Etsitkö lisää? Palaa päivään 22 tai siirry päivään 24.
Kokeile näitä helppoja kumppaniharjoituksia vahvistaaksesi voimaa ja venyttääksesi kehoasi. Saat liikuntaa ja vietät aikaa rentoutumiseen ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
Park Penkin punnerrukset
Kun kävelet ulkona harjoituskumppanisi kanssa, nosta harjoittelua ylemmäs tandem-dipillä ja kiharoilla, jotka muokkaavat tricepsiä, vatsalihaksia ja reisiäsi. Penkit ulospäin katsottuna kumppanit asettavat kätensä hieman taaksepäin, ja jokainen kumppani tarttuu penkkiin sivuillaan.
Voit lisätä ystävällisen kilpailun elementin katsomalla, kuka pystyy tekemään eniten puistonpenkillä punnerruksia 30 sekunnissa. Oikean muodon saavuttamiseksi kumppanien tulee nousta penkiltä ja pitää takapuolensa mahdollisimman lähellä penkkiä. Kumppanien tulee sitten kävellä jalkansa ulos ja asettaa polvensa suoraan nilkkojen päälle. Kummankin kumppanin tulee ojentaa oikea jalkansa lepäämällä oikea kantapää tasaisesti maassa pitäen jalka koukussa.
Nyt tulee punnerrus: Kumppanit taivuttavat kyynärpäänsä suoraan taaksepäin ja laskevat itsensä samalla kun supistavat vatsalihaksiaan ja vetävät oikeaa polveaan rintakehää kohti. Sitten kumppanit työntävät takaisin ylös ja ojentavat oikean jalkansa (mutta älä kosketa maata). Muista asettaa ajastin 30 sekunniksi ennen haasteen alkamista. jokainen kumppani pitää kirjaa omasta määrästään.
Ab Bicycle Crunch
Tässä harjoituksessa ei ole mukana pyörää – “pyörä” tarkoittaa jalkaa jalkaan -liikettä, jonka sinä ja kumppanisi jaat tämän harjoituksen aikana.
Molemmat kumppanit makaavat selällään. Aloita jalat tasaisesti lattialla pitäen jalat koukussa ja käymällä varpaista varpaisiin kumppanisi kanssa. Seuraavaksi molemmat kumppanit nostavat jalkojaan painamalla toisen kumppanin jalkapohjat toisen jalkoja vasten. Molemmat kumppanin jalat ja jalat tulee nostaa ylös, reidet kohtisuorassa ja vasikat rinnakkain lattian kanssa.
Tästä asennosta jokaisen kumppanin tulee supistaa vatsalihaksiaan nostaen päänsä ja hartiansa ylös maasta. Tässä se menee hankalaksi. Yhden kumppanin on vedettävä oikeaa polveaan rintakehään kohti ja ojennettava vasenta jalkaansa, kun taas toisen kumppanin on päinvastoin vetäen vasenta polveaan rintakehään ja ojentaen oikeaa jalkaansa. Tavoitteena on liikkua yhdessä jatkaen painamista toistensa jalkapohjia vasten. Kun kumppanit tuovat toisen polven rintakehään, heidän tulee keskittyä kiertämään vartaloaan polven kohdalle. Pidä asentoa sekunnin ajan ja toista sitten vastakkaisella puolella.
HealthAhead Heart Vinkki
Kun edistyt missä tahansa harjoitusohjelmassa, voi olla vaikeampaa pysyä motivoituneena. American Heart Association (AHA) suosittelee, että pyydät perhettäsi ja ystäviäsi liittymään harjoitteluun, jotta voit parantaa mahdollisuuksiasi pysyä mukana. Kahden hengen harjoitukset ovat loistava tapa saada enemmän kilometriä harjoitussuunnitelmastasi—harkitse muutaman lisää kumppani liikkuu.
Terveen sydämen muistutus: Oletko edelleen laskemassa suolasirottimen alas? Yritä viettää loppupäivä nostamatta sitä. Tee siitä helpompaa nauttimalla herkullisesta, vähänatriumisesta Southwest Chicken -reseptistämme. Voit valmistaa tämän maukkaan aterian vain puolessa tunnissa!
