:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg)
Kun pohditaan harjoittelun etuja, painonpudotus ja “revittyminen” saattavat olla ensimmäisiä asioita, jotka tulevat mieleen. Mutta on etu, joka on paljon tärkeämpi: terveen sydämen säilyttäminen.
Sydämesi on kehosi tärkein lihas, joten sekin ansaitsee huomiota, eikö niin? Katsotaanpa joitain parhaista harjoituksista, jotka pitävät sydämesi vahvana ja vähentävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Aerobic
Aerobiset harjoitukset, jotka tunnetaan myös nimellä kardio, on suunniteltu nostamaan sykettäsi ja saamaan sinut hikoilemaan. Aerobic auttaa parantamaan verenkiertoa ja alentamaan verenpainetta. Jos sinulla on diabetes, ne voivat myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasosi.
The
- lähtee reippaalle kävelylle
- pyöräillen tasaisessa maastossa
- rauhassa uimassa
- puutarhanhoito
- tanssia
Jos olet paljon treenaamassa, mutta sinulla ei ole aikaa, voit täyttää CDC:n ohjeet yhden tunnin ja 15 minuutin intensiivisellä aerobisella harjoituksella. Nämä rasittavat harjoitukset on tarkoitettu saamaan sinut hengittämään raskaasti ja lisäämään sykettäsi merkittävästi. Esimerkkejä voimakkaan intensiteetin aerobicista ovat:
- lenkkeily
- pyöräillen 10 mph tai nopeammin
- uintikierrokset
- pelata jalkapalloa
- vaellus ylämäkeen
On myös OK tehdä sekoitus kohtalaista ja voimakasta aerobicia viikon aikana, jos haluat. Nyrkkisääntönä on, että yksi minuutti voimakasta harjoittelua vastaa noin kahta minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobicia.
Älä kuitenkaan tunne paineita painaa itseäsi liian lujasti. Jos haluat täyttää viikoittaiset aerobic-vaatimukset tiukasti kävelystä, se on täysin ok. Kävely on loistava vähävaikutteinen harjoitus, joka antaa sinulle kaikki intensiivisemmän harjoittelun terveyshyödyt ilman ylikuormitusta.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu (joskus kutsutaan vastusharjoitteluksi) on toinen loistava tapa parantaa sydämesi terveyttä. Aerobicin yhdistettynä voimaharjoittelu auttaa nostamaan hyvää ja alentamaan huonoa kolesterolia. Se voi myös vähentää riskiä saada sydänkohtaus tai aivohalvaus.
Sekä CDC että
Ihannetapauksessa näiden voimaharjoitteiden tulisi harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi: käsiä, jalkoja, lantiota, rintakehää, hartioita, vatsalihaksia ja selkää. Vaikka tämä saattaa kuulostaa pelottavalta, se on kaukana televisiossa näkemästäsi painonnostosta ja kehonrakennuksesta. Joitakin esimerkkejä voimaharjoituksista ovat:
- vapaiden painojen nostaminen
- käyttämällä vastusnauhoja
- punnerruksia tekemässä
- tekemässä situpeja
- tekee kyykkyjä
Voimaharjoituksia tulee tehdä sarjoina. Jokaisen sarjan tulee koostua 8-12 toistosta tai kunnes sinun on vaikea suorittaa toinen toisto ilman apua.
Joustavuus
Vaikka ne eivät välttämättä vaikuta suoraan sydämesi terveyteen, joustavuus ja venytysharjoitukset voivat vaikuttaa paljon harjoitteluun. Aktiviteetit, kuten jooga, tai chi ja pilates, eivät ainoastaan paranna joustavuuttasi ja tasapainoasi, vaan myös vähentävät mahdollisuuksiasi saada kouristuksia, nivelsärkyjä ja lihaskipuja harjoittelun aikana.
Joustavuusharjoittelut helpottavat muiden terveen sydämen kannalta välttämättömien fyysisten toimintojen tekemistä. Joustavuusharjoittelun hieno asia on, että voit tehdä sen milloin tahansa ja missä tahansa. Olipa kyseessä sitten lämmittely ennen harjoittelua, kuuma joogatunti tai vain venyttely olohuoneessa, joustavuuden parantaminen on aina hyvä idea, jos olet tosissasi sydämen terveydestä.
Jos haluat lisätietoja harjoituksista, jotka pitävät sydämesi terveenä, kysy lääkäriltäsi.
