Voit mennä nukkumaan nälkäisenä useista syistä. Jotkut syyt, kuten painonhallinta, ovat sinun oma valintasi. Muut syyt, kuten ruoan saanti, eivät välttämättä ole sinun valintasi.
Yleensä ruoan kulutuksen lopettamista tunteja ennen nukkumaanmenoa pidetään yleisesti terveellisenä, kunhan saat riittävästi ravintoa ja kaloreita koko päivän.
Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa ja olet huolissasi, ettet pysty nukahtamaan tyhjän vatsan vuoksi, voit syödä yöllä monia terveellisiä ruokia. Jos sinulla ei ole jatkuvaa pääsyä ruokaan, tarjoamme linkkejä resursseihin, joista voi olla apua.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja siitä, onko hyvä mennä nukkumaan nälkäisenä, mitä mahdollisia sivuvaikutuksia voi olla ja mitä ruokia on hyvä syödä ennen nukkumaanmenoa.
Onko oikein mennä nukkumaan nälkäisenä?
Nälkäisenä nukkumaanmeno voi olla OK, jos täytät ravitsemusvaatimukset päivittäin tai noudatat terveellistä painonpudotussuunnitelmaa. Monissa tapauksissa terveellinen ruokailuaikataulu voi johtaa siihen, että tunnet nälkää ennen nukkumaanmenoa.
Tässä on muutamia syitä, miksi saatat mennä nukkumaan nälkäisenä ja onko tämä merkki taustalla olevasta ongelmasta, johon sinun on puututtava.
Noudata terveellistä ruokailuohjelmaa
Yleisesti ottaen terveellinen ruokailusuunnitelma koostuu kolmesta ateriasta päivässä ja aterioiden välillä tarvittaessa pieniä välipaloja.
Riippuen siitä, milloin menet nukkumaan, monipuolisen ruokavalion syöminen, joka päättyy illalliseen varhain illalla hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, voi johtaa siihen, että tunnet olosi hieman nälkäiseksi ajaessasi unelmamaahan tunteja myöhemmin.
Kalorien leikkaaminen
Saatat nukahtaa nälkäisenä, jos vähennät tarkoituksella kaloreita painonpudotuksen vuoksi.
Varmista, että noudatat hyvin tasapainoista ruokavaliota, vaikka noudattaisit rajoittavampaa ruokavaliota, kuten keto- tai vegaaniruokavaliota. Tämä varmistaa, että yön nälkä ei aiheuta huolta.
Jotkut ajoittaiset paastodieetit sanelevat vuorokauden aikoja, jolloin voit syödä. Tämä voi johtaa siihen, että tunnet nälkää ennen nukkumaanmenoa tai sen jälkeen, jos menet nukkumaan paastojakson aikana.
Ei saa tarpeeksi unta
Saatat myös tuntea nälkää ennen nukkumaanmenoa, koska et saa tarpeeksi unta.
Yliväsymys voi laukaista greliinihormonin. Tämä hormoni lisää ruoanhimoa ja nälän tunnetta.
Toinen leptiini-niminen hormoni voi myös laukaista riittämättömästä unesta ja aiheuttaa nälkää jopa aterian jälkeen.
Terveellinen nukkuminen yössä on välttämätöntä, jotta nälkä vähenee nukkumaan mennessä.
Aliravitsemus tai aliravitsemus
Nälkäisenä nukkumaanmeno voi myös olla merkki vakavammasta sairaudesta, kuten aliravitsemuksesta. Nälkä yöllä ravinnon puutteen ja ruoan puutteen vuoksi on toinen asia.
Aliravitsemus on eräänlainen aliravitsemus, ja se määritellään alle 1800 kalorin kulutukseksi päivässä sekä vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden tasapainoisen ruokavalion välttämättömien osien puutteelliseksi kulutukseksi.
Pitkäaikainen aliravitsemus voi hidastaa lasten kasvua ja aiheuttaa muita terveysongelmia aikuisilla ja lapsilla.
Onko nälkäisenä nukkumaanmenosta sivuvaikutuksia?
Nälkäisenä nukkumaanmeno voi saada sinut tuntemaan tyhjyyttä tai tyytymättömyyttä, koska et ole tyydyttänyt ruokahaluasi. Mutta voi olla terveellisempää mennä nukkumaan nälkäisenä kuin syödä liian lähellä nukkumaanmenoa.
Syömiseen juuri ennen nukkumaanmenoa liittyy useita sivuvaikutuksia. Illallisen jälkeen tai myöhään illalla syöminen voi johtaa painonnousuun ja lisääntyneeseen painoindeksiin (BMI).
Saatat myös kokea ruoansulatushäiriöitä tai unihäiriöitä, jos syöt tai juot liian lähellä nukkumaanmenoa. Myös aineenvaihduntasi hidastuu, kun kehosi valmistautuu nukkumaan, etkä yleensä tarvitse ylimääräisiä kaloreita.
Useat tutkimukset ovat korostaneet riskejä syömisestä liian lähellä nukkumaanmenoa:
- A
2013 tutkimus havaitsi, että syöminen 4 tunnin sisällä nukkumaanmenosta voi johtaa enemmän kalorien syömiseen koko päivän. - A
2014 tutkimus havaitsi, että lisääntynyt kalorien saanti syömisestä myöhemmin illalla ja lähempänä nukkumaanmenoa voi johtaa ylimääräisten kalorien syömiseen ja painon nousuun, koska päädyt syömään useammin päivän aikana. - A
2017 tutkimus havaitsi, että syöminen lähempänä sitä hetkeä, jolloin kehosi alkaa tuottaa melatoniinia (mitä tapahtuu muutama tunti ennen nukkumaanmenoa), voi lisätä kehon rasvaprosenttia.
Syöminen myöhään illalla voi myös aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja unihäiriöitä.
Mitä minun pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa?
Saatat tuntea olosi niin nälkäiseksi ennen nukkumaanmenoa, että sinun täytyy syödä välipala ennen valojen sammuttamista.
Voit valita useita terveellisiä ruokia ja ruokailutottumuksia, jotka voivat edistää unta ja samalla välttää unihäiriöitä ja vatsavaivoja.
Tryptofaania sisältävät ruoat
Myöhäisillan välipalat voivat sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät aminohappoa tryptofaania. Nämä ruoat edistävät unta aktivoimalla serotoniinihormonia kehossasi.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät tätä aminohappoa, sisältävät:
- Turkki
- kana
- kalastaa
- pähkinät
- munat
Kokojyvät
Harkitse pienen annoksen syömistä tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden lisäksi täysjyväviljasta tehdyn ruoan kanssa. Täysjyväviljat ovat monimutkaisia hiilihydraatteja eivätkä vatsaa häiritse.
Täysjyväviljatuotteita ovat mm.
- leipää
- keksejä
- viljaa
Mitä välttää
Vältä ruokaa, jonka sulaminen kestää pitkään, häiritsee vatsaasi tai vaikeuttaa nukahtamista. Nämä voivat sisältää ruokaa, joka on:
- paistettu
- mausteinen
- sokerinen
- rasvainen
Ole myös varovainen juomien suhteen, joita nautit ennen nukkumaanmenoa.
Liian paljon juominen voi johtaa toistuviin kylpyhuonekäynteihin yön aikana (nokturia).
Lisäksi alkoholia tai kofeiinia sisältävät juomat voivat vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista.
Miten voin estää nälän tunteen ennen nukkumaanmenoa?
Voit halutessasi muuttaa päivittäisiä ruokailutottumuksiasi täyteläisiksi kauan ennen päivän päättämistä, jos huomaat tarvitsevasi ruokaa säännöllisesti ennen nukkumaanmenoa nälän vuoksi.
Sen tarkasteleminen, mitä ja milloin syöt, voi auttaa sinua muokkaamaan ruokavaliotasi välttääksesi halun syödä myöhäisillan välipalaa.
Tässä on joitain vinkkejä öisen nälän tai myöhään syömisen välttämiseksi:
- Päätä kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päivässä. Jaa ruokamääräsi päivän mittaan. Suunnittele syömisen lopettaminen hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Keskiverto aikuisen ruokavalio koostuu 2000 kalorista joka päivä.
- Harkitse kolmen ateria syömistä säännöllisesti vuorokaudenaikoina. Täydennä näitä aterioita pienillä, terveellisillä välipaloilla tarpeen mukaan.
- Noudata ruokavaliota, joka keskittyy erilaisiin ruokiin. Tämä sisältää hedelmät, vihannekset, proteiinit, vähärasvaiset maitotuotteet ja täysjyvätuotteet.
- Yritä syödä enemmän proteiinia ja kuitua päivällisaikaan. Proteiini ja kuitu auttavat pitämään kylläisyyden tunteen.
- Vältä epäterveellisten ruokien ylensyöntiä. Pysy kaukana elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon puhdistettua sokeria tai suolaa ja sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
- Harkitse kalorien juomista. Juomat, kuten smoothiet, sulavat nopeammin kuin kiinteät ruoat.
Miten saan paremmin ruokaa?
Ruoan tai oikeanlaisen ravinnon puute on kansanterveysongelma.
Feeding American mukaan yli 37 miljoonaa ihmistä yksin Yhdysvalloissa kärsii nälästä, joka johtuu köyhyydestä tai paikallisten markkinoiden puutteesta, jotka myyvät ravitsevia ja kohtuuhintaisia aterioita.
COVID-19-pandemian jälkeen tämä määrä on kasvanut. Vuonna 2020 pandemiaan liittyvien työpaikkojen ja asuntojen menetys johti siihen, että lähes 54 miljoonaa ihmistä menetti jatkuvasti ravitsevan ruoan saatavuuden.
Tämä tarkoittaa, että miljoonat menevät nukkumaan nälkäisinä, mutta eivät omasta tahdostaan. Vaikka nälkäisenä nukkumaanmeno voi auttaa nukahtamaan ja laihduttamaan, ruuan puute voi itse asiassa lisätä lihavuuden, astman ja muiden terveysongelmien riskiä.
Näin voit tehdä, jos menet nukkumaan nälkäisenä aliravitsemuksen tai ruoan puutteen vuoksi:
- Etsi paikallinen ruokapankki
- Ilmoittaudu täydentäviin ravitsemusapuohjelmiin (SNAP) Yhdysvaltain hallituksen kautta
- Rekisteröidy osavaltion ja liittovaltion työttömyysetuuksiin, jos olet menettänyt työsi
- Harkitse muuttamista alueelle, jolla on paremmat mahdollisuudet käydä ruokakaupoissa ja viljelijän toreilla, jos se on sinulle edullista
Nälkäisenä nukkumaanmeno voi olla turvallista, kunhan syöt hyvin tasapainoista ruokavaliota koko päivän. Myöhäisillan välipalojen tai aterioiden välttäminen voi itse asiassa auttaa välttämään painonnousua ja kohonnutta BMI:tä.
Jos olet niin nälkäinen, että et voi mennä nukkumaan, voit syödä helposti sulavia ja nukahtamista edistäviä ruokia. Vältä suuria aterioita ja mausteisia, makeita tai rasvaisia ruokia ennen nukkumaanmenoa.
Aliravitsemukseen tai yliväsymykseen liittyvä nälkä nukkumaan mennessä on ongelmallista, ja siihen tulisi puuttua.
