia, noin 80 milligrammaa yhdessä unssissa, ja ne voivat olla terveellinen tapa lisätä kalsiumia ruokavaliossa.
• Pinjansiemeniä on hyvä raudan lähde, ja ne sisältävät lähes 3 milligrammaa unssin annoksessa.
• Suurin osa kastanjoiden kaloreista tulee hiilihydraateista rasvan sijaan. Viisi unssia vesikastanjoja sisältää vain 3 grammaa kokonaisrasvaa, mutta niissä on huikeat 350 kaloria.
• Maapähkinävoi sisältää samat sydäntä suojaavat edut kuin kokonaiset maapähkinät, mutta valmistajat lisäävät suolaa, sokeria ja joskus osittain hydrattuja rasvoja parantaakseen makua ja levitettävyyttä. Valitse luonnollinen maapähkinävoit, joka sisältää vähemmän tai ei yhtään näistä lisäaineista.**
• Suolaamattomia, kuivapaahdettuja tai jalostamattomia pähkinöitä löytyy tyypillisesti ruokakaupan leivontasaarelta, tuote- tai irtoruokaosastolta; suolatut, öljyssä paahdetut pähkinät välipalaosassa. Vähentääksesi natriumia ja lisättyjä rasvoja ruokavaliossa, vältä suolattuja, öljyssä paahdettuja pähkinöitä.

** Huomautus: viitatuissa artikkeleissa ei löydetty vahvaa yhteyttä sepelvaltimotaudin vähentyneen esiintyvyyden ja maapähkinävoin kulutuksen välillä. Maapähkinävoita voidaan kuitenkin sisällyttää terveelliseen ruokailutottumukseen, ja se tarjoaa silti erilaisia ​​sydänsairauksia vastaan ​​taistelevia ravintoaineita. Kuluttaa kohtuudella.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Ravitsemusohjelman koordinaattori
Ennaltaehkäisevä kardiologia ja kuntoutuspalvelut

Lisätietoja sydänterveellisen ruokavalion suunnitelmasta saa ennaltaehkäisevän kardiologian ja kuntoutusohjelman numerosta 216 444 9353 (tai maksuttomaan numeroon 800 223 2273, alanumero 49353), niin voimme varata ravitsemusneuvontaan.

Viitteet:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et ai. Toistuva pähkinöiden kulutus ja sepelvaltimotaudin riski naisilla: prospektiivinen kohorttitutkimus. BMJ 1998; 317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et ai. Pähkinöiden kulutuksen mahdollinen suojaava vaikutus sepelvaltimotaudin riskiin: Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et ai. Pähkinöiden perinteinen ja nouseva rooli terveellisessä ruokavaliossa. Nutr Rev. 1996;54:241-245.