Olipa tämä ensimmäinen, toinen tai neljäs matkasi synnytyksen jälkeisen lohkon ympäri, on hyvä mahdollisuus, että vauvan jälkeinen vartalosi tuntuu paljon erilaiselta kuin ennen raskautta (sinähän synnyit juuri ihmisen!).
Mutta jos olet innokas liikkumaan, saatat miettiä, milloin on turvallista palata harjoitteluun ja millaiset harjoitukset ovat parhaita ensimmäisten viikkojen ja kuukausien aikana synnytyksen jälkeen.
Vaikka raskautesi, synnytyksen tyyppi ja synnytyksen aikana kokemasi komplikaatiot määräävät tietyt harjoitusohjeet, tärkein huomioitava tekijä on se, miltä sinusta tuntuu.
Tämä johtuu siitä, että helpottaminen minkä tahansa tyyppiseen harjoitteluun synnytyksen jälkeen on avain sekä kuntosuunnitelmasi pitkän aikavälin menestykselle että yleiselle terveydelle. Toisin sanoen, yritä olla kärsivällinen ja realistinen sen suhteen, mitä pystyt tekemään.
Synnytyksen jälkeiset harjoitusohjeet
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mukaan raskauden ja synnytyksen tyyppi ovat ensisijaisia seikkoja päätettäessä kuntoilun alkamispäivää. Yleisesti ottaen, jos sinulla on ollut terve raskaus ja synnytys, voit aloittaa harjoittelun, kun tunnet olevasi valmis. Joillakin naisilla tämä voi tapahtua jo viikon kuluttua synnytyksestä. (Mutta se on OK – ja täysin normaalia – jos tarvitset pidempään!)
Jos sinulla oli keisarileikkaus tai muita komplikaatioita, kuten diastasis recti tai vakavia emättimen repeämiä, sinun on työskenneltävä lääkärisi kanssa määrittääksesi aikataulu, milloin on turvallista aloittaa harjoittelu uudelleen. Yleensä sinun on odotettava useita viikkoja, jotta voit palata harjoitusohjelmaan – joten nauti syyttömästä levosta, palautumisesta ja… rentoutumisesta? (Niin paljon kuin mahdollista vastasyntyneen kanssa, siis!)
Kun suuntaat takaisin kuntosalille tai lähdet kävelylle, pyri pysymään aktiivisena harjoittamalla vähävaikutteista aerobista toimintaa 20–30 minuuttia päivässä. Lisää 10 minuuttia yksinkertaisia synnytyksen jälkeisiä harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan vatsalihaksia ja muita suuria lihasryhmiä, kuten jalkoja, pakaralihasta ja selkää.
Jos 20 minuuttia on liikaa, skaalaa se 10-15 minuuttiin kahdesti päivässä. Käy esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkillä aamulla, jonka jälkeen illalla 10 minuuttia hellävaraista joogaa tai vatsaa vahvistavia harjoituksia. Voit lisätä aikaa tai intensiteettiä, kun vahvistut ja kehosi voi paremmin.
Miksi raskauden jälkeinen liikunta on hyväksi sinulle?
Harjoitus, klo minkä tahansa kohta elämässäsi, on yksi parhaista tavoista parantaa mielialaasi, vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia ja parantaa yleistä terveyttä. Mutta erityisesti synnytyksen jälkeisenä aikana kuntoilulla on potentiaalia:
- vahvistaa ja kiinteyttää raskauden aikana venytettyjä vatsalihaksia
- lisää energiaasi
- edistää parempaa unta
- helpottaa stressiä
- auttaa sinua pudottamaan saamasi ylimääräiset painot
Vuoden 2017 tutkimuskatsauksen mukaan kevyen tai kohtalaisen intensiteetin aerobisella harjoittelulla (kuten kävelyllä) synnytyksen jälkeisenä aikana on myös kyky parantaa lieviä tai kohtalaisia masennuksen oireita.
Parhaat synnytyksen jälkeiset harjoitukset juuri nyt
Ensisijainen tavoite synnytyksen jälkeisellä kaudella on liikuttaa kehoasi ja tehdä liikkeitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Michiganin Berkleyn Fit Body Boot Campin laitoksen johtajan ja kouluttajan Roselyn Reillyn mukaan yksi alue tarvitsee hieman ylimääräistä TLC:tä.
”Tärkeintä synnytyksen jälkeisellä kaudella on saada ydinvoimat takaisin”, Reilly sanoo. Hän suosittelee keskittymistä palleaan, poikittaisiin vatsalihaksiin ja lantionpohjaan. ”Kardio on hyvä, mutta pitäisin sen kevyemmässä kardiossa ja keskittyisin todella ydinvoiman palauttamiseen”, hän lisää.
Reilly suosittelee tuijottamista seuraavilla viidellä liikkeellä saadaksesi ytimen takaisin kuntoon:
- Sveitsin lintukoira pitää
- Kissa-lehmä pöytälevyssä
- Sveitsin pallo glute bridge
- synnytyksen jälkeiset lankut
- sivulankkujalannostimet
Ja tietysti palleahengitys ja Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä synnytyksen jälkeisenä aikana.
1. Lantionpohjan harjoitukset (Kegels)
Jos noudatit lääkärisi ohjeita raskauden aikana, on hyvä mahdollisuus, että kehosi osaa jo tehdä Kegelin. Näiden harjoitusten jatkaminen synnytyksen jälkeisenä aikana voi auttaa sinua vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
- Kiristä lantionpohjan lihaksia (ne, joita käytetään virtsaamisen pysäyttämiseen).
- Pidä 10 sekuntia.
- Toista koko päivän.
2. Diafragmaalinen hengitys
Palleahengitys tai syvähengitys on harjoitus, jonka voit aloittaa muutaman ensimmäisen syntymäpäivän aikana. Kun käytät joka päivä muutaman minuutin keskittyäksesi hengitykseen, voit rentoutua ja vähentää stressiä. Se voi myös parantaa sydämen vakautta ja hidastaa hengitysnopeuttasi. Voit suorittaa tämän hengitysharjoituksen istuen tai makuulla.
- Makaa lattialla joogamatolla.
- Rentouta vartaloasi keskittyen jännityksen vapauttamiseen varpaistasi pään yläosaan.
- Laita käsi rintallesi ja toinen vatsallesi.
- Hengitä syvään sisään nenän kautta. Tämä laajentaa vatsaasi, mutta rintakehäsi tulisi pysyä suhteellisen paikoillaan. Hengitä sisään 2-3 sekuntia.
- Hengitä hitaasti ulos pitäen toinen rinnalla ja toinen vatsassa.
- Toista useita kertoja 2-3 minuutin ajan.
3. Kävely
Ensimmäiset kuukaudet synnytyksen jälkeen ovat erinomainen aika koeajaa BFF:n sinulle luovuttamia uusia lenkkeilyrattaita. Käveleminen, samalla kun työnnät vastasyntynyttä, antaa kehollesi hämmästyttävän harjoituksen, varsinkin jos löydät reitin, jossa on mäkiä (hei, pakaralihakset!).
Kun vahvistut, harkitse pysähtymistä 10–15 minuutin välein ja muutaman kehon painokyykyn tekemistä. Jos sää on hyvä, ota vauva pois rattaista ja pidä sitä edessäsi kyykkyn aikana. Ylimääräinen vastus antaa todella vauhtia takapuolellesi, ja pikkuinen rakastaa kasvokkain vietettyä aikaa.
4. Sveitsin pallolintukoiran pidikkeet
Tämä harjoitus auttaa vakautta, ryhtiä ja vähentää alaselkäkipuja, jotka ovat melko yleisiä synnytyksen jälkeen. Tarvitset vakaus- tai harjoituspallon (osta verkkokaupasta). täällä) suorittaaksesi tämän liikkeen.
- Makaa pallon päällä niin, että vartalosi peittää pallon. Kehosi on suorassa linjassa, kämmenet lattialla ja varpaat koskettavat maata.
- Katso alas lattiaan, nosta ja kurkota vasen jalkasi ja oikea käsivarsi samanaikaisesti. Pidä 1-2 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon ja vaihda puolta.
- Vaihtele sivuja yhteensä 20 toistoa varten.
5. Kissa-lehmä pöytälevyssä
Cat-Cow-venytys on aloittelijajoogaliike, joka tukee selkälihaksia, vahvistaa ydintä ja edistää selkärangan liikkuvuutta. Tämän liikkeen sisällyttäminen synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun voi auttaa vähentämään selkäkipuja, edistää rentoutumista ja parantaa verenkiertoa.
- Nouse lattialle nelijalkain. Pidä selkä tasaisena, selkä neutraalina ja katso alas lattiaan. Ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Hengitä sisään ja hengitä syvään. Kun hengität ulos, pyöritä selkärankaa kohti kattoa. Pääsi ja häntäluusi siirtyvät lähemmäs toisiaan.
- Pysy kissan asennossa 1-2 sekuntia. Hengitä sitten sisään, kaarista selkäsi, nosta häntäluustasi ja suuntaa kohti taivasta samalla kun rentoudut vatsasi lattiaan siirtyäksesi lehmän asentoon.
- Tee tämä jatkuvasti noin 60 sekunnin ajan.
6. Sveitsin pallo glute bridge
Reilly sanoo, että sveitsiläinen pakarasiltaharjoitus on loistava lantionpohjan ja sydämen vakauttamiseksi. Se harjoittelee vatsalihaksia, pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia ja reisilihaksia. Tarvitset vakaus- tai harjoituspallon suorittaaksesi tämän liikkeen.
- Aloita selkä tasaisesti maassa, polvet koukussa ja vakauspallo jalkojen vieressä.
- Aseta jalat tasaisesti pallon päälle, paina kantapään läpi ja nosta lantiosi ilmaan. Käytä apuna pakara- ja takareisilihaksia. Hartiat ja yläselkä pysyvät kosketuksissa lattiaan, ja kehosi tulee olla suorassa linjassa.
- Pysy ylhäällä muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon pitäen pallo paikallaan.
- Suorita 3-4 sarjaa, 10-20 toistoa jokaisessa sarjassa.
7. Synnytyksen jälkeiset lankut (alias tavallinen lankkukiinnitys)
Vakiolankku on erinomainen kokovartaloharjoitus, joka harjoittelee uudelleen ydintä, vahvistaa ylävartalon lihaksia ja antaa pakaralihaksille mukavan kohotuksen. Voit tehdä tavallisen lankun synnytyksen ensimmäisten viikkojen aikana, kunhan synnytys on tapahtunut ilman komplikaatioita.
Jos sinun on muutettava tätä liikettä, Reilly sanoo, että aloita polvillasi ennen kuin teet täyden standardin lankun.
- Makaa vatsallesi niin, että kyynärvarret ovat lattialla ja kyynärpäät olkapäiden alla. Jalkasi taipuvat varpaiden ollessa lattialla.
- Kiinnitä pakaralihaksesi ja ydin ja nouse varpaillesi niin, että vain kyynärvarresi ja varpaat koskettavat lattiaa. Kehosi tulee olla muutaman tuuman päässä lattiasta suorassa linjassa.
- Supista syviä vatsalihaksia, vie napa selkärankaan ja kiristä pakaroita ja ylävartaloa. Hengitä normaalisti ja pidä 30 sekuntia.
- Toista 1-2 kertaa. Kun vahvistut, lisää pitoaikaa.
8. Sivulankkujalkojen nostot
Sivulankkujalkojen nosto on muunnelma tavallisesta lankusta. Se on edistyneempi, joten haluat ehkä tallentaa tämän muuton 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen. Tämä harjoitus harjoittelee pakaralihaksia, viistoja ja vähemmässä määrin olkapäälihaksia.
- Makaa vatsallesi niin, että kyynärvarret ovat lattialla ja kyynärpäät olkapäiden alla. Jalkasi taipuvat varpaiden ollessa lattialla.
- Mene yhdelle kyynärvarrelle ja käänny sivuttain.
- Nosta vartaloasi lattiasta päästäksesi sivulankkuasentoon.
- Nosta yläjalkaa ja pidä sitä ilmassa 20-30 sekuntia tai suorita jalkojen nostuksia toistuvasti, kunnes aika on kulunut.
- Suorita 1-2 sarjaa kummallekin puolelle.
Esimerkki harjoituksesta, jolla pääset liikkeelle
ma-ke-pe ja la tai su
- 30 minuutin kävely rattaissa, jota seuraa viisi yllä lueteltua ydinharjoitusta. (Voit tehdä palleahengityksen ja Kegelsin päivittäin.)
ti-to
- Alla toiminnallinen harjoittelu.
- Kun saavutat 12 viikon rajan, voit korvata Tabata-tyylisen harjoituksen (alla) jollakin toiminnallisesta harjoittelusta.
Kiinnitä huomiota kehoosi
Muista, että synnytyksen jälkeinen aika on aikaa olla armollinen itsellesi ja rentoutua takaisin harjoitteluun. Aina kun treenaat, tarkista kehosi ja kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Miltä minusta tuntuu?
- Sattuuko mikään?
- Saako tämä harjoitus minut tuntemaan oloni energiseksi tai valmiiksi päiväunille?
Jos mahdollista, tee muutama muistiinpano jokaisen harjoituksen jälkeen – ainakin synnytyksen jälkeisen harjoituksen alkuvaiheessa. Tällä tavalla voit nähdä kaikki mallit tai huolenaiheet, jotka sinun on ehkä jaettava lääkärisi kanssa.
Jotkut punaiset liput, jotka on huomioitava tänä aikana, ovat:
- emättimen verenvuoto
- vatsakipu
- äkillinen epämukavuus lantion alueella
Jos harjoittelu aiheuttaa sinulle kipua tai verenvuotoa, keskustele välittömästi lääkärisi kanssa. Toimistokäynnin lisäksi he voivat suositella muutoksia, kuten toiminnan intensiteetin ja keston vähentämistä.
Liikunnan sisällyttäminen synnytyksen jälkeiseen aikaan voi auttaa vahvistamaan ydinlihaksiasi, kohottamaan mielialaasi, vähentämään stressiä ja ehkäisemään alaselkävammoja. Se antaa sinulle myös aikaa keskittyä itseesi, mikä on harvinaista äitiyden aikana. Mottomme? Pidä huolta sinusta, jotta voit huolehtia heistä.
