Tiesitkö, että pelkkä miehenä oleminen on sydänsairauksien riskitekijä? The
Istuva elämäntapa on toinen
- sydänkohtaus
- jos sinulla on aiemmin ollut jokin sydäntapahtuma
- tarvitsevat ohitusleikkausta tai muita sepelvaltimoiden revaskularisaatiotoimenpiteitä
Ota vastuu sydämesi terveydestä omaksumalla terveelliset elämäntavat, mukaan lukien säännöllinen liikunta. Pysymällä aktiivisina vain 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, voit vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskiä
Millainen liikunta sopii parhaiten sydämelle? Vahvistus- ja joustavuusharjoitukset ovat avain yleiseen terveyteen, mutta aerobiset harjoitukset ovat avain sydämen terveyteen. Aerobiset harjoitukset nostavat sykkeesi ja pitävät sen yllä pitkään. Kaikki aikuiset, olivatpa ne miehiä tai naisia, voivat hyötyä aerobisesta liikunnasta.
Aerobisen liikunnan edut
Aerobisen liikunnan edut
Yksi parhaista harjoitustyypeistä sydämellesi – sukupuolesta, iästä tai painosta riippumatta – on aerobinen harjoitus. Aerobinen toiminta vaikuttaa sydämeesi, keuhkoihisi ja verenkiertoon seuraavilla tavoilla:
- Hengität nopeammin ja syvemmälle maksimoiden hapen määrän veressäsi.
- Sydämesi lyö nopeammin, mikä lisää verenkiertoa lihaksiin ja takaisin keuhkoihisi.
- Kapillaarit laajenevat toimittamaan enemmän happea lihaksillesi.
Kuinka tämä auttaa sydäntäsi? Ensinnäkin se vahvistaa sydäntäsi ja aiheuttaa sopeutumista lihaksiin. Kun sydämesi on vahvempi ja lihaksesi paremmin kunnossa, sydämesi ei tarvitse lyödä yhtä nopeasti levossa. Se myös pumppaa verta tehokkaammin ja parantaa verenkiertoa koko kehossasi.
Aerobinen liikunta voi myös auttaa laihduttamaan ja ylläpitämään painoa sekä alentamaan verenpainetta. Se voi auttaa pitämään valtimosi kirkkaina vähentämällä “huonon” kolesterolin tai pienitiheyksisen lipoproteiinin määrää veressäsi. Se auttaa myös kohottamaan “hyvän” kolesterolin tai korkean tiheyden lipoproteiinin tasoja. Tämä voi vähentää plakin kertymistä valtimoihisi.
Kaiken kaikkiaan säännöllisen kohtalaisen liikunnan vaikutus yleiseen sydän- ja verisuoniriskiisi voi olla dramaattinen.
Aerobisen harjoittelun tyypit
The
Voit osallistua erilaisiin aktiviteetteihin saavuttaaksesi aerobiset harjoitustavoitteesi. Esimerkiksi AHA suosittelee kävelyä, uintia tai pyöräilyä. Nämä aktiviteetit tarjoavat täyden valikoiman etuja sydämellesi edellä kuvatulla tavalla. Tärkeintä on valita jotain, mitä haluat tehdä, jotta pysyt siinä.
Kävely
Kävely on vähävaikutteinen harjoitus, joka on turvallisesti saatavilla useimpien kuntotasojen aikuisille. Säännöllinen, reipas kävely voi pienentää sydänkohtauksen riskiä. Se voi myös alentaa mahdollisuuksiasi kehittää muita kroonisia sairauksia.
Vaikka kävely on lempeää toimintaa, on silti tärkeää lämmitellä. Vietä ensimmäiset viisi minuuttia kävellen hitaasti lämmittääksesi lihaksesi ennen kuin lisäät vauhtia. Kävele vain niin pitkälle ja nopeasti kuin voit mukavasti. Lopeta harjoittelu, jos koet sydän- ja verisuonitauteja, kuten rintakipua tai huimausta.
Uima
Harvard Medical Schoolin mukaan voimakkaampi toiminta voi tehdä jopa enemmän sydämesi hyväksi kuin kävely. Kun tutkijat vertasivat sydän- ja verisuonitautien mittauksia lähes 46 000 miehen ja naisen kesken, ne, jotka uivat tai juoksivat säännöllisesti, nousivat kärkeen. Tutkimuksessa tutkittiin osallistujien verenpainetta, kolesterolitasoja ja energiantuotantoa. Se löysi hyötyä kaikista näistä parametreista.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui yli 40 000 miestä, tutkijat vertailivat kävelijöiden, juoksijoiden, uimareiden ja istumattomien ihmisten kuolleisuutta. Keskimäärin 13 vuoden seuranta-aikana vain 2 prosenttia uimareista kuoli. Vertailun vuoksi 8 prosenttia juoksijoista, 9 prosenttia kävelijöistä ja 11 prosenttia passiivisista ihmisistä kuoli.
Uinti tarjoaa loistavan harjoittelun sydämellesi ja keuhkoillesi. Se myös kouluttaa kehoasi käyttämään happea tehokkaammin. Tämä voi auttaa alentamaan levossa olevaa sykettäsi ja hengitystaajuuttasi.
Jos päätät ottaa uinnin käyttöön rutiinissasi, aloita hitaasti. Aloita jokainen istunto lämmittämällä 5-10 minuuttia hitaalla uinnilla. Lisää vähitellen uimiesi kierrosten määrää. Kun mukavuutesi ja kuntotasosi kasvavat, voit lisätä erilaisia lyöntejä ja lisätä nopeuttasi. Jos et ole vahva uimari, monet altaat tarjoavat oppitunteja, jotka auttavat aikuisia kehittämään taitojaan.
Pyöräily
Jos et ole suuri vedessä, mutta etsit aerobista haastetta, harkitse pyöräilyä. Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan yli 800 miehen tutkimuksessa liitettiin säännöllinen pyöräily 29 prosentin vähenemiseen kuolleisuuden vähenemisessä sydänpysähdyksen vuoksi. Pyöräilyn sydän- ja verisuonitaudit ovat samanlaisia kuin juoksu, mikä tarkoittaa, että saat paljon vastinetta rahoillesi.
Jos olet uusi pyöräilijä tai et ole pyöräillyt vähään aikaan, aloita pyöräily kuntosalilla. Kiinteä pyöräily tarjoaa samat terveydelliset edut kuin ulkoilupyöräily ja tarjoaa turvallisemman ympäristön taitojesi kehittämiselle. Voit myös hillitä harjoituksen intensiteettiä vastaamaan nykyistä kuntotasoa.
Takeaway
Säännöllinen kohtalainen aerobinen harjoitus voi auttaa sinua laihduttamaan ja vahvistamaan sydäntäsi ja keuhkojasi. Voit kokeilla erilaisia aktiviteetteja, kuten kävelyä, uintia tai pyöräilyä. Jos pidät urheilusta, voit suunnitella kalenteriin säännölliset koripallo-, tennis- tai squash -pelit. Jopa ruohonleikkurin työntäminen pihalla voi antaa sinulle sydän- ja verisuonitaudin. Jos päätät tehdä raskaampia harjoituksia, tarkista lääkäriltäsi ennen aloittamista.
Aerobisen harjoittelun lisäksi sinun tulee sisällyttää myös vahvistus- ja venytysharjoituksia rutiiniin. Tämä voi parantaa yleistä kestävyyttä, voimaa ja joustavuutta. Kun harjoittelet sydäntäsi ja kehoasi monipuolisesti, voit parantaa mahdollisuuksiasi terveempään tulevaisuuteen.
