Sisäpyöräilytunnit ovat yhtä haastavia kuin jännittäviäkin. Tuntien etuja ovat painonpudotus, parantunut voima ja kestävyys.
Nämä edut lisääntyvät, kun sisäpyöräilytunnit yhdistetään muihin kardio- ja vastusharjoitteluihin, mutta voit helposti käyttää sisäpyöräilytuntia pääharjoitteesi.
Kannattaa ehdottomasti kokeilla sisäpyöräilytuntia, varsinkin jos se on budjettisi rajoissa ja uskot sen olevan jotain, josta pidät.
Hyödyt kehollesi
Sisäpyöräilytunnit ovat tunnetusti haastavia, mikä tarkoittaa, että tulet todennäköisesti näkemään tuloksia, varsinkin jos sitoudut säännöllisiin tunteihin.
Saadaksesi kaikki hyödyt, sinun on sitouduttava kolmesta kuuteen luokkaan viikossa yhteensä 150 minuutin ajan. Käytä päiväkirjaa tai sovellusta seurataksesi kuntotavoitteidesi edistymistä.
Rakennusvoimaa
Kehittääksesi voimaasi, suunnittele pyöräileväsi vähintään 150 minuuttia viikossa. Saatat nähdä tuloksia muutaman viikon säännöllisten tuntien jälkeen, mutta sinun on pysyttävä luokkien tahdissa tulosten säilyttämiseksi.
Kardiovaskulaariset hyödyt
Sisäpyöräily on loistava tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Se on samanlainen kuin muut kardiomuodot, kuten juoksu, uinti ja elliptinen harjoittelu. Se on ihanteellinen ihmisille, jotka haluavat kardiotreenin rasittamatta liikaa niveliä.
Vuonna 2017 tehdyssä naispuolisissa yläkoululaisissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sisäpyöräily oli jopa pyöräilyä parempi fyysisen kunnon parantamisessa.
Polttaa kaloreita
Sisäpyöräilytunnit ovat loistava tapa polttaa kaloreita. Tuntien vaikeusasteesta ja kestosta riippuen voit polttaa 400-600 kaloria tunnissa. Sinun on osallistuttava tunneille kolmesta kuuteen kertaa viikossa nähdäksesi painonpudotuksen tulokset.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sisäpyöräily ja voimaharjoittelu riittivät vaikuttamaan positiivisesti kestävyyteen ja vahvuuteen muuttamatta ruokailutottumuksia.
On silti hyvä idea noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia. Jonkin sisällä
Mitä lihaksia käytetään sisäpyöräilyssä?
Sisäpyöräily on koko kehon harjoittelua, joka harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Tässä on seitsemän aluetta, joilla työskentelet ja kuinka käytät niitä pyöräillessäsi.
- Ydin. Käytä ydintäsi vakauttamaan vartaloasi koko tunnin ajan, mikä auttaa saavuttamaan yleisen tasapainon, varsinkin kun seisot.
- Ylävartalo. Käytä ylävartaloasi tukemaan itseäsi pyörällä. Jotkut luokat sisältävät ylävartalon harjoituksia käsipainoilla tai vastusnauhoilla.
- Takaisin. Säilytä vahva, vakaa selkä koko tunnin ajan, mikä auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään selkälihaksia.
- Pakarat. Tunne pakaralihaksesi työskentelevän jokaisen pumpun kanssa, varsinkin kun nouset istuimeltasi, teet kaltevuuden tai lisäät vastusta.
- Quadriceps. Nelipääsi ovat tärkeimmät lihakset, joita käytetään polkeessasi ja kiipeäessäsi mäkiä, mikä johtaa vahvoihin, pehmeisiin jalkoihin.
- Reisilihakset. Pyöräily auttaa vahvistamaan ja löysäämään takareisilihaksia, jotka nostavat poljinta ylös jokaisella pyörällä ja vakauttavat niveliäsi.
- Alajalat. Harjoittelet pohkeita jokaisella syklillä, mikä auttaa suojaamaan nilkkojasi ja jalkojasi pyöräillessä ja jokapäiväisessä toiminnassa.
Oikean istuvuuden löytäminen
Kun päätät luokasta, on otettava huomioon muutama seikka. On tärkeää löytää ohjaaja, jonka kanssa resonoi.
Ota muutama tunti eri ohjaajien kanssa saadaksesi käsityksen kurssien rakenteesta. Harkitse luokan kokoa, sillä saat todennäköisemmin yksilöllistä opetusta luokissa, joissa on vähemmän oppilaita.
Valitse luokka, joka kohdistaa tiettyyn näkökohtaan, tai sekoita se. Luokat on joskus ryhmitelty luokkiin, kuten nopeus, kestävyys tai voima.
Fusion-tunteja on tulossa, joissa yhdistyvät sisäpyöräily:
- nyrkkeily
- Pilates
- barre
- piirit
- aloitusleiri
- HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)
- pelaaminen
Harkitse hintaa ja päätä, kuuluuko se budjettiisi. Useimmat luokat ovat noin 25 dollaria, ja voit yleensä saada paremman tarjouksen ostamalla paketin. Vakiotunti on 45 minuuttia, mutta tunnin pituudet voivat vaihdella.
Luokkien sijainti lähellä sinua
Useimmat kuntosalit tarjoavat sisäpyöräilytunteja, ja voit etsiä täältä oman alueesi kuntoilutunteja.
MINDBODYn kaltaisen sovelluksen käyttäminen on erityisen hyödyllistä, kun olet matkoilla tai olet uusi alueella. SoulCycle on yksi alkuperäisistä boutique-studioista, ja se löytyy useimmista Pohjois-Amerikan suurimmista kaupungeista.
Muita suosittuja ketjustudioita ovat:
- CycleBar
- Päiväntasaus
- Vauhtipyörä
- Cyc
Pyöräile kotona
2 245 dollarin sijoituksella voit ostaa oman Peloton-pyöräsi ja suorittaa kursseja videostriimin kautta kotonasi.
Pyöräile omilla ehdoillasi
Kaikki riippuu henkilökohtaisesta mausta ja mieltymyksistä.
Jos haluat hemmotella tunteja boutique-kuntosalilla, joka tarjoaa tuoksuvia pyyhkeitä, vartalosuihkeita ja höyrysaunan, tee se ehdottomasti, varsinkin jos nämä edut motivoivat sinua treenaamaan useammin. Jos paljasluukuntosali on enemmän tyylisi ja olet siellä jyrkästi, mene siihen.
Kun käytössäsi on kiinteä pyörä, voit aina luoda oman rutiinisi.
Sisäpyöräilytunnin edut
Yksilöllinen opastus
Tunnilla ajamisen sijaan itsenäisen pyöräilyn etuna on, että ohjaaja on paikalla varmistamassa, että ajat turvallisesti ja oikein. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia ja antaa sinun työskennellä täysillä.
Kannattava kuntoiluyhteisö
Sinulla on mahdollisuus tavata uusia ihmisiä ja rakentaa yhteisöllisyyttä. Ryhmän energia voi auttaa sinua ponnistelemaan kovemmin. Saatat jopa tavata ystäviä, joiden kanssa voit ottaa vehnäruohoshottien luokan jälkeen juhlistamalla kovan työni.
Tilaa ajatuksillesi
Harjoittelu ryhmän kanssa samalla kun kuuntelet kovaa musiikkia ja seuraat ohjaajan vihjeitä voi auttaa sinua vapauttamaan mielesi tehtäväluetteloista, mielensilmukaista ja kaikesta muusta, joka vie aivotilaa. Kun annat mielellesi tauon, saatat tuntea olosi virkeäksi ja energiseksi.
Rakenna henkistä voimaa
Suuri osa siitä, mitä teemme fyysisesti, on siinä, mitä ajatuksemme kertovat meille, että voimme tehdä. Työntämällä itsesi havaittujen rajojesi yli ja näkemällä, mihin pystyt, voit saada enemmän luottamusta kykyihisi ja työntää itseäsi kovemmin muilla elämäsi alueilla.
Aja polkupyörällä helposti
Seuraavan kerran, kun ystäväsi pyytää sinua pyöräilemään luonnossa tai kaupungin halki, saatat olla innokkaampi sanomalla kyllä. Kun olet ajanut itsesi maksimiin sisäpyöräilytunneilla, pyöräily voi olla rauhallista, nautinnollista toimintaa, ja olet myös taitavampi ajamaan.
Tule tasapainoon
Pyöräily paikallaan vähentää loukkaantumisriskiä ja tekee sinusta vähemmän alttiita kaatumisille, mikä on ihanteellinen ihmisille, joilla on tasapainoongelmia. Tämä koskee ihmisiä, joilla on nivelrikko ja nivelreuma, joilla voi olla tasapainovaikeuksia, kun he ovat tulleet passiivisiksi kivun vuoksi.
Luokan saa ja ei
Tässä on muutamia muistutuksia asioista, joita sinun pitäisi tehdä ja mitä ei pitäisi tehdä sisäpyöräilytunnilla, jotta pysyt kohteliaana ja saat kaiken irti harjoituksestasi.
Ole täsmällinen
Ole ajoissa, jotta et keskeytä meneillään olevaa luokkaa. Saavu ajoissa paikalle, jos olet uusi sisäpyöräilyn parissa, tarvitset apua pyöräsi asennuksessa tai joudut keskustelemaan ohjaajan kanssa vammoista tai sairauksista.
Jos sinun on poistuttava tunnilta aikaisin, sovi tämä etukäteen ja valitse pyörä ovelta.
Ota käyttöön
Varmista, että pyörän istuin ja ohjaustanko ovat oikeassa asennossa. Pyydä ohjaajaa auttamaan, jos olet epävarma.
Hydraatti
Pysy juoksevan pelin päällä. Juo runsaasti vettä ennen oppituntia, sen aikana ja sen jälkeen täydentääksesi nesteitä, joita menetät hien ja rasituksen seurauksena.
Hävitä elektroniikka
Älä käytä kuulokkeita, puhelinta tai Kindleä tunnin aikana. Keskity kyytiin ja kuuntele tarjolla olevaa musiikkia sekä suullisia ohjeita.
Sarana lantiollasi
Unohda kaikki neuvot seisomaan suoraan, koska se voi vahingoittaa polviasi ja selkääsi. Taivuta lantiollasi tuodaksesi ylävartalosi lantiosi eteen. Vedä samalla olkapäät pois korvilta estääksesi itseäsi jännittymästä ja kumartumasta.
Riskit
Varo painamasta itseäsi liikaa, varsinkin alussa. Vaikka voit yrittää pysyä luokan tahdissa, sinun on myös kuunneltava omaa kehoasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä ongelmia, jotka voivat häiritä pyöräilyä.
Muista juoda runsaasti vettä ennen jokaista pyöräilyä. Veden juominen päivinä ennen ja jälkeen auttaa sinua pysymään nesteytyksessä.
Jos sinulla on pöytätyötä ja vietät jo paljon aikaa istuen, muista tasapainottaa sisäpyöräilytunnit muiden aktiviteettien, kuten venyttelyn, voima- ja vastustusharjoittelun sekä harjoitusten kanssa, joissa liikutat kehoasi koko liikealueellasi.
Kohtuullinen lähestymistapa on paras tapa pysyä turvassa ja välttää loukkaantumisia. Rakenna hitaasti, jotta et vaaranna palaa loppuun työntämällä itseäsi liian lujasti, liian aikaisin.
On normaalia tuntea olosi erityisen väsyneeksi ja kipeäksi muutaman ensimmäisen tunnin jälkeen, mutta saatat huomata, että pystyt kestämään pidempiä ja intensiivisempiä pyöräilyjaksoja. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolenaiheita.
Takeaway
Sisäpyöräily voi parantaa yleistä fyysistä kuntoasi rakentamalla voimaa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Tunnit voivat myös parantaa mielialaasi ja tarjota sinulle terveellistä, nautinnollista toimintaa.
Sisäpyöräilytunnit voivat olla kalliita, varsinkin jos valitset luokan, jossa on suosittu ohjaaja ja erikoislaitteet, mutta edut voivat tehdä kustannuksista sen arvoisen.
Jos haluat nähdä tuloksia, sitoudu tekemään kolmesta kuuteen luokkaa viikossa usean kuukauden ajan. Pysy ajan tasalla, jotta voit jatkaa hyötyjen hyödyntämistä.
