Psoas-lihas (lausutaan so-az) -lihas sijaitsee kehon lantion alueella ja yhdistää alaselän reiden yläosaan. Se on välttämätön monille eri kehon toiminnoille, mukaan lukien se, että henkilö voi nostaa polvensa rintaan. Koska psoas sijoittuu ratkaisevasti lantion alueelle, se voi olla syyllinen useisiin kehon vaivoihin, joten on tärkeää varmistaa, että venytät sitä kunnolla.
“Psoasta syytetään lähes kaikista tällä hetkellä kuviteltavissa olevista kivuista – selkä-, lonkka-, kipu-, jalkakivuista, IT-nauhaoireyhtymästä jne.” sanoo Sam Ianetta, ACPT, kouluttaja ja Functional Fitnessin perustaja Boulderissa, Co.
Koska lonkan taivuttaminen on yksi psoasin päätehtävistä, ihmiset käyttävät tätä lihasta paitsi urheilutapahtumissa myös jokapäiväisessä elämässä. Se on olennainen osa kävelemistä, portaiden ylös ja alas menoa ja jopa istumista. Pohjimmiltaan kaikki lonkan taipumista vaativat toiminnot käyttävät psoas-toimintoa.
Mikä voi aiheuttaa Psoas-kipua tai -vammoja?
“Kun [the psoas] ei toimi hyvin, se on suuri ongelma kenelle tahansa”, Iannetta sanoo. Lihas voi aiheuttaa kipua useista eri syistä. Lihasten kireys ja lyhyys ovat yleisimpiä kivun laukaisimia.
Henkilö, jolla on lyhyt psoas-lihas, voi löytää rajoitteita ja kipua lonkan liikkeissään. Iannetta varoittaa, että pitkä istuminen voi lyhentää psoasia, jolloin lihakset jännittyvät ja pysyvät kireinä. Ihmiset, jotka elävät istuvampaa elämää tai työskentelevät pöytänsä ääressä tuntikausia, ovat suurempi riski saada psoas-kipuja tai -vammoja.
Psoas-vamma voi häiritä suuresti ihmisen jokapäiväistä elämää ja tehdä yksinkertaisistakin teoista haasteita. “Usein jalan nostaminen ikään kuin portaita ylöspäin aiheuttaa psoas-kipua, jos se loukkaantuu akuutisti”, Iannetta sanoo.
Miten jotkut venytykset ovat Psoas-kipulle?
Joten mikä on paras tapa venyttää psoasasi kivun tai vamman välttämiseksi? Iannetta ehdottaa seuraavia menetelmiä:
Standing Stand Lantion kallistus
- Seiso suorassa hyvässä asennossa, rinta osoittaa ylöspäin ja hartiat taaksepäin.
- Työnnä lantiota taaksepäin ja alta.
- Pidä tässä asennossa 10-20 sekuntia.
- Vapauta.
Maasilta lantion kallistuksella
- Makaa selällesi polvet ylhäällä ja kädet maassa.
- Nosta lantion alue ilmaan työntämällä se alle.
- Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia.
- Laske lantiosi takaisin maahan.
- Toista niin monta kertaa kuin mukavuutesi sallii.
Maasillan lantion kallistus voidaan tehdä harjoituspallolla. Ajatus on sama, mutta polvien taivutuksen sijaan ihminen lepää jaloillaan pallon päällä muodostaen terävän kulman maan kanssa. Nosta sitten lantiota ylöspäin samalla liikkeellä kuin maasilta ja pidä siitä kiinni. Tämä harjoitus on hieman haastavampi kuin kaksi muuta.
Näiden lantion venytysten lisäksi sekä jooga että pilates tarjoavat erilaisia venyttelyjä, jotka on suunniteltu venyttämään psoasia. Sertifioitu pilates- ja kunto-ohjaaja Kim MacKenzie, Fitness with Kim -yrityksen omistaja Burbankissa, Kaliforniassa, tarjoaa toisen venytyksen psoasin stimuloimiseksi:
- Aseta oikea jalkasi eteenpäin vasen polvi maassa ja hengitä.
- Työnnä vasenta lantiota eteenpäin yrittäessäsi työntää lantiota samalla kun hengität ulos.
- Hengitä sisään samalla, kun ojennat vasenta kättäsi ilmaan pään yläpuolella, nojaten hieman oikealle.
- Hengitä syvään ja toista toisella jalalla.
Olitpa kuntoviha tai joku, joka viettää tuntikausia työpöytäsi ääressä, näiden venytysten pitäisi auttaa sinua välttämään kipua ja komplikaatioita, jotka johtuvat vajaakäytöstä.
