Jos olet kuten useimmat kuntoilijat, tiedät jo, kuinka tärkeää on asettaa harjoitusohjelmaasi ohjaavat tavoitteet.
SMART-tavoitteiden asettaminen on luultavasti yksi tärkeimmistä vaiheista kunto-ohjelman kehittämisessä.
Kaikkia kuntotavoitteita ei luoda tasapuolisesti, ja jotkin tavoitteet saavat sinut turhautumaan ja epäonnistumaan heti, kun astut ensimmäisen jalkasi kuntosalille.
SMART-tavoitteet on suunniteltu käyttäytymispsykologiaa ajatellen, ja ne on tarkoituksella suunniteltu olemaan hyödyllisiä ja tehokkaita siirtämään sinut systemaattisesti kohti mitä tahansa pitkän aikavälin kuntotavoitteesi.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikesta, mitä sinun tulee tietää SMART-kuntotavoitteiden asettamisesta pitääksesi sinut keskittyneenä, motivoituneena ja edistääksesi menestystäsi, kun lähdet henkilökohtaiselle kuntomatkallesi.
Mitä SMART tarkoittaa?
Mitä tulee SMART-tavoitteiden asettamiseen, termi ei tarkoita vain älykkyyttä tai älykkyyttä.
Itse asiassa SMART on lyhenne, joka tarkoittaa seuraavaa (
- erityistä
- mitattavissa
- saavutettavissa oleva
- asiaankuuluvaa
- aikasidonnainen
Yhdessä nämä ominaisuudet määrittelevät SMART-tavoitteen, kun taas muut tavoitteet eivät täytä näitä kriteerejä riittävästi.
Vuonna 2010 julkaistun yleiskatsauksen tavoitteen asettamisesta ja toimintatapojen muutoksen suunnittelusta SMART-tavoitteet ovat välttämättömiä, koska ne ”auttavat yksilöitä keskittämään halunsa ja aikeensa ja luomaan standardin, jolla menestystä voidaan mitata” (
Lisäksi SMART-tavoitteiden tulee olla luonnostaan motivoivia, perustuen sekä lähestymistapaan että hallintatuloksiin, ja asianmukaisesti haastavia.
Harkitse seuraavaa tavoitetta:
”Teen vastusharjoittelua 3 kertaa viikossa seuraavat 8 viikkoa.”
Tämä tavoite sopii siististi SMART-paradigmaan ja antaa sinulle selkeän joukon kriteerejä, joita voit hallita suuresti.
Näin voit ohjata sitä, saavutatko tavoitteesi, toisin kuin ulkopuoliset voimat, jotka eivät ole sinun hallinnassasi ja jotka vaikuttavat lopputulokseen.
Tarkastellaan jokaista SMART-kriteeriä yksityiskohtaisemmin.
Erityinen
Tarkkuuden edellytyksenä on, että SMART-tavoitteita asetetaan. Tietyillä tavoitteilla on numeerinen arvo, jonka avulla voit määrittää onnistumisesi tai epäonnistumisesi.
Harkitse edellistä esimerkkiä vastustusharjoittelun suorittamisesta 3 kertaa viikossa seuraavien 8 viikon ajan. Tämä on niin erityistä, että se ei jätä tulkinnalle tilaa. Viikon lopussa joko suoritit tai et suorittanut harjoituksia suunnitellusti.
Vertaa tätä tavoitteeseen, kuten ”harjoittele enemmän”.
Tämä tavoite merkitsee pohjimmiltaan kaikkea eikä mitään samanaikaisesti. Jos kävelet vain muutaman minuutin, harjoitat teknisesti enemmän, mutta et todennäköisesti näe tuloksia.
Tarkkailun puutteen vuoksi on paljon vaikeampaa arvioida, täytätkö tavoitekriteerisi, ja jos et, mitä sinun on muutettava, jotta se toteutuisi.
Tavoitteen tarkkuuden pitäisi poistaa kaikki epäselvyydet siitä, saavutatko tavoitteesi.
Mitattavissa
Tarkoituksena on, että tavoitteet on myös mitattavissa, jotta voit arvioida, saavutatko ne.
Esimerkiksi ”pudottaa 10 kiloa 12 viikossa” on mitattavissa oleva tavoite, jota voit seurata.
Pelkkä sanonta ”haluan laihtua” on kuitenkin liian epämääräistä.
Saatat pudottaa kiloa etkä näe fyysistä muutosta ja päätyä pettymään, vaikka laihdut teknisesti.
Kun kuntoseurantalaitteet antavat mahdollisuuden mitata elintärkeitä toimintojasi ja urheilullista suorituskykyäsi, mitattavissa olevien tavoitteiden asettaminen lähes kaikille kuntoilun osa-alueille ei ole koskaan ollut näin helppoa.
Jos et voi laittaa siihen numeroa, se ei ole mitattavissa ja jättää liikaa tulkinnanvaraa siitä, saavutitko tavoitteesi.
Saavutettavissa oleva
Kolmas SMART-kriteeri, jota sinun on harkittava, on, onko tavoite saavutettavissa.
Vaikka suurissa pitkän aikavälin kuntotavoitteissa ei ole mitään vikaa, useimpien kuntoiluohjelmien tulisi keskittyä siihen, mitä voit saavuttaa useiden viikkojen tai kuukausien kuluessa, toisin kuin monumentaaliseen tavoitteeseen, jonka saavuttaminen kestää vuosikymmenen.
Saavutettavissa oleva tavoite on aina suhteessa nykyiseen kuntotasoosi.
Jos tarvitset vain 10 puntaa (4,5 kg) tangolle ennen kuin teet 1-kertaisen painon tankokyykkyn, kuukauden tai kaksi harjoittelua on realistinen aikakehys.
Toisaalta, jos et ole harjoitellut vuosiin, 1x kehonpainoinen selkäkyykky kestää todennäköisesti muutaman vuoden.
Harkitse sen sijaan tavoitteidesi mukauttamista sen mukaan, missä olet nyt.
Ehkä ”suorita 10 täyssyvää pikarikyykkyä 25 punnan (11,3 kg) kahvakuulalla 3 kuukauden aikana” olisi sinun tasosi paremmin saavutettavissa.
Kuitenkin saavutettavissa olevien tavoitteiden pitäisi silti työntää sinua merkittävästi kohti vahvempaa ja terveempää. Saavutettavien tavoitteiden asettaminen on yhtä lailla taidetta kuin tiedettä.
Sinun on varmistettava, etteivät tavoitteesi ole niin vaikeita, että ne takaavat epäonnistumisen, mutta eivät kuitenkaan niin helppoja, ettet saa todellista tyydytystä tai hyötyä niiden saavuttamisesta.
Asiaankuuluva
Asiaankuuluvat tavoitteet ovat sellaisia, jotka koskevat sinua ja jotka on räätälöity elämääsi, terveydellesi ja kuntoillesi.
Jos sinulla on esimerkiksi kohonnut verenpaine ja esidiabetes, keskittyminen tiettyyn viikoittaiseen aerobiseen harjoittelutavoitteeseen on tärkeämpää kuin yrittää saavuttaa 30 tuuman (76,2 cm) pystysuora hyppy.
Toisaalta, jos yrität päästä yliopiston koripallojoukkueeseen, pystysuoraan hyppykorkeuteen keskittyminen voisi olla sopivampaa kuin viikoittaisen tavoitteen asettaminen aerobiselle harjoitukselle.
Tavoitteesi tulee vastata sekä terveydellisiä tarpeitasi että yleisiä etujasi.
Aikarajoitettu
SMART-tavoitteiden viimeinen osa on, että ne ovat aikasidottuja. Tämä tarkoittaa, että sinulla on tietty ajanjakso, jonka kuluessa aiot saavuttaa tavoitteesi.
Vaikka aikarajan pituudelle ei ole tiukkaa sääntöä, useimpien SMART-tavoitteiden saavuttamiseen tulisi mennä 1–3 kuukautta.
Tietenkin ajanjakso, jonka valitset SMART-tavoitteillesi, vaikuttaa siihen, kuinka saavutettavissa ne ovat, mutta pääasia on, että et jätä aikakehystä niin avoimeksi, ettet koskaan aloita tai lopeta alkuperäistä tavoitettasi.
Painonpudotusesimerkin avulla tavoite pudottaa ”10 puntaa (4,5 kg) 3 kuukaudessa” antaa sinulle motivoivan ikkunan, jonka sisällä tavoitteesi saavuttaminen on järkevää. Silti se pitää sinut vastuussa tavoitteesi aloittamisesta ja loppuun saattamisesta itsellesi asettamasi aikakehyksen mukaisesti.
Jos sanoit juuri, ”laihduta 10 kiloa”, olet pettynyt, jos et ole vielä kuuteen viikkoon mennessä laihtunut 10 kiloa, vaikka tämä on epärealistista.
Toisaalta, jos sinulla ei ole kiireellisyyttä tai tavoitteidesi määräpäivää, on aivan liian helppoa ”aloittaa maanantaina” ja jatkaa lykkäämistä.
Jos tavoitteesi saavuttamisen päivämäärälle ei aseteta aikarajaa, olet valmis epäonnistumaan.
Yhteenveto
SMART tarkoittaa erityistä, mitattavaa, saavutettavissa olevaa, realistista ja aikasidonnaista. Tämä viitekehys antaa sinulle yksilöllisimmän hallinnan siihen, saavutatko tavoitteesi.
Vinkkejä edistymisen seuraamiseen
Seuranta on avainasemassa SMART-tavoitteiden toteuttamisessa. Mikä tahansa SMART-tavoite on määritelmän mukaan jäljitettävissä.
Siitä huolimatta, jos et pysty seuraamaan SMART-tavoitteesi edistymistä, menetät sen, mikä tekee SMART-tavoitejärjestelmästä niin tehokkaan tulosten saavuttamisessa.
Jokaisella on erilaiset seurantaasetukset. Seuraavat ovat vain muutamia menetelmiä, jotka voivat auttaa sinua pysymään edistymisesi kärjessä.
Kynän ja paperin päiväkirjaa
Kirjoita muistiin päivämäärä, aika, tilastot ja kaikki subjektiiviset kommentit jokaisesta harjoituksesta tai harjoittelusta.
Bonuksena seuraa, miltä sinusta tuntuu myös lepopäivinä.
Päiväkirjaan kirjoittaminen ja seuranta on parasta tehdä päivittäin, jotta siitä tulee tapa.
Fitness-seurantasovellukset ja -laitteet
Valvontalaitteiden kanssa yhdistetyt kuntoseurantasovellukset ovat erinomainen työkalu harjoitusten ja elintoimintojen seurantaan.
Nämä seurantalaitteet auttavat sinua saavuttamaan aerobisen harjoittelun tavoitteet erityisen tehokkaasti, sillä voit nähdä sykkeesi, harjoitteluun käytetyn ajan ja kuljetun matkan muiden vastaavien tilastotietojen joukossa.
Tämä tekee edistymisen seurannasta uskomattoman yksinkertaista.
Yhteenveto
Seuraa SMART-tavoitteesi edistymistä päiväkirja- ja kuntosovellusten avulla.
Vinkkejä oman vastuun pitämiseen
Oman vastuun pitäminen on välttämätön ainesosa SMART-tavoitteiden muuttamiseksi todeksi.
Onneksi hyvin rakennettu SMART-tavoite soveltuu automaattisesti vastuullisuuteen, sillä voit mitata ja seurata edistymistäsi aikakehyksessäsi.
Ei tässä ole mitään salaisuutta. Päivittäiset tarkistuslistat ja kumppanin vastuu ovat kuitenkin kaksi nopeaa vinkkiä, jotka voivat auttaa sinua pysymään vastuussa SMART-tavoitteidesi saavuttamisesta.
Päivittäinen tarkistuslista
Päivittäisen tarkistuslistan asettaminen päivän tavoitteineen on hyvä tapa pysyä vastuullisena ilman ylikuormitusta.
Valmistele etukäteen päivittäiset tehtäväsi, jotka edistävät SMART-tavoitteesi edistymistä, ja tarkista ne sitten luettelosta edetessäsi.
Yhteistyökumppanin vastuu
Jos sinulla on kumppani, puoliso, ystävä tai treenikaveri, johon luotat, voit jakaa tavoitteesi heidän kanssaan ja nähdä, voivatko he auttaa sinua vastuullisuudessa.
Tarkoittaapa se sitten kyytiä kuntosalille tai vain tekstiviestin lähettämistä, jossa kysytään, oletko lopettanut päivittäisen harjoituksen, toisen ihmisen pieni ystävällinen vastuu parantaa keskittymiskykyäsi.
Yhteenveto
Päivittäiset tarkistuslistat ja vastuullisuuskumppanit voivat auttaa sinua pitämään kiinni SMART-tavoitteistasi.
Lopputulos
Pysyminen kunnossa ja terveenä on loputon matka.
Olitpa vain harjoittelemassa tai etsimässä uutta aluetta vakiintuneessa kuntoilurutiinissasi, SMART-tavoitteet ovat ehdottoman välttämättömiä.
Koko kuntomatkasi aikana asetat uuden SMART-tavoitteen, saavutat sen, arvioit sen uudelleen ja asetat sitten seuraavan tavoitteesi.
Ajan mittaan tämä prosessi johtaa massiivisiin muutoksiin mihin tahansa suuntaan, johon tähtäät.
Siitä huolimatta on tärkeää, että jokainen SMART-tavoite on oikean kokoinen pitääkseen sinut motivoituneena ja tyytyväisenä, kun etenet kohti pidemmän aikavälin tavoitteitasi.
Jos asetat SMART-kuntotavoitteet ja noudatat niitä, parannat paljon enemmän ja johdonmukaisemmin kuin jos kokeilisit päämäärättömästi kuntoiluohjelmaa toisensa jälkeen ilman selkeää suuntaa.
Nyt kun ymmärrät, mikä SMART-tavoite on, mieti, missä olet kuntomatkallasi ja missä haluat olla 3 viikon, 3 kuukauden ja 3 vuoden kuluttua. Aseta sitten ensimmäinen 1–3 kuukauden SMART-tavoitteesi ja saavuta se!
