Mikä on relapsi?
Huume- tai alkoholiriippuvuudesta toipuminen ei ole nopea prosessi. Riippuvuudesta pääseminen yli, vieroitusoireiden käsitteleminen ja käytön halun voittaminen vie aikaa.
Relapsi tarkoittaa palaamista käyttöön sen jälkeen, kun olet ollut jonkin aikaa pidättyväisestä. Se on jatkuva uhka, kun yrität toipua. National Institute on Drug Abuse arvioi näin
Kun olet tietoinen uusiutumisen vaiheista ja sinulla on suunnitelma niiden käsittelemiseksi, voit estää sinua käyttämästä uudelleen. Seuraa näitä 10 tekniikkaa auttaaksesi sinua pysymään raiteissasi toipumisessasi.
1. Tunnista uusiutumisen vaiheet
Relapsi tapahtuu kolmessa vaiheessa: emotionaalinen, henkinen ja fyysinen. Prosessi voi alkaa viikkoja tai kuukausia ennen kuin alat taas juoda tai käyttää huumeita.
Olet vaarassa uusiutua näiden kolmen vaiheen aikana:
- Emotionaalinen relapsi. Tämän vaiheen aikana et ajattele käyttöä, mutta ajatuksesi ja käyttäytymisesi saavat sinut uusiutumaan. Eristät itsesi ja pidät tunteesi pullotettuna. Tunnet olosi ahdistuneeksi ja vihaiseksi. Et syö tai nuku hyvin.
- Henkinen relapsi. Tässä vaiheessa olet sodassa itsesi kanssa. Osa sinusta haluaa käyttää, osa ei. Ajattelet käyttämiseen liittyviä ihmisiä ja paikkoja sekä hyviä hetkiä, joita sinulla oli juoessasi tai käyttäessäsi huumeita. Muistat noista ajoista vain hyvän, et huonoja. Alat neuvotella itsesi kanssa ja suunnittelet käyttöä uudelleen.
- Fyysinen relapsi. Tämä on vaihe, jolloin aloitat käytön uudelleen. Se alkaa yhdestä väliin – ensimmäisestä juomasta tai pilleristä – ja johtaa takaisin säännölliseen käyttöön.
2. Tunne laukaisesi
Tietyt ihmiset, paikat ja tilanteet voivat saada sinut takaisin juomaan tai käyttämään huumeita. Ole tietoinen laukaisimistasi, jotta voit välttää ne.
Tässä on joitain yleisimmistä uusiutumisen laukaisimista:
- vieroitusoireet
- huonot suhteet
- ihmisiä, jotka mahdollistavat sinut
- huumetarvikkeet (piiput jne.) ja muut asiat, jotka muistuttavat sinua käyttämisestä
- paikoissa, joissa joit tai käytit huumeita
- yksinäisyys
- stressi
- huono itsehoito, kuten syömättä jättäminen, nukkuminen tai stressin hallinta
3. Muista syysi lopettamiseen
Kun käyttöhalu osuu, muistuta itseäsi, miksi aloitit toipumisen tiellä. Ajattele, kuinka hallinnastasi tai sairaaksi tunsit olosi käyttäessäsi. Muista kiusalliset asiat, joita olet saattanut tehdä tai ihmiset, joita olet saattanut satuttaa.
Keskity siihen, kuinka paljon parempaa elämäsi on, kun lopetat huumeiden tai alkoholin käytön lopullisesti. Ajattele, mikä saa sinut lopettamaan, kuten vaurioituneiden suhteiden uudelleenrakentaminen, työpaikan säilyttäminen tai terveeksi tuleminen uudelleen.
4. Pyydä apua
Älä yritä toipua itse. Tuen saaminen helpottaa prosessia huomattavasti.
Lääkärilläsi tai riippuvuushoitokeskuksella on hoitoja vieroitusoireiden hallitsemiseksi. Terapeutti tai ohjaaja voi opettaa sinulle selviytymistaitoja käsitelläksesi negatiivisia ajatuksia tai himoja, jotka saattavat saada sinut käyttämään uudelleen. Perheesi ja ystäväsi voivat tarjota ystävällistä korvaa, kun tunnet olosi matalaksi.
Tukiryhmät ja 12-vaiheiset ohjelmat, kuten nimettömät alkoholistit (AA) ja anonyymit huumausaineet (NA), voivat myös olla erittäin hyödyllisiä uusiutumisen ehkäisemisessä.
5. Pidä huolta itsestäsi
Ihmiset käyttävät alkoholia ja huumeita tunteakseen olonsa hyväksi ja rentoutuakseen. Etsi terveellisempiä tapoja palkita itsesi.
Ryhdy itsehoitorutiiniin. Yritä nukkua vähintään seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä. Syö hyvin tasapainoista ruokavaliota, jossa on paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita. Ja liikuntaa joka päivä. Näiden terveellisten tapojen noudattaminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja hallitsemaan elämääsi paremmin.
Rentoutuminen ja ajan käyttäminen asioihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi, on toinen tärkeä osa itsehoitoa. Jatka niiden asioiden tekemistä, joista pidät eniten. Ole kiltti itsellesi. Ymmärrä, että toipuminen on vaikea prosessi ja teet parhaasi.
6. Hallitse vieroitusoireita
Vieroitusoireet, kuten pahoinvointi, vapina ja hikoilu, voivat olla niin vaikeita, että haluat käyttää huumeita uudelleen vain niiden lopettamiseksi. Siellä kuntoutustiimisi tulee mukaan. Lääkkeet voivat auttaa sinua hallitsemaan vieroitusoireita ennen kuin ne laukaisevat uusiutumisen.
7. Hajauta itseäsi
On luonnollista, että ajatuksesi ajautuvat huumeiden tai alkoholin käyttöön. Ohjaa se varovasti pois keskittymällä terveellisempään toimintaan.
Juokse ulkona, ulkoiltu koiraasi tai mene ulos syömään ystävien kanssa. Tai pysy sisällä ja katso yksi suosikkielokuvistasi.
Suurin osa himoista kestää vain lyhyen aikaa. Jos pystyt kestämään 15–30 minuuttia, voit voittaa sen.
8. Soita ystävälle
Pyydä joku päivystämään heikkoja hetkiä, jolloin saatat pudota takaisin vanhoihin tapoihisi. Hyvä ystävä voi saada sinut alas ja muistuttaa sinua kaikista elämäsi upeista asioista, joita kannattaa suojella välttämällä huumeita ja alkoholia.
9. Palkitse itsesi
Toipuminen ei ole helppoa. Anna itsellesi kunnia jokaisesta pienestä voitosta, jonka saavutat – viikon raittiina, kuukauden poissa huumeista jne. Anna itsellesi palkkio jokaisesta saavuttamastasi tavoitteesta motivaationa jatkaa eteenpäin. Varaa esimerkiksi itsellesi rentouttava hieronta tai osta itsellesi jotain, mitä olet nähnyt.
10. Seuraa mallia
Jos et ole varma, kuinka edetä toipumisprosessissa, noudata jotakin saatavilla olevista uusiutumisen ehkäisysuunnitelmamalleista. Päihteiden väärinkäytön ja mielenterveyden asiantuntija Terry Gorskilla on yhdeksänvaiheinen uusiutumisen ehkäisysuunnitelma, joka voi auttaa sinua tunnistamaan ja hallitsemaan uusiutumisen varoitusmerkkejä. Kliininen psykologi ja riippuvuusasiantuntija G. Alan Marlatt, PhD, kehitti lähestymistavan, joka käyttää mielenterveys-, käyttäytymis- ja elämäntapavalintoja estämään uusiutumista.
Ottaa mukaan
Huume- ja alkoholiriippuvuudesta toipuminen voi olla pitkä ja haastava prosessi. Todennäköisyys uusiutumiseen on korkea.
On tärkeää olla tietoinen uusiutumisen kolmesta vaiheesta: emotionaalinen, henkinen ja fyysinen. Varo merkkejä siitä, että aiot aloittaa käytön uudelleen.
Hanki ammattiapua ja pidä huolta itsestäsi toipumisesi aikana. Mitä sitoutuneempi olet prosessiin, sitä todennäköisemmin onnistut.
