Väestön ikääntyessä liikuntarajoitteisten aikuisten määrä kasvaa joka vuosi.
US Census Bureaun mukaan noin 1,5 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa käyttää manuaalista pyörätuolia. Tämä osuus kasvaa iän myötä; yli 864 000 pyörätuolin käyttäjää on yli 65-vuotiaita. Pyörätuolin käytön syy voi olla äkillinen tapahtuma, kuten selkäydinvamma, aivohalvaus tai amputaatio, tai seurausta etenevästä sairaudesta, kuten multippeliskleroosista, amyotrofisesta lateraaliskleroosista tai nivelrikkosta.
Hartioiden ja käsivarsien lisääntyneen työntarpeen vuoksi pyörätuolin käyttäjillä on usein olkapääkipuja ja toimintahäiriöitä. Ylävartalon vastustusharjoitukset ovat erinomainen tapa kasvattaa voimaa ja parantaa liikkeitä. Kun sitä käytetään yhdessä muiden hoitojen kanssa, vahvistavat harjoitukset voivat vähentää kipua ja parantaa pyörätuolin käyttäjien elämänlaatua.
Arvostelu sisään
Useimmat pyörätuolin käyttäjät käyttävät jatkuvasti ylävartaloaan, erityisesti tricepsiä ja olkapäitä, liikkumiseen, mikä rasittaa niveliä ja lihaksia. Loukkaantumisten estämiseksi on tärkeää välttää epätasapainoa vahvistamalla selän lihaksia ja venyttämällä rintakehän lihaksia.
Joillakin pyörätuolin käyttäjillä voi olla vaikeuksia tarttua kahvoihin, joten muutoksia, kuten silmukoiden käyttöä, saattaa olla tarpeen. Asentovälineiden, kuten rintahihnan, käyttö saattaa olla tarpeen tasapainon säilyttämiseksi.
Kokeile näitä päivittäisiä harjoituksia parantaaksesi voimaasi, liikeratojasi ja kestävyyttäsi, jos käytät pyörätuolia.
Olkapäiden avaajat
Tämä toiminta tarjoaa erinomaisen venytyksen olkapää- ja rintalihaksille. Se auttaa ylläpitämään hartioiden ja yläraajojen liikkuvuutta, mikä vähentää vammoja ja kipua.
Tarvittavat laitteet: luudanvarsi tai vaarna
Lihakset toimi: kiertomansettilihakset, rintalihakset, pectoralis minor, hartialihakset
- Irrota käsinojat pyörätuolista, jos mahdollista.
- Istu mukavasti ja pidä luudanvartta käsissäsi leveässä otteessa, noin 6 tuumaa olkapäitäsi leveämmin.
- Nosta tappi pään yläpuolelle pitäen kädet suorina.
- Säädä otetta tarvittaessa ja jatka pään takana, kunnes tunnet venytyksen.
- Pidä 5 sekuntia, palaa lähtöasentoon ja suorita 10 toistoa.
- Toista kerran päivässä.
Lat Pull Downs
Tämä harjoitus vahvistaa keskiselän, olkavarsien ja sydämen lihaksia. Latissimus dorsi, selän sivuilla kulkevat suuret lihakset, ovat vastuussa monista jokapäiväisistä liikkeistä, kuten vetämisestä ja työntämisestä.
Tarvittavat laitteet: vastusnauha kahvoilla, kiinnityspiste (tanko tai koukku 3-4 jalkaa pään yläpuolella)
Lihakset toimi: latissimus dorsi, rhomboids, trapezius
- Irrota käsinojat pyörätuolista, jos mahdollista.
- Istu tangosta riippuvan vastusnauhan alle ja hieman eteen.
- Istu korkealle ja kiinnitä ydintäsi vetämällä napaa selkärankaa kohti.
- Pidä kummankin käden kahvoista kiinni, vedä käsiäsi itseäsi kohti pitäen kyynärpäät leveinä.
- Liikkeen lopussa tuo kyynärpääsi vartaloasi kohti ikään kuin yrittäisit työntää ne takataskuihin. Purista selkälihaksia sekunti ja palaa sitten aloitusasentoon.
- Suorita 15 toistoa. Lepo 1 minuutti. Täydennä 3 sarjaa.
- Toista kerran päivässä.
Pitkälle kehittynyt
Voit suorittaa tämän harjoituksen myös kaapelikoneella kuntosalilla. Lattiavedosta on monia muunnelmia, kuten leveä kahva alasveto, kapea kahva alasveto ja peruutuskahva alasveto. Kaikki ne toimivat hieman eri alueilla selässä.
Reverse Fly
Takaharjalihakset kulkevat pitkin olkapään takaosaa ja ovat välttämättömiä hartioiden vakaudelle ja liikkeelle veto- ja nostotoimintojen aikana.
Tarvittavat laitteet: vastusnauha
Lihakset toimi: takahartialihakset, rhomboids, trapetsi
- Kierrä vastusnauha tangon tai tukevan esineen ympärille edessäsi olkapäiden tasolla.
- Pidä nauhaa tiukasti molemmissa käsissä ja nosta kädet eteesi olkapäiden tasolle.
- Siirrä käsiäsi suoraan sivulle keskittyen istumaan korkealla ja pitämään hartiat alhaalla ja selässä. Purista lapaluiden välistä aluetta liikkeen lopussa.
- Säädä nauhan pituutta lisätäksesi tai vähentääksesi kireyttä tarvittaessa.
- Suorita 15 toistoa. Lepo 1 minuutti. Toista 3 kertaa.
- Toista kerran päivässä.
Pitkälle kehittynyt
Voit suorittaa tämän harjoituksen myös kaapelikoneella kuntosalilla. Pyydä joku auttamaan sinua asennuksessa ja käytä tarvittaessa rannesilmukoita. Pidä ydin tiukkana äläkä uhraa muotoa lisääntyneen painon tai toistojen vuoksi.
Käsipyöräily
Tämä harjoitus ei ole hyvä vain käsivarsille ja hartioille, vaan se on myös sydän- ja verisuoniharjoitus, joka edistää sydämen terveyttä ja yleistä hyvinvointia.
Tarvittavat laitteet: käsiergometri (käsipyörä)
Lihakset toimi: kiertomansettilihakset, hartialihakset, rhomboids, latissimus dorsi, pectoralis major ja minor
- Asetu käsipyörän eteen mukavalle etäisyydelle.
- Aseta jännitys kierrokseen, aloita helposti ja lisää jännitystä, kun vahvistut.
- Liikuta polkimia eteenpäin käsilläsi.
- Jatka 5-30 minuuttia.
- Keskeytä toiminta, jos tunnet kipua tai hengästyt.
- Toista kerran päivässä.
Varoitukset
Ota aina yhteys lääkäriisi aloittaessasi harjoitusohjelman.
Jos nämä toimet aiheuttavat voimakasta kipua tai epämukavuutta, lopeta välittömästi ja hae apua. Aina on parasta harjoitella valvonnassa ja kysyä tarvittaessa apua. Ihmisten, joilla on sydänongelmia, lihasvammoja, huimausta, huimausta tai korkea verenpaine, tulee keskustella harjoituksesta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen vastustus- tai sydän- ja verisuoniharjoitusohjelman aloittamista.
Ylävartalon voiman ja sydänkunnon ylläpitäminen on tärkeää kaikille ihmisille, myös pyörätuolin käyttäjille. Noudattamalla ohjelmaa, joka sisältää venytys-, vahvistus- ja kestävyysharjoituksia, pystyt paremmin suorittamaan päivittäisiä tehtäviä ja ehkäisemään tulevaa rappeutumista.
