Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan on tärkeää saada ruokavalioosi laaja valikoima värikkäitä hedelmiä, vihanneksia ja muita ruokia. Joten mikä olisikaan parempi tapa piristää loma-ateriasi kuin lisäämällä väriä?
Kokeile näitä yksinkertaisia temppuja lisätäksesi juhlallisia sävyjä perheen illalliseen. Parannat ruokavaliotasi ja nautit kirkkaammalta, kauniimmalta aterialta.
Miksi syödä värillisenä?
North Dakota State Universityn (NDSU) raportoiman tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, saattavat olla vähentäneet tiettyjen sairauksien, kuten aivohalvauksen, diabeteksen ja syövän, riskiä. NDSU raportoi, että luonnolliset kasvipigmentit, jotka antavat hedelmille ja vihanneksille värin, ovat myös tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat tarjota terveyshyötyjä.
Esimerkiksi luonnolliset pigmentit, joita kutsutaan “karotenoideiksi”, antavat oranssin värin vihanneksille, kuten bataatille ja porkkanalle. Beetakaroteeni, eräänlainen kartenoidi, muuttuu A-vitamiiniksi, joka auttaa pitämään silmäsi terveinä. Karotenoideista on myös tutkittu niiden mahdollisia etuja sydämen terveydelle. Yhdessä NDSU:n mainitsemassa tutkimuksessa miehillä, joilla oli korkea kolesteroli ja jotka söivät merkittäviä annoksia runsaasti karotenoideja sisältäviä kasviksia, oli 36 prosenttia pienempi sydänkohtauksen riski kuin kontrolliryhmällä.
Hedelmien ja vihannesten värit vastaavat usein tärkeitä ravintoaineita. Tämä tarkoittaa, että hedelmien ja vihannesten syöminen sateenkaaren kaikista väreistä voi auttaa varmistamaan, että kehosi on hyvin ravittu.
Sateenkaaren syöminen
Lomakausi tarjoaa tervetullut tilaisuus syödä kimppu värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, joista monet ovat erinomaisia valintoja täydentämään sesongin aterioita:
- Punaiset. Punaiset tuotteet saavat yleensä värinsä luonnollisista kasvipigmenteistä, joita kutsutaan “lykopeeniksi” ja “antosyaaniksi”. NDSU:n ja American Cancer Societyn raportoimien tutkimusten mukaan useat tutkimukset ovat yhdistäneet runsaasti lykopeenia sisältävän ruokavalion tiettyjen syöpien riskiin. Antosyaanit ovat antioksidantteja, jotka voivat auttaa estämään soluvaurioita. Lataa näitä ravintoaineita syömällä tomaatteja, punaisia omenoita, punajuuria, karpaloita, kirsikoita, punaisia viinirypäleitä, granaattiomenia, punaisia perunoita, vadelmia, raparperia ja mansikoita.
- Oranssit/keltaiset. Kuten aiemmin mainitsimme, oranssit ja keltaiset tuotteet saavat värinsä “karotenoideista”. Lisää näitä ravintoaineita aterioihisi lisäämällä aprikooseja, kurpitsaa, cantaloupeja, porkkanoita, sitruunoita, appelsiineja, nektariineja, persimoneja, kurpitsaa, maissia, mandariineja ja bataatteja.
- Vihreä: Vihreät tuotteet saavat värinsä kasvipigmentistä, jota kutsutaan “klorofylliksi”, mutta monet vihreät vihannekset sisältävät muita ravintoaineita, kuten luteiinia tai B-vitamiinin folaattia. Varmista, että saat ruokavalioosi laajan valikoiman vihreitä hedelmiä ja vihanneksia lisäämällä vihreitä omenia, herneitä, kesäkurpitsaa, parsakaalia, ruusukaalia, parsaa, artisokkia, kiiviä, salaattia, limettiä, vihreitä papuja ja lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja vihreää kaalia .
- Sininen/violetti: Punaisten tuotteiden tavoin siniset ja violetit hedelmät ja vihannekset saavat värinsä antosyaaniineista. Nämä tehokkaat antioksidantit voivat estää soluvaurioita ja voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien, aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä. Lisää nämä ravintoaineet ateriaasi viikunoiden, karhunvatukoiden, mustikoiden, luumujen, munakoison, rusinoiden ja violettien viinirypäleiden kanssa.
- Valkoinen: Valkoiset tuotteet sisältävät pigmenttejä, joita kutsutaan “antoksantiiniksi”, ja jotkut valkoiset hedelmät ja vihannekset tarjoavat myös hyvän mineraalin kaliumin lähteen. Kalium on keskeinen ravintoaine, joka osallistuu kaikkien solujen, kudosten ja elinten asianmukaiseen toimintaan. Runsaasti kaliumia sisältäviä valkoisia ruokia ovat banaanit, perunat ja valkoiset pavut, vaikka voit löytää kaliumia myös muun värisistä elintarvikkeista, kuten aprikooseista ja parsakaalista. Muita ravitsevia valkoisia ruokia, joita voit lisätä ateriaasi, ovat sipulit, sienet, palsternakka, nauriit, inkivääri, valkosipuli ja kukkakaali.
Vinkkejä värikkäisiin loma-aterioihin
On monia tapoja laajentaa ruokavaliosi värejä loma-aterioita suunniteltaessa:
- Valitse yksi jokaisesta väristä. Käytä yllä olevaa luetteloa opastamaan sinua aterioiden valmistamisessa lomien aikana. Varmistaaksesi aterian, jossa on erivärisiä tuotteita, valitse vähintään yksi ruoka jokaisesta väriryhmästä. Saat enemmän vastinetta värirahallesi yhdistämällä ruokia, kuten valmistamalla hedelmäsalaattia punaisten, appelsiinien, vihreiden ja sinisten kanssa.
- Lisää kasviksia ruokiin. Onko sinulla suosikkivuoka, muhennos tai keitto, jota teet tänä jouluna? Haasta itsesi lisäämään vihanneksia, jos alkuperäisessä reseptissä vaaditaan vain vähän.
- Paista sinisessä. Jos leivot jälkiruokia tänä jouluna, NDSU suosittelee leipomista taateli-, rusina- tai luumusoseella – tämä ei ainoastaan vähennä rasvapitoisuutta, vaan lisää kuitua.
- Valitse vihreät. Kun teet lisukkeen salaattia lomaillalliseksi, älä lopeta jäävuorisalaattia – kokeile erilaisia lehtivihanneksia ja lisää hienonnettuja kasviksia useista väriryhmistä täydentääksesi salaattiasi.
HealthAhead-vinkki: Luova väritys
Jos lomamenussasi on vähän värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä, menetät mahdollisuuden parantaa illallisvieraasi terveyttä ja nautintoa. Lisää väriä ateriaasi ei vain tee lautasesta houkuttelevampaa, mutta se auttaa varmistamaan, että saat useita terveellisiä ravintoaineita. Ole luova ja lisää värikkäitä tuotteita mahdollisimman moniin ruokiin – mukaan lukien loman välipalat. Tee siitä hauskaa, pidä se kevyenä ja nauti vuodenajan väreistä!
