Paras tyypin 2 diabeteksen ruokavalio sinulle: 7 asiaa

Ruoat syötäväksi tyypin 2 diabeteksen kanssa

Voit noudattaa monia erilaisia ​​ruokailutottumuksia ja -ruokavalioita vastataksesi terveydellisiin tarpeisiisi.

Tyypin 2 diabeteksessa muista valita ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravinteita sisältäviä ruokia, jotka voivat auttaa tarjoamaan kehosi tarvitsemia kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Sinun tulisi myös olla varma, että nautit erilaisista sydämelle terveellisistä rasvoista, mukaan lukien kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot. Nämä voivat auttaa alentamaan kolesterolitasojasi tukemaan sydämen terveyttä, a 2017 tutkimuskatsaus.

Samoin runsaskuituisten ruokien syöminen voi parantaa verensokerin hallintaa ja auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään, mikä auttaa estämään syömisen, kun et ole nälkäinen.

Myös ruokavaliosi tulee olla kestävää ja helposti seurattavaa. Liian rajoittavia tai elämäntyyliisi sopimattomia ruokavaliosuunnitelmia voi olla paljon vaikeampi noudattaa pitkällä aikavälillä.

Tässä on joitain esimerkkejä ravitsevista ruoista, joita ruokavaliosi tulisi sisältää:

• hedelmät (omenat, appelsiinit, marjat, melonit, päärynät, persikat)

• vihannekset (kuten parsakaali, kukkakaali, pinaatti, kurkku, kesäkurpitsa)

• täysjyvävilja (quinoa, kaura, ruskea riisi, farro)

• palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet)
• pähkinät (mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, makadamiapähkinät, cashewpähkinät)
• siemenet (chia-siemenet, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet)

• proteiinipitoiset ruoat (nahaton siipikarja, äyriäiset, vähärasvaiset punaisen lihan palat, tofu, tempeh)

• sydämelle terveellisiä rasvoja (oliiviöljy, avokado, rypsiöljy, seesamiöljy)

• juomat (vesi, musta kahvi, makeuttamaton tee, kasvismehu)

Ruoat, joita tulee välttää tyypin 2 diabeteksessa

Ei ole monia ruokia, joita sinun pitäisi välttää kokonaan, kun sinulla on tyypin 2 diabetes.

Jotkut ruoat ovat kuitenkin ravintoainetihempiä valintoja kuin toiset. Tämä tarkoittaa, että ne ovat rikkaampia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Lisäksi ne sisältävät vähemmän rasvaa, sokeria ja kolesterolia.

Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja lisättyä sokeria sisältävien ruokien kulutuksen rajoittaminen voi auttaa tukemaan parempaa verensokerin hallintaa ja ehkäisemään diabetekseen liittyviä terveyskomplikaatioita. 2019 tutkimus.

Tässä on joitain elintarvikkeita, joita sinun tulee rajoittaa tyypin 2 diabeteksessa:

• runsasrasvainen liha (rasvaiset sian-, naudan- ja lampaanpalat, siipikarjan nahka, tummalihainen kana)

• täysrasvaiset maitotuotteet (täysmaito, voi, juusto, smetana)

• makeiset (karamellit, keksit, leivonnaiset, jäätelö, jälkiruoat)

• sokerilla makeutetut juomat (mehu, sooda, makea tee, urheilujuomat)

• makeutusaineet (pöytäsokeri, ruskea sokeri, hunaja, vaahterasiirappi, melassi)

• prosessoidut ruoat (lastut, mikropopcornit, prosessoidut lihat, valmisateriat)

• transrasvat (kasvisleikeet, paistetut ruoat, maidoton kahvikerma, osittain kovetettu öljy)

Hiilihydraattien laskeminen tyypin 2 diabetekselle

Hiilihydraattien laskenta on yksi tapa, jolla voit hallita verensokeritasosi. Hiilihydraattien laskennassa lasket yhteen grammoihisi hiilihydraatteja, jotka syöt jokaisen aterian aikana.

Huolellisen seurannan avulla saat selville, kuinka monta grammaa hiilihydraattia sinun tulee syödä, jotta verensokeritaso pysyy turvallisena insuliinipistosten aikana. Lääkäri, sairaanhoitaja tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua pääsemään alkuun.

Monet ruoat sisältävät hiilihydraatteja, mukaan lukien:

• vehnä, riisi ja muut jyvät ja viljapohjaiset ruoat
• kuivatut pavut, linssit ja muut palkokasvit
• perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset
• hedelmät ja hedelmämehut
• maitoa ja jogurttia
• jalostetut välipalat, jälkiruoat ja makeutetut juomat

On olemassa monia kirjoja ja verkkoresursseja, joiden avulla voit oppia kuinka monta grammaa hiilihydraatteja löytyy tavallisista ruoista. Voit myös tarkistaa pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät.

Mitkä ovat keto-ruokavalion edut ja haitat tyypin 2 diabetekselle?

Keto-dieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa painotetaan runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältäviä ruokia, kuten lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, munia, juustoa, pähkinöitä ja siemeniä. Se sisältää myös tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, lehtikaalia ja muita lehtivihanneksia.

Se rajoittaa runsaasti hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien viljat, kuivatut palkokasvit, juurekset, hedelmät ja makeiset. Tyypillisesti ketogeeninen ruokavalio sisältää vain välillä 20 ja 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Mukaan a 2017 arvostelu Yhdeksästä tutkimuksesta vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa parantamaan verensokerin hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla ja samalla parantamaan triglyseridien ja HDL (hyvän) kolesterolin tasoja.

Toinen 2018 tutkimus oli samanlaisia ​​havaintoja, jotka kertoivat, että ketogeeninen ruokavalio voi parantaa verensokeritasoja ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Riippuen kuitenkin valitsemistasi proteiinipitoisista ruoista, keto-ruokavalio ja monet muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen kulutusta rajoittamalla syömäsi punaisen lihan, rasvaisten sianlihapalojen ja rasvaisen juuston määrää.

Riittävän kuidun saaminen voi myös olla haastavaa keto-ruokavaliota noudattaessa. Tästä syystä on tärkeää syödä runsaasti vähähiilihydraattisia ruokia, jotka sisältävät runsaasti kuitua, mukaan lukien pähkinät, siemenet ja lehtivihannekset.

Silti tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan oppia keto-ruokavalion ja muiden vähähiilihydraattisten lähestymistapojen pitkän aikavälin hyödyistä ja riskeistä.

Onko Välimeren ruokavaliosta hyötyä tyypin 2 diabetekselle?

Välimeren ruokavalio on ruokavalio, jossa painotetaan kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, kuivattuja palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä. Se rajoittaa myös punaista lihaa ja sisältää pieniä annoksia kalaa, siipikarjaa, kananmunaa ja maitotuotteita.

Välimeren ruokavalion tavoitteena on sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja terveellisiä rasvoja. Siinä on vähän kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja lisättyjä sokereita.

A Vuoden 2014 katsaus tutkimukseen todettiin, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla tyypin 2 diabeetikoilla on yleensä alhaisempi verensokeri kuin niillä, jotka noudattavat tavanomaista amerikkalaista ruokavaliota. Välimeren ruokavalio on myös yhdistetty painon laskuun sekä kolesteroli- ja verenpainetason laskuun.

Mitä muuta, yksi 2017 arvostelu totesi, että Välimeren ruokavalion noudattaminen pitkällä aikavälillä voisi yhdistää 20–23 prosenttia pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen ja 28–30 prosenttia pienempään riskiin sairastua sydänongelmiin.

Onko DASH-ruokavaliosta hyötyä tyypin 2 diabetekselle?

DASH-ruokavalio, joka tarkoittaa Dietary Approach to Stop Hypertension, on suunniteltu alentamaan verenpainetta.

Kuten Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio painottaa kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, kuivattuja palkokasveja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä.

Se sisältää myös kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Se rajoittaa punaista lihaa, makeisia ja runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, natriumia tai lisättyä sokeria sisältäviä ruokia.

Mukaan arvostelu Vuonna 2017 julkaistu DASH-ruokavalio voi olla ravinteikas ja kestävä ruokailusuunnitelma tyypin 2 diabetesta sairastaville. Se voi myös auttaa vähentämään:

• verenpaine
• veren kolesteroli
• insuliiniresistenssi
• kehon paino

A 2019 tutkimus 80 tyypin 2 diabetesta sairastavasta henkilöstä havaitsi, että DASH-ruokavalion noudattaminen 12 viikon ajan johti kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksien merkittävään laskuun, mikä voisi auttaa suojaamaan diabetekseen liittyviltä komplikaatioilta pitkällä aikavälillä.

Voinko noudattaa kasvis- tai vegaaniruokavaliota tyypin 2 diabeteksen kanssa?

Kasvisruokavaliot eivät sisällä punaista lihaa tai siipikarjaa, eivätkä ne usein sisällä mereneläviä.

Vegaaniruokavaliot eivät sisällä lainkaan eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien liha, siipikarja, äyriäiset, munat tai maitotuotteet.

Sen sijaan nämä ruokavaliot painottavat kasviperäisiä proteiinin lähteitä, kuten:

• tofu
• tempeh
• pavut
• linssejä
• halkaistuja herneitä
• pähkinät
• siemenet
• jyviä

Ne sisältävät myös laajan valikoiman hedelmiä ja vihanneksia. Kasvissyöjät syövät yleensä kananmunia ja maitotuotteita, mutta vegaanit eivät.

Yksi 2014 arvostelu kuudesta tutkimuksesta havaittiin, että kasvisruokavaliot liittyivät alhaisempaan paastoverensokeritasoon ja pitkäaikaiseen verensokerin hallintaan.

Mukaan a 2018 arvosteluKasvipohjaisten ruokien ja vähemmän eläinperäisten tuotteiden syöminen voi vähentää insuliiniresistenssin, esidiabeteksen ja diabeteksen riskiä.

Vaikka tyypin 2 diabeteksen kanssa on mahdollista noudattaa kasvis- tai vegaaniruokavaliota samalla kun se täyttää ravintotarpeesi, kaikkia kasvis- ja vegaaniruokavalioita ei ole luotu samanarvoisiksi. Lisäksi se, että ruoka on kasvissyöjä tai vegaaninen, ei tarkoita, että se sisältää hyödyllisiä ravintoaineita.

Joskus, kun ihmiset yrittävät noudattaa kasvis- tai vegaaniruokavaliota, he eivät syö tarpeeksi proteiinia tai vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä.

Parhaan terveyden saavuttamiseksi syö monipuolisesti erilaisia ​​ruokia ja varmista, että saat tarvitsemasi tärkeimmät ravintoaineet. Jos olet epävarma, ravitsemusterapeutti voi neuvoa sinua, mitä ruokia tulisi sisällyttää ateriasuunnitelmaasi, jotta se vastaa ravitsemuksellisia tarpeitasi.

Lopputulos

Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota tai syömismallia valitset, on parasta syödä monipuolisesti ravintoainerikkaita ruokia ja harjoitella annosten hallintaa.

Pyri rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen, korkeakolesterolipitoisten ruokien ja lisättyjen sokereiden kulutusta.

Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi myös auttaa sinua kehittämään kestävän ateriasuunnittelun, joka sopii terveydellisiin tarpeisiisi ja elämäntyyliisi.

Lue tämä artikkeli espanjaksi.