Etsitkö lisää? Palaa päivään 26 tai jatka päivään 28.
Ydinharjoitukset tarjoavat erilaisen voimaharjoittelun, ja ne ovat suosittujen liikuntamuotojen, kuten joogan ja pilateksen, ytimessä. “Ydin” koostuu vatsan, selän ja lantion lihaksista.
Mayo Clinicin mukaan yksi ydinlihasten vahvistamisen etu on, että muiden fyysisten toimien tekeminen on helpompaa. Sinun tulee kuitenkin aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen perusharjoitusten tekemistä, jos sinulla on terveysongelmia, kuten selkävaivoja tai osteoporoosi.
Kokeile näitä yksinkertaisia ydinharjoituksia matolla tai matolla ja muista hengittää syvään, kun teet niitä. Toista jokainen harjoitus neljästä viiteen kertaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Harjoitteletko kotona? Kutsu lapsesi tai muut perheenjäsenesi kokeilemaan näitä kanssasi. Lopetamme istunnon hellävaraisella venytyksellä, joka auttaa sinua rentoutumaan.
Klassinen matala lankku
Tämä klassinen harjoitus on yksi parhaista tavoista vahvistaa ydintäsi. Tule lattialle käsissäsi ja polvissasi. Laske sitten käsivartesi maahan, kiinnitä kädet yhteen ja pidä kyynärpääsi erillään olkapäiden alta. Käsivartesi ovat ylösalaisin käännetyn V-kirjaimen muotoisia, ja kädet muodostavat kärjen. Käytä nyt kyynärpäitäsi ja kyynärvarsiasi tukemaan osaa painostasi ojentaen toinen jalka ja sitten toinen, tasapainottaaksesi varpaitasi. Tavoitteesi on pitää kehosi suorassa linjassa, kuten lankku. Kiristä ab -lihaksia varmistaaksesi, että vatsasi ei roiku, ja varmista, ettet tartu pakaraan ilmaan. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia, tule alas lepäämään ja toista se sitten.
Siltaharjoitus
Mayo Clinic suosittelee siltaharjoitusta vahvistamaan useita ydinlihaksia yhdessä. Aloita makaamalla lattialla ja taivuta polviasi pitäen jalat tasaisesti lattialla. Selkä ei saa olla kaareva – pidä se neutraalina ja vältä painamasta sitä lattiaan. Kiristä tästä asennosta vatsalihakset. Nosta lantiota, kunnes ne ovat polvien ja hartioiden kanssa samassa linjassa. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ennen kuin lasket kehosi takaisin lattialle ja toistat.
Jäähdytä venytys
Vapauttaaksesi ydinvenyttelysi työn lopeta rutiini kevyellä rintavenyttelyllä. Aseta molemmat kädet istuimesta pään taakse sormet koskettamalla. Siirrä kyynärpäät taaksepäin niin pitkälle kuin voit mukavasti painamalla lapaluita yhteen. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja vapauta sitten venytys ennen sen toistamista.
HealthAhead Heart Vinkki
Ydinlihasten vahvistaminen voi auttaa sinua tekemään muita harjoituksia mukavammin ja tehokkaammin. Ajan myötä tämä voi tehdä harjoituksesta nautinnollisempaa. Kun harjoittelu helpottuu ja huomaat, että kehosi vahvistuu, harjoittelu ei ehkä vaikuta työltä. Sen sijaan saatat pystyä arvostamaan saavutettua edistystä ja nauttia joistakin terveydellisistä eduista.
Terveen sydämen muistutus: Perheesi voi olla suuri tuen lähde. Kutsuitko heidät kokeilemaan näitä harjoituksia kanssasi? Jos kyllä, niin hienoa työtä! Jos ei, harkitse heidän kutsumista kävelylle kanssasi huomenna.
