Sydämen terveellinen syöminen alentaa kolesterolitasoja

Yleiskatsaus

Kun kiinnität huomiota siihen, mitä syöt, voit vähentää riskiäsi sairastua ateroskleroosiin. Ateroskleroosi on valtimoiden supistumista, joka johtuu plakin kertymisestä valtimoiden sisään. Kun valtimot kapenevat, veri ei voi virrata kunnolla valtimoiden läpi. Tämä voi johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen. Jos valtimoiden tukkeutumisprosessi on jo alkanut, voit ehkä hidastaa sitä tekemällä muutoksia elämäntapaasi, mukaan lukien ruokavaliosi.

On tärkeää alentaa kokonaiskolesterolin ja matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL/”paha”) tasoa. Noudata tämän monisteen ohjeita alentaaksesi näitä tasoja.

Rajoita huonoja rasvoja ja kolesterolia

Tutkimukset osoittavat, että syömäsi rasvan ja sairastumisriskin välillä ei ole varsinaista yhteyttä. Suurin vaikutus riskiisi on syömäsi rasvan tyyppi. Kaksi epäterveellistä rasvaa, mukaan lukien tyydyttyneet ja transrasvat, lisäävät kolesterolin määrää veren kolesterolissa ja lisäävät sydänsairauksien riskiä. Kuitenkin kaksi hyvin erilaista rasvatyyppiä – kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat – toimivat juuri päinvastoin. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen ja korvaaminen mono- ja monityydyttymättömillä rasvoilla voi auttaa alentamaan veren LDL-kolesterolitasoa.

Mitä tyydyttyneet rasvat ovat?

Tyydyttyneet rasvat ovat yleensä kiinteitä tai vahamaisia ​​huoneenlämmössä, ja niitä löytyy useimmiten eläintuotteista ja trooppisista öljyistä. Seuraavat ruoat sisältävät tyydyttyneitä rasvoja:

• Naudan, sian, karitsan, vasikanlihan ja siipikarjan nahan rasvaiset palat.
• Hot dogit, pekoni ja rasvaiset lounaslihat, kuten salami ja bologna.
• Täysrasvaiset ja sulatejuustot, tuorejuusto.
• Rasvaiset maitotuotteet, kuten täysmaito, kerma, puoli ja puoli, voi ja smetana.
• Laardia, pekonirasvaa, eläinrasvasta valmistettuja kastikkeita ja kastikkeita.
• Useimmat paistetut ruoat ja pikaruoat.
• Trooppiset öljyt – palmu-, palmuydin- ja kookospähkinä.
• Laardista, voista tai trooppisista öljyistä tehdyt leivonnaiset.

Kuinka paljon on liikaa tyydyttyneitä rasvoja?

Suurin osa valitsemistasi ruoista saa sisältää enintään 2 grammaa (g) tyydyttynyttä rasvaa annosta kohti. LDL-kolesterolin alentamiseksi korkeintaan 5–6 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista ei saa olla tyydyttyneitä rasvoja. Käytä alla olevaa luetteloa selvittääksesi, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa voit syödä päivittäin.

• Päivittäiset kalorit:1 200
  • Päivittäinen tyydyttyneiden rasvojen raja (g): 7-8g
• Päivittäiset kalorit: 1 400
  • Päivittäinen tyydyttyneiden rasvojen raja (g): 8-9g
• Päivittäiset kalorit: 1 600
  • Päivittäinen tyydyttyneiden rasvojen raja (g): 9-10 g
• Päivittäiset kalorit: 1 800
  • Päivittäinen tyydyttyneiden rasvojen raja (g): 10-11g
• Päivittäiset kalorit: 2 000
  • Päivittäinen tyydyttyneiden rasvojen raja (g): 11-13g
• Päivittäiset kalorit: 2 200
  • Päivittäinen tyydyttyneiden rasvojen raja (g): 12-15 g

Mitä ovat transrasvahapot?

Transrasvahappoja muodostuu, kun nestemäinen rasva muuttuu kiinteäksi rasvaksi prosessissa, jota kutsutaan hydraukseksi. Monet valmistajat käyttävät hydrattuja rasvoja ainesosissaan, koska ne luovat tuotteen, jolla on pidempi säilyvyys ja parempi koostumus.

Transrasvahapot ovat erityisen haitallisia sinulle. Ne nostavat veren LDL-kolesterolitasoa ja alentavat korkean tiheyden lipoproteiinin (HDL/”hyvän”) kolesterolin tasoa.

Tällä hetkellä ei ole olemassa turvallisia määriä transrasvoja kulutettavaksi joka päivä, joten vältä niitä kokonaan tai syö niitä mahdollisimman vähän.

Monet valmistajat ovat lopettaneet transrasvojen käytön tai vähentäneet huomattavasti niiden määrää elintarvikkeissaan. Mutta tarkista etiketti ja vältä:

• Osittain hydratut öljyt. Tämä tarkoittaa, että tuote sisältää ainakin pienen määrän transrasvoja, vaikka etiketissä olisi “trans-rasvaton”. Ruoat voivat sisältää jopa 0,49 grammaa transrasvaa annosta kohti ja väittävät olevansa “trans-rasvattomia”.
• Margariini: Puikkomargariini sisältää enemmän osittain hydrattua öljyä (transrasvaa) kuin tölkkimargariini, ja tölkkimargariini sisältää enemmän kuin nestemäistä margariinia. Valitse margariini, joka ei sisällä osittain hydrattua öljyä.
• Lyhentäminen on esimerkki transrasvasta puhtaimmassa muodossaan. Jotkut lyhennykset väittävät olevansa transrasvattomia, mutta muista, että tällaiset ruoat voivat silti sisältää pieniä määriä transrasvaa jokaisessa annoksessa. Myös rasva, jota käytetään transrasvojen korvaamiseen lyhennyksessä, sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten se ei silti ole terveellinen valinta.
• Pikaruoat ja paistetut ruoat. Lähes kaikki sisältävät runsaasti transrasvoja.
• Valmisruoat. Jotkut suklaa- tai jogurttipäällysteiset granola-/energiapatukat; nestemäiset, maustetut kahvikermajauheet; jauhetut kahvikermajauheet; ja valmiiksi pakatut leivonnaiset sisältävät transrasvoja.

Mikä on kolesteroli?

Kolesterolia tuottaa maksa ja sitä löytyy vain eläinperäisistä ruoista. Kehomme tarvitsee jonkin verran kolesterolia toimiakseen kunnolla, mutta tuotamme tarpeeksi, emmekä tarvitse ylimääräistä kolesterolia ruokavalioomme. Ei kuitenkaan ole tarpeeksi tieteellistä näyttöä osoittamaan, että kolesterolin syöminen vaikuttaa veren kolesterolitasoihin.

Voit hallita kolesterolia ruokavaliossasi kokeilemalla näitä vinkkejä:

• Syö munankeltuaisia ​​kohtuudella.
• Älä syö siipikarjan nahkaa.
• Leikkaa ylimääräinen rasva punaisesta lihasta ennen syömistä.
• Rajoita siipikarjan ja punaisen lihan annos 3–4 unssiin (korttipakan kokoon).
• Valitse vähärasvainen, vähärasvainen juusto tai 2 % maidosta valmistettu juusto täysrasvan sijaan.
• Vältä kermapohjaisia ​​keittoja. Valitse sen sijaan liemipohjaiset keitot.
• Käytä rasvattomia tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita rasvaisten tuorejuuston, smetanan, raejuuston (4%) ja jogurtin sijaan.

Mitä ovat tyydyttymättömät rasvat (“terveelliset rasvat”)?

Tyydyttymättömiä rasvoja pidetään terveellisimminä rasvoina, koska ne parantavat kolesterolia, auttavat vähentämään tulehdusta (sydänsairauksien riskitekijä) ja vähentävät sydänsairauksien yleistä riskiä. Tyydyttymättömien rasvojen pääasiallinen lähde ovat kasviperäiset ruoat. Nämä rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä: kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät.

Monityydyttymättömät rasvat pidetään yhtenä terveellisimmistä rasvan lähteistä ruokavaliossa. Näiden rasvojen pitäisi muodostaa suurin osa päivittäisestä rasvan saannistasi. Hyviä kertatyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat:

• Oliivi-, rypsi- ja maapähkinäöljyt.
• Useimmat pähkinät, pähkinäöljyt ja pähkinävoi (esim. luonnollinen maapähkinävoi tai mantelivoi).
• Oliivit.
• Avokadot.

Hyviä lähteitä Monityydyttymättömät rasvat sisältää:

• Safloriöljy.
• Pellavaöljy ja pellavansiemenet.
• Auringonkukkaöljy.
• Saksanpähkinät.
• Kalastaa.

Omega-3 rasvat ovat monityydyttymättömien rasvojen tyyppi. Omega-3-rasvat auttavat suojaamaan sydänsairauksilta alentamalla triglyseriditasoja, suojaamalla epäsäännöllisiltä sykeiltä, ​​vähentämällä sydänkohtauksen riskiä ja alentamalla verenpainetta. Saadaksesi eniten suojaavat hyödyt näistä ruoista, syö niitä useita kertoja viikossa.

Elimistö ei pysty valmistamaan omega-3-rasvoja, joten niiden on oltava peräisin ruokavaliosta. Paras omega-3-rasvojen ravinnonlähde on kylmän veden kalat, kuten:

• Lohi.
• Tonnikala.
• Makrilli.
• Silli.
• Sardiinit.

Muita ruokalähteitä, jotka sisältävät pienempiä määriä omega-3-rasvoja, ovat:

• Pellavansiemenet.
• Chia-siemenet (salvia).
• Saksanpähkinät.
• Hampunsiemeniä.
• Soijapavut (edamame).
• Canola öljy.

Lisää kuidun määrää ruokavaliossasi

Useimmat meistä eivät saa tarpeeksi kuitua ruokavaliostaan. Suositeltu määrä on 25-35 grammaa ravintokuitua päivässä. Ravintokuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Kun kuitu kulkee kehon läpi, se vaikuttaa tapaan, jolla keho sulattaa ruokaa ja imee ravintoaineita. Kuitu voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoa. Kuitupitoinen ruokavalio voi myös auttaa hallitsemaan verensokeria, edistämään säännöllisyyttä, ehkäisemään maha-suolikanavan sairauksia ja hallitsemaan painoasi.

Ravintokuituja on kahta tyyppiä: liukoinen (viskoosinen) ja liukenematon. Saadaksesi suurimman terveyshyödyn, syö laajasti erilaisia ​​kuitupitoisia ruokia. Jalostetut ruoat, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta ja rikastetut viljat, sisältävät vähän kuitua. Jauhatusprosessi poistaa jyvistä ulkokerroksen (leseet), mikä vähentää jäljellä olevan kuidun määrää.

Parhaat kuidun lähteet ovat täysjyväviljat, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit (kuivatut pavut, linssit, pilkotut herneet).

Mikä on liukoinen kuitu?

Liukoinen kuitu tarjoaa suurimmat sydämen terveydelliset edut. Se auttaa alentamaan kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja sitoutumalla sappeen suolistossa ja poistamalla sen kehon jätteiden mukana. Sappi koostuu kolesterolista. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat:

• Kaura ja kauralese.
• Ohra.
• Palkokasvit (esim. kuivatut pavut, linssit ja halkaistut herneet).
• Psyllium.
• Jauhettu pellavansiemen.
• Omenat, banaanit, päärynät ja sitrushedelmät.
• Ruusukaali, parsakaali, kaali, bataatti, kurpitsa.

Mikä on liukenematon kuitu?

Liukenematonta kuitua kutsutaan yleisesti “karkearehuksi”. Liukenematon kuitu edistää säännöllisyyttä, lisää ulosteiden massaa ja pehmeyttä, auttaa painon säätelyssä ja auttaa ehkäisemään monia ruoansulatuskanavan häiriöitä. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat:

• Vehnäleseet ja täysjyväleipä/leipätuotteet, pasta, murot ja keksejä.
• Vihannekset.
• Pähkinät.

Ruokaetiketin lukeminen

Elintarvikkeiden etiketissä oleva ravitsemustietopaneeli antaa sinulle tietoa elintarvikkeiden ravintoarvoista. Se jakaa arvot annoksen mukaan ja kertoo myös kuinka annos sopii päivittäiseen ruokavalioosi. Alla oleva esimerkki erittelee tarran jokaisen osan. Jos sinulla on kysyttävää, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.