Jos sinulla on hyperkolesterolemia tai korkea kolesteroli ja harkitset parasta ruokavaliota painonpudotukseen ja tilasi hoitamiseen, et ole kaukana yksin.
Tautien valvonta- ja ehkäisykeskukset (CDC) raportoivat tästä
Jos sinulla on korkea kolesteroli, terveydenhuoltotiimi on todennäköisesti suositellut, että hallitset kolesterolitasosi elämäntapamuutoksilla. Näitä ovat liikunnan lisääminen ja ruokavalion säätäminen tai painon pudottaminen, jos olet ylipainoinen tai lihava.
Kun painonpudotusdieettejä on niin monia trendejä, voi olla vaikeaa valita lukuisista suosituista tai paljon julkisuutta saaneista vaihtoehdoista. Yksi yleisimmistä neuvoista on valita ruokavalio, josta voit pitää kiinni, mutta siinä on varoitus. Jotkut ruokavaliosuunnitelmat todennäköisemmin alentavat kolesterolia, kun taas toiset voivat pahentaa sitä.
Katsotaanpa, mitkä ruokavaliovalinnat voivat auttaa sinua alentamaan kolesterolia ja mitkä eivät.
Mitkä ruoat voivat auttaa minua alentamaan kolesteroliani ja laihduttamaan?
Ruokailusuunnitelmaa valittaessa on hyödyllistä tietää, mitkä ruoat voivat olla hyödyllisiä painon ja kolesterolin hallinnassa. American Heart Association (AHA) suosittelee seuraavia elintarvikkeita sydämen terveellisen ruokavalion perustaksi:
- vähärasvaiset ruoat (laihat lihapalat ilman nahkaa, vähärasvaiset maitotuotteet)
- minimaalisesti prosessoituja, terveellisiä rasvoja, kuten kalassa, avokadossa, siemenissä ja pähkinöissä olevia
- hedelmät ja vihannekset, paitsi valkoiset perunat
- ruoat, jotka on valmistettu enimmäkseen täysjyväviljasta eikä jalostetuista, kuten täysjyväleipä ja pasta
- pääasiassa kasveista peräisin olevaa proteiinia sekä vähärasvaista ja jalostamatonta lihaa
- vähintään kaksi ateriaa viikossa rasvaista kalaa
Vältettävät ruoat
Ruoat, jotka voivat lisätä kolesterolia ja edistää painonnousua, ovat:
- punainen liha ja rasvainen liha, jota ei ole leikattu
- täysrasvaiset maitotuotteet, kuten täysmaito, kerma, jäätelö, voi ja juusto
- tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältäviä leivonnaisia, kuten munkkeja, kakkuja ja keksejä
- elintarvikkeet, joiden ainesosapaneelissa on sanat ”hydratut öljyt”.
- trooppiset öljyt, kuten kookos-, palmu- ja palmunydinöljyt
- kiinteät rasvat, kuten lypsyrasva, tikkumargariini ja laardi
- paistettuja ruokia
- ruoat, joissa on paljon suolaa
- makeiset ja sokerilla makeutetut juomat
Mitkä ruokavaliot sopivat parhaiten kolesterolin alentamiseen?
On mukavaa saada yleisiä suosituksia, mutta monet ihmiset haluavat selkeämmän suunnitelman, jota seurata.
Jos olet yksi niistä ihmisistä, tässä on joitain parhaista tutkimuksella tuetuista sydämen terveellisistä ruokavalioista. Näillä ruokavalioilla on myös keskimääräistä korkeampi noudattamisaste. Näin todennäköisesti pidät niistä kiinni pitkällä aikavälillä.
Välimeren
Välimeren ruokavalio on useimpien listojen kärjessä ja sitä on eniten
- paljon vihanneksia, papuja ja palkokasveja
- kalaa ja äyriäisiä
- vähän punaviiniä
- hedelmiä
- pähkinät
- kokojyvät
- ekstra neitsyt-oliiviöljy
DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalio on suunniteltu erityisesti pysäyttämään korkea verenpaine. Se on osa suunnitelmaa, joka sisältää myös harjoituksen. Mutta se on myös todistettu
Suositus on syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- vähärasvaiset maitotuotteet
The
TLC
The
- alle 7 % päivittäisistä kaloreista tyydyttyneistä rasvoista
- alle 200 milligrammaa kolesterolia päivässä
- 25–35 % päivittäisistä kaloreista kokonaisrasvasta (sisältää tyydyttyneiden rasvakalorien)
- 2 grammaa päivässä kasvistanoleja tai steroleja
- 10-25 grammaa liukoista kuitua päivässä
- vain tarpeeksi kaloreita kohtuullisen painon saavuttamiseksi tai ylläpitämiseksi
Dean Ornish
Dean Ornish -ruokavalio on vähärasvainen, lakto-ovo-kasvisruokavalio. Tämä tarkoittaa, että vältät eläinten lihan syömistä, mutta voit syödä maitoa ja munatuotteita. Tässä tapauksessa se sallii munanvalkuaiset ja rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet.
Tämä ruokavalio korostaa enimmäkseen kasvien syömistä niiden luonnollisissa muodoissa. Saat suurimman osan proteiinistasi kasviperäisistä lähteistä, kuten tofusta, papuista ja tempehistä. Se korostaa myös täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja ja rajoittaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, erityisesti sokeria.
Vaikka ei ole paljon uutta tutkimusta saatavilla, vanhempi 2009 tutkimus osoitti, että Ornishin ruokavalio alensi tehokkaasti kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä.
Joustava
Flexitarian ruokavaliosta on tullut suositumpi vuosien varrella. Se on suosittu valinta joillekin ihmisille, jotka yrittivät siirtyä täysin kasvissyöjäksi tai vegaaniksi, mutta ovat saaneet huomata, että syömissuunnitelma on liian vaikea pitää kiinni, tai ovat halunneet eläinperäisiä ruokia ruokavalioonsa.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka poikkesivat toisinaan kasvis- tai vegaaniruokavaliosta, olivat laskeneet merkittävästi kolesteroliaan ja laihtuneet. A
Flexitaarisella ruokavaliolla ei ole tiukkoja sääntöjä, vain elämäntapasuosituksia:
- Syö enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.
- Keskity kasveista peräisin olevaan proteiiniin eläinten sijaan.
- Ole joustava ja käytä liha- ja eläintuotteita ajoittain.
- Syö vähiten prosessoituja, luonnollisimpia ruokia.
- Rajoita lisättyä sokeria ja makeisia.
Vegaani
Vegaaniruokavaliosta on tullut yksi suosituimmista ruokailusuunnitelmista, ja sitä seuraa jatkuvasti pitempi lista julkkiksista. Se vaatii poistamaan kaikki eläintuotteet. Tämä voi vähentää kolesterolia huomattavasti, kunhan noudatat:
- kokojyvät
- paljon hedelmiä
- vihannekset
- pähkinät
- siemenet
A
South Beach (ehkä)
South Beachin ruokavaliossa ei vaadita hiilihydraattien poistamista kokonaan, vaan pikemminkin sellaisten, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Se on vaiheittainen ohjelma, joka vaatii aluksi hiilihydraattien poistamista ja sitten niiden ottamista uudelleen käyttöön vähän kerrallaan.
Ruokavalion vaikutus kolesterolitasoosi riippuu siitä, minkä tyyppistä proteiinia ja rasvaa valitset syötäväsi. South Beachin ateriasuunnitelma vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia, minkä pitäisi alentaa LDL-kolesterolia.
Kuinka kauan ennen kuin näen tuloksia?
Kolesterolitason alentaminen terveellisillä ruokavaliovalinnoilla vie aikaa. Jotkin kasviperäistä ruokavaliota koskevat tutkimukset ovat nähneet pieniä tuloksia niinkin vähän kuin
Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä voi tuottaa nopeampia tuloksia. A
Häviäminen
Kuinka kauan se kestää, riippuu siitä, kuinka paljon painat aloittaessasi ja kuinka suurta kalorivajetta ylläpidät. Kaikki painonpudotus tiivistyy siihen, että saat jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin elimistö käyttää ajan mittaan. Yleisesti ottaen 500 kalorin vaje päivässä viikon ajan johtaa 1 kilon painonpudotukseen.
Mitkä ruokavaliot eivät ole hyviä kolesterolin alentamiseen?
Jotkut ruokavaliot ovat vaarallisia sydämen terveydelle. Jotkut näistä perustuvat suosittuun vähähiilihydraattiseen ja proteiinipitoiseen ruokailutapaan. Vaikka ne voivat olla tehokkaita painonpudotuksessa, ne sallivat tai suosittelevat runsaasti kolesterolitasoja nostavan elintarvikkeiden käyttöä.
Jotkut suositut ruokavaliot, jotka suosittelevat tätä lähestymistapaa, voivat johtaa painonpudotukseen, mutta korkeampaan kolesteroliin. Mukaan
Jotkut ruokavaliot, jotka voivat edistää korkeampaa kolesterolia, ovat:
Keto
Ketogeeniseen (keto-) ruokavalioon kuuluu hiilihydraattien kokonaissaannin vähentäminen 20-50 grammaan päivässä. Saat suurimman osan ravintoaineistasi proteiineista ja rasvoista pakottaaksesi kehosi käyttämään ketoneja glukoosin (eräänlaisen sokerin) sijaan polttoaineena.
Keto-ruokavalio voi olla turvallinen ja terveellinen monille ihmisille. Mutta muille se voi pahentaa korkeaa kolesterolia. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on familiaalinen hyperkolesterolemia.
Keto-ruokavalio voi nostaa erityisesti kolesterolia, jos saat kalorit jalostetuista elintarvikkeista ja tyydyttyneistä rasvoista. Näitä on rasvaisissa lihapaloissa ja täysmaitomaitotuotteissa ja juustoissa.
Atkins
Atkinsin ruokavalio sisältää kaiken haluamasi proteiinin ja rasvan syömisen, kunhan vältät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Koska se luo kalorivajetta, se on tehokas painonpudotuksessa. Mutta se voi myös sisältää erittäin korkeita tyydyttyneitä rasvoja ja prosessoitua lihaa, kuten hot dogeja ja pekonia.
Pieni vuoden 2018 tutkimus totesi a
Jos sinulla on korkea kolesteroli tai sinulla on suuri riski sairastua siihen, lääkärisi suosittelee ensin elämäntapa- ja ruokavaliomuutoksia. Koska suosittuja ruokavalioita on niin monia, voi olla vaikeaa valita sinulle sopivaa ruokavaliota.
Useat ruokavaliot ovat kestäneet ajan kokeen kolesterolin alentamisessa. Näitä ovat Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio ja TLC-ruokavalio. Kasvipohjaiset ruokavaliot, kuten vegaani- ja kasvisruokavaliot, voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia.
Vältettävät ruokavaliot sisältävät runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vaikka nämä ruokavaliot auttavat monia laihduttamaan, jotkut niistä edellyttävät kolesterolia nostavien elintarvikkeiden, kuten punaisen lihan, rasvaisen lihan ja täysrasvaisten maitotuotteiden, rajoittamatonta käyttöä.
Ruokavalion valitseminen, josta voit pitää kiinni, on avain pitkän aikavälin menestykseen, kunhan se on sydämen terveellistä. Jos et ole varma, minkä ruokavalion valitset, keskustele terveydenhuoltotiimisi kanssa.
