Slam-pallo, joka tunnetaan myös nimellä lääkepallo, on erittäin hyödyllinen ja monipuolinen treeniväline. Sen avulla voit tarjota vastusta ja lisäpainoa suorittaessasi dynaamisia liikkeitä. Nämä haastavat liikkeet kohdistavat kehosi päästä varpaisiin ja pakottavat sykkeesi nousemaan pilviin.
Kun haastat lihaksesi uuvuttamalla niiden kyvyt täysin, kehität lisää lihasvoimaa. Lihasvoiman lisääminen tarjoaa sinulle runsaasti terveys- ja kuntoetuja, mukaan lukien:
- lisääntynyt lihastiheys
- korkeampi lepoaineenvaihdunta
- nopeampi glukoosiaineenvaihdunta
- lisääntynyt urheilullinen suorituskyky
- korkeampi aerobinen kapasiteetti
- vahvemmat lihasten maksimirajat
- lisääntynyt henkinen selkeys
- parantaa sydämen terveyttä
- alempi kehon rasva
Naisten ei tarvitse pelätä kasvamistaan tai näyttävänsä kookkaalta. Tuo iso ulkonäkö johtuu liian monista kaloreista, ei raskaiden nostamisesta ja kovasta harjoittelusta. Jos olet nainen, joka haluaa laihtua ja haluat välttää bulkkia, varmista vain, että teet terveellisiä ruoka- ja kalorivalintoja.
Mayo Clinicin mukaan painoharjoittelu voi auttaa sinua sävyttämään lihaksiasi, parantamaan ulkonäköäsi ja torjumaan ikään liittyvää lihasten menetystä.
Seinäpallot
Seinäpalloharjoitus nostaa sykkeesi nopeasti ja kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin liikkujiisi.
Tarvittavat laitteet: lääkepallo
Lihakset toimivat: pakaralihakset, reisilihakset, neloset, hartiat ja rintakehä
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen samalla lääkepalloa päin tukevaa seinää päin, joka on 2–3 metrin päässä.
- Taivuta jalkojasi ja laske peppu alas niin, että jalat muodostavat 90 asteen kulman.
- Aja painosi alas kantapääsi kautta ja räjäyttä painosi ylöspäin heittämällä palloa ylös ja seinää vasten.
- Ota pallo välittömästi kiinni, pudota sitten takaisin alas ja toista kyykkyliike.
- Suorita 5 sarjaa 10 toistoa.
Vie se seuraavalle tasolle
Voit tehdä tästä liikkeestä entistä haastavamman kokeilemalla seuraavia vaiheita.
- Aloita istuma-asennosta, makuuasennossa selälläsi pitäen lääkepalloa maata vasten ja pään yläpuolella.
- Kun nouset istumaan, vie paino kokonaan jalkojesi väliin.
- Paina painoasi alas kämmenissäsi ja palloon työntäksesi kehosi pystyasentoon.
- Sinun pitäisi nyt olla aloituskyykkyasennossasi seinäpalloharjoituksessa.
- Lisää tämä harjoituksen osa jokaiseen toistoon.
- Suorita 5 sarjaa 10 toistoa
Ball Slamit
Palloiskut auttavat sinua saamaan räjähtävyyttä ja lihasvoimaa hartioistasi jalkoihin asti.
Tarvittavat laitteet: lääkepallo
Lihakset toimivat: reisilihakset, nelipäiset reisilihakset, pakaralihakset, hartiat, yläselkä ja vatsat
- Seiso pystyssä lääkepallo käsissäsi.
- Tartu kiinni palloon, ojenna käsiäsi ja tuo pallo pään yläpuolelle.
- Purista ydintäsi tiukasti, heitä pallo alas maahan ja kyykky laskeudu.
- Nosta pallo ylös ja toista koko liikealue (ylistä palloon).
- Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
Slam Ball -tilanteet
Slam ball situpit ovat tehokas tapa haastaa ja kiristää sydäntäsi ja nostaa sykettäsi.
Tarvittavat laitteet: lääkepallo
Lihakset toimivat: vatsat ja hartiat
- Aloita makaamalla selällään jalat koukussa ja jalat maassa.
- Pidä palloa maata vasten, ulos päästäsi käsivarret ojennettuina.
- Aktivoi ydinlihaksesi ja nosta vartaloasi.
- Tuo pallo jalkoihin asti.
- Makaa takaisin alkuasentoon.
- Varmista, että pidät koko liikkeen hallinnassa.
- Keskity pitämään vatsalihakset kiinni sen sijaan, että käytät vauhtia siirtyäksesi asennosta toiseen. Älä aseta palloa lattialle minkään liikkeen aikana.
Takeaway
Näet parhaat tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa suorittamalla nämä harjoitukset kuvatulla tavalla vähintään neljä kertaa viikossa. Jos olet huippukuntotasolla, haasta itsesi suorittamaan ne kuusi kertaa viikossa. Anna lihastesi palautua, nuortua ja korjaantua yhtenä päivänä viikossa. Tämä päivä on välttämätön, jotta kehosi voi sopeutua ja kasvaa sille asetettujen uusien vaatimusten seurauksena.
Ota huomioon, että slam-pallolla on useita eri painoja. Useimmat niistä painavat 10-20 puntaa. Jos olet uusi painonnostossa, aloita 10 punnan pallolla ja harjoittele ylöspäin, kun tunnet olosi mukavaksi ja vahvistut.
Muutaman viikon kuluttua näiden harjoitusten tekemisestä voit odottaa tuntevasi eron kehossasi. Saatat aluksi kokea lihasten arkuutta ja arkuutta (ei kipua), mutta se muuttuu pian vahvemmaksi, voimakkaammaksi tunteeksi. Tämän pitäisi motivoida sinua jatkamaan kovasti töitä saavuttaaksesi tavoitteesi. Voimistumisen tunne hyödyttää sekä henkistä että fyysistä terveyttäsi – se pitää sinut keskittyneenä, tasapainoisena ja inspiroituneena sekä fyysisesti kykenevänä ja vahvempana.
