Yleiskatsaus
Raikas raejuusto on monien vähäkaloristen ruokavalioiden peruselementti. Ei ole yllättävää, että siitä on tullut muotiruokavalio yksinään.
Raejuustoruokavalio on vähähiilihydraattinen, kalorirajoitettu ruokavalio. Sen tarkoitus on auttaa sinua laihtumaan nopeasti. Tässä on katsaus tämän pikaruokavalion edut ja haitat.
Raejuustoruokavalion perusteet
Raejuustoruokavaliosta ei ole virallista versiota. Se on yksinkertaisesti ruokailusuunnitelma, jossa syöt joka aterialla vain raejuustoa vähintään kolmen päivän ajan. Jotkut ihmiset syövät myös tuoreita hedelmiä ja vihanneksia kohtuudella.
Alkoholia, hedelmämehua, virvoitusjuomia ja muita makeutettuja juomia vältetään yleensä.
Raejuustoruokavalion plussat
Raejuustoruokavalion tärkein etu on nopea laihtuminen. Mikä tahansa ruokavalio, joka rajoittaa suuresti kaloreita, johtaa yleensä laihtumiseen. Voit kuitenkin laihtua pääasiassa veden painosta etkä rasvasta.
Se on halpa
Raejuusto on myös edullinen ja helppo löytää. Suuri amme maksaa yleensä vain muutaman dollarin ruokakaupassa. Tämä tekee raejuustoruokavaliosta houkuttelevan, jos sinulla on tiukka budjetti.
Se on kätevää
Raejuustoruokavalio on kätevä. Ei ole monimutkaisia reseptejä tai ostoslistoja. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai pisteitä tai punnita ruokaasi.
Raejuusto on kannettava ja helppo pakata, joten voit ottaa sen mukaasi töihin tai kouluun.
Se on runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio
Raejuusto on runsaasti proteiinia. Yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa on mahtava
Proteiinipitoiset ruoat sulavat hitaasti. Tämä auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään ja vähentää todennäköisyyttä syödä liikaa.
Proteiini auttaa myös pitämään verensokeritasot vakaana ja auttaa rakentamaan lihaksia. Löydä lisää proteiinin etuja.
Lopputulos
Jos pidät raejuuston mausta, tulet todennäköisesti nauttimaan tästä ruokavaliosta, ainakin lyhyellä aikavälillä. Voit muuttaa sitä lisäämällä raejuustoaterioitasi mausteilla, mukaan lukien:
- kaneli
- muskottipähkinä
- pippuri
- inkivääri
- Intialaisia maustesekoituksia
Raejuustoruokavalion miinukset
Kuten kaikilla rajoittavilla ruokailusuunnitelmilla, raejuustoruokavaliolla on myös haittapuolensa.
Siitä puuttuu monipuolisuus
Jos syöt vain raejuustoa koko päivän, saatat kyllästyä ja luopua ruokavaliosta. Tämä voi johtaa ahmimiseen ja lopulta sabotoida painonpudotustavoitteitasi.
Se voi laukaista himoa
Ruokavaliorajoitukset voivat laukaista ruokahalun. Vuoden 2017 tutkimuksen tulokset osoittivat, että ihmiset, joilla oli rajoitettu ruokavalio, kokivat enemmän ruokahalua ja söivät suurempia määriä haluamiaan ruokia.
Se on kuituton ruokavalio
Raejuusto ei sisällä kuituja. Kuitujen suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 25 g 19–50-vuotiaille naisille ja 38 g 19–50-vuotiaille miehille. Yli 50-vuotiaat tarvitsevat hieman vähemmän.
Vähäkuituinen ruokavalio liittyy ummetukseen, peräpukamiin ja divertikulaariseen sairauteen.
Kuitu auttaa hallitsemaan verensokeria ja alentamaan kolesterolia. Ellei sinulla ole lääketieteellistä syytä rajoittaa kuidun käyttöä, on tärkeää syödä niin paljon kuin voit joka päivä.
Kaloreita rajoittavan ruokavalion vaarat
Olet ehkä kuullut, että kehosi menee ”nälkätilaan”, kun rajoitat syömiesi kalorien määrää. Tämä saattaa olla totta pitkäaikaisissa ruokavalioissa, mutta se on epätodennäköistä, jos rajoitat kaloreita vain muutaman päivän ajan.
Jos kuitenkin syöt rajoitetusti kaloreita säännöllisesti etkä harrasta liikuntaa, aineenvaihduntasi voi hidastua ja aiheuttaa painonpudotuksen tasannelle.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka olivat ylipainoisia ja noudattavat vähäkalorista ruokavaliota ilman liikuntaa, laihtuivat. He kokivat myös aineenvaihdunnan laskun ja he vähensivät fyysistä aktiivisuuttaan ajan myötä.
Tutkimukseen osallistuneet, jotka harjoittivat ja söivät vähäkalorista ruokavaliota, laihtuivat, mutta heidän aineenvaihdunta ei hidastunut.
Onko raejuustoruokavalio terveellistä?
Raejuusto on hyvä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mutta muita se sisältää vain pieniä määriä tai ei ollenkaan.
Jos syöt vain raejuustoa koko päivän, et saa RDI:tä kaikista ravintoaineista, joita kehosi tarvitsee toimiakseen hyvin. Saatat menettää energiaa koko päivän ajan, varsinkin jos harjoittelet.
Raejuustoa ja natriumia
Yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa sisältää
Liiallinen natriumin määrä voi johtaa:
- vedenpidätys
- turvotus
- turvotus
- painonnousu
Tämä kumoaa nopean laihdutustavoitteen.
Sivuvaikutukset voivat olla tilapäisiä, mutta jos noudatat usein raejuustoruokavaliota ja käytät jatkuvasti liikaa natriumia, voi ilmetä vakavia ongelmia, kuten:
- korkea verenpaine
- lisääntynyt sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski
- sydämen vajaatoiminta
- munuaisvaurio
- osteoporoosi
Terveellisiä tapoja nauttia raejuustosta
Voit vähentää kaloreita ja rasvaa ruokavaliostasi ja edistää terveellistä painonpudotusta korvaamalla raejuustoa muilla ruoilla. Tässä on joitain ehdotuksia:
- Lisää raejuusto aamusmoothieen.
- Päälle raejuusto tuoreilla marjoilla, mangolla tai ananaksella terveelliseksi välipalaksi.
- Korvaa majoneesi raejuustolla kanasalaatissa ja munasalaatissa.
- Korvaa raejuusto voileipälevitteisiin, kuten majoneesiin, tai paahtoleivän päälle.
- Korvaa lasagnessa ricottajuuston raejuusto.
- Ripottele raejuustolle kuitupitoista vehnänalkiota, pellavansiemeniä, chia-siemeniä tai hampunsiemeniä.
Kokeilemalla dieettiä
Jos yrität pukeutua pieneen suosikkimekkoasi viikonloppuun mennessä, raejuustodieetti voi auttaa sinua pudottamaan muutaman kilon nopeasti. Se ei kuitenkaan ole terveellistä pitkällä aikavälillä.
Jos haluat kokeilla dieettiä, tee se mahdollisimman lyhyen ajan ja syö vähänatriumisia raejuustolajikkeita.
Saat maksimaalisen ravintoarvon lisäämällä raejuustosi päälle tuoreita hedelmiä tai hienonnettuja pähkinöitä tai siemeniä. Syö myös pari terveellistä kuitupitoista välipalaa joka päivä.
On myös tärkeää juoda runsaasti vettä koko päivän.
Ottaa mukaan
Jos olet terve, raejuuston syöminen yksinomaan muutaman päivän ajan ei todennäköisesti vahingoita sinua.
Jos teet sen säännöllisesti, kaikki vedot ovat pois päältä. Saatat tulla ravinteiden puutteelliseksi ja aloittaa jojo-dieetin syklin, joka vaikeuttaa terveen painon ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.
Sen sijaan, että käyttäisit raejuustoa nopean ruokavalion perustuotteena, sisällytä se terveelliseen ruokailusuunnitelmaan, joka edistää pitkäkestoista painonpudotusta ja ylläpitoa.
Artikkelin lähteet
- Perusraportti: 01016, juusto, mökki, vähärasvainen, 1 % maitorasvaa. (nd). Haettu osoitteesta
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=cottage+juusto - Gidus, T. (2008, 8. kesäkuuta). Proteiinia pitääkseen sinut kylläisenä. Haettu osoitteesta http://www.healthline.com/health-blogs/diet-diva/protein-keep-you-full
- Suolaan ja natriumiin liittyvät terveysriskit ja sairaudet. (nd). Haettu osoitteesta http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/
- Mayon klinikan henkilökunta. (2015, 22. syyskuuta). Ravintokuitu: välttämätön terveelliselle ruokavaliolle. Haettu osoitteesta http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Polivy, J., Coleman, J., & Herman, CP (2005, joulukuu). Puutteen vaikutus ruoanhimoon ja syömiskäyttäytymiseen hillittyjen ja hillittyjen syöjien. Syömishäiriöt, 38(4), 301-309. Haettu osoitteesta
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/eat.20195/abstract - Redman, LM, Heilbronn, LK, Martin, CK, de Jonge, L., Williamson, DA, Delany, JP ja Ravussin, E. (2009). Aineenvaihdunta- ja käyttäytymiskompensaatiot vastauksena kalorirajoitukseen: Vaikutukset painonpudotuksen ylläpitämiseen. PLoS ONE, 4(2), e4377. Haettu osoitteesta
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/
