Olet luultavasti kuullut monia asioita soijasta vuosien varrella – joitain positiivisia ja joitain negatiivisia.
Nyt kun olet raskaana, saatat miettiä, onko soijan lisääminen ruokavalioon turvallista sinulle ja kasvavalle vauvallesi.
Hyvä uutinen on, että voit nauttia soijaa sisältävistä ruoista, ainakin kohtuudella.
Tässä on lisätietoja siitä, mitä tämä tarkalleen tarkoittaa, joistakin soijan eduista ja mahdollisista riskeistä sekä siitä, mitä ruokia on parasta syödä raskaana.
Mikä on soija?
Soija on ainesosa, jota löytyy monista elintarvikkeista. Olet luultavasti nähnyt sen kasvishampurilaisten, tofun tai ilmeisen soijamaidon etiketeissä.
Se tulee soijapapukasveista ja sitä pidetään palkokasvina. Soijapavut ovat kiinteä kasviproteiinin lähde, jossa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja runsas annos ravintokuitua.
Yleisiä soijaruokia ovat:
- Edamame. Edamame ovat kypsymättömiä soijapapuja, jotka voidaan keittää ja suolata ennen syömistä.
- Tofu. Juuretusta soijamaidosta valmistettu soijapapurahka, tofu voidaan pakata tiileihin, joilla on eri koostumus (silkkimäinen, kiinteä, erittäin kiinteä) ja sitä voidaan maustaa kypsennyksen aikana.
- Tempeh. Tämä on fermentoitua soijapapua, johon on sekoitettu riisiä, hirssiä tai muita jyviä ja puristettu kakuksi. Kuten tofu, tempeh voidaan maustaa marinadeilla ja käyttää erilaisissa ruoissa.
- Teksturoitu soijaproteiini. Teksturoitu soijaproteiini, jota kutsutaan myös TSP:ksi tai TVP:ksi, on valmistettu teksturoiduista soijajauhoista tai soijaproteiinitiivisteistä. Se sisältää runsaasti proteiinia ja ravintokuitua, ja sen tulee olla kosteutettu (pureskeleva rakenne) ennen käyttöä.
- Käsitellyt tekolihatuotteet. Kasvishampurilaiset, kasvisnuggetit, soijamakkarit, soijapekoni ja niin edelleen ovat kaikki esimerkkejä tekolihasta. Erilaisia kasvis- ja vegaanisia lihankorvikkeita valmistetaan käyttämällä pohjana soijaa.
- Soijamaito. Jääkaapissa oleva tai säilyvyydenkestävä soijamaito valmistetaan liottamalla, sekoittamalla ja siivilöimällä soijapapuja ja vettä. Soijamaito voi olla makeuttamatonta, makeutettua, maustettua (esimerkiksi suklaata) tai väkevöityä. Saatat myös nähdä soijakermatuotteita ja muita soijamaitotuotteita, kuten jogurtteja tai juustoa.
- Miso tahna. Tämä on suolaista tahnaa, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Misopastaa käytetään ruoanlaitossa maun lisäämiseksi (esimerkiksi misokeitto).
- Soijakastike. Olet todennäköisesti perehtynyt soijakastikkeeseen, joka on fermentoiduista soijapavuista valmistettu suolainen neste. Saatat nähdä myös versioita nimeltä shoyu, teriyaki tai tamari. Jokainen kastike sisältää eri ainesosia soijan ohella.
- Soijapähkinät. Soijapähkinät ovat paahdettuja soijapapuja, joilla on pähkinäinen maku. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Saatat jopa nähdä paahdettuja soijapähkinöitä, jotka on jauhettu maapähkinävoin kaltaiseksi tahnaksi.
Olet ehkä huomannut, että jotkut näistä ruoista ovat fermentoituja. Vuoden 2019 tutkimuskatsauksen mukaan on näyttöä siitä, että fermentoidut soijatuotteet voivat olla helpommin sulavia kuin niiden käymättömät vastineet.
Käymisprosessin aikana mikrobientsyymit auttavat hajottamaan proteiineja ja voivat parantaa ruoan ravitsemuksellista laatua ja sen kykyä imeytyä elimistöön.
Soijan edut raskauden aikana
Aasiassa asuvat ihmiset kuluttavat yleensä enemmän soijaa kuin muualla maailmassa asuvat ihmiset. Tutkijat väittävät vuoden 2020 analyysissä, että tämä voi olla yksi syy siihen, että samoilla populaatioilla on taipumus harvemmin sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja syöpään.
Mutta mitkä ovat raskauden erityiset edut?
Parempi meininki
Soijaruokien syöminen voi suojata masennukselta raskauden aikana.
Yksi tietty
Verensokerin hallinta
Raskausdiabetespotilaat voivat saada apua soijasta verensokeri- ja kolesterolitasoihinsa.
Yhden vuoden 2015 tutkimuksen osallistujat söivät 50 grammaa soijaa joka päivä viikon 26 jälkeen raskauden aikana. Ryhmä oli pieni (68 naista), joten tutkijat suosittelevat keskustelemaan lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliotasi dramaattisesti.
Kasvissyöjäproteiinin lähde
Sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään 60 grammaa proteiinia joka päivä raskauden aikana.
Soija on hyvä valinta kasviproteiiniksi ja voi olla erityisen hyödyllinen kasvissyöjille ja vegaaneille, joiden on lisättävä ravintonsaantiaan raskauden aikana tai muuten.
Suoja anemiaa vastaan (tai ei)
Anemia on yleinen raskauden aikana ja voi aiheuttaa väsymystä, heikkoutta, päänsärkyä ja paljon muuta.
Vanhempana ollessaan
Tiedot ovat kuitenkin ristiriitaisia. Jos sinulla on anemia, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä tehdä sen suhteen.
Aiheeseen liittyvä: 13 ruokaa, joita voit syödä, kun olet raskaana
Soijan riskit raskauden aikana
Asiat muuttuvat hieman hankalaksi soijan ja sen sisältämän tietyn yhdisteen, isoflavonien, ympärillä. Nämä ovat kasviestrogeenit (fytoestrogeenit).
Tämä yhdiste on samanlainen kuin estrogeenihormoni, joka liittyy tyypillisesti naisen sukupuolen kehitykseen, kuukautiskiertoon ja raskauteen.
Asiantuntijat eivät ole varmoja, toimivatko fytoestrogeenit elimistössä samalla tavalla kuin estrogeeni, ja tutkimukset ovat tuottaneet ristiriitaisia tuloksia.
Muita mahdollisia soijaongelmia ovat:
Myrkylliset mineraalit
Tutkimuksia on vähän, kuten esim
Tutkijat havaitsivat, että tofun syöminen voi johtaa merkittäviin kadmiumpitoisuuksiin premenopausaalisten naisten virtsassa. Toinen suuri riskitekijä liialliselle kadmiumille on tupakointi.
Kadmiumia kuitenkin löytyy muista elintarvikkeista, mukaan lukien sellaiset, jotka sisältävät tärkeitä raskauden etuja, kuten äyriäisiä ja palkokasveja. Jos vältät kaikkea, mikä sisältää kadmiumia, menetät myös monia hyviä asioita.
Muutamia muita asioita, jotka sinun tulee tietää, ovat:
- Alumiini. Jotkut lähteet, kuten Deirde Imus Environmental Health Center, sanovat, että tofu ja muut soijaruoat voivat sisältää alumiinia. Tämä on huolestuttavaa, koska alumiini voi toimia hermomyrkkynä. Mitään tutkimuksia ei kuitenkaan ole olemassa näiden väitteiden tueksi. Lisäksi alumiinia löytyy luonnollisesti monista hedelmistä ja lihasta.
-
Geneettisesti muunnetut organismit (GMO). Yhdysvalloissa jotkut
94 prosenttia viljellyistä soijakasveista on muuntogeenisiä organismeja. Jotkut väittävät, että GMO-kasveilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen, kuten ne ovat allergeenisempia tai myrkyllisempiä tai niillä voi olla vähemmän ravintosisältöä. - Fytiinihapon imeytymisongelmat. Soija ja muut palkokasvit sisältävät fytaattia (fytiinihappoa), jota pidetään antiravinneaineena. Tämä happo voi estää joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin, imeytymistä.
- Lisää imeytymisongelmia lesitiinistä. Soija, pavut ja maapähkinät sisältävät myös lesitiinejä – toista antiravintoainetta – joka voi myös vaikuttaa kalsiumin, raudan, fosforin ja sinkin imeytymiseen.
Haittaako liika soija raskauden aikana vauvaa?
On olemassa tutkimusta, mukaan lukien a
Tälle tilalle on tunnusomaista virtsaputken aukko, joka sijaitsee peniksen alapuolella kärjen sijaan. Sitä ei yleensä pidetä vaarallisena, ja se voidaan korjata leikkauksella.
Ja vaikka hypospadiat voivat johtua hormoneista tai altistumisesta kemikaaleille raskauden aikana, useimmissa tapauksissa ei ole selvää syytä tai ne voivat olla geneettisiä. Soijasta ja sen mahdollisesta roolista tässä tilassa tarvitaan lisää tutkimusta.
Toinen rotilla vuonna 2016 tehty tutkimus viittaa siihen, että altistuminen korkeille soijapitoisuuksille synnytystä edeltävänä aikana voi heikentää vauvan immuunijärjestelmää. Tutkimus osoitti myös, että suurempi altistuminen soijalle tarkoitti myös alhaisempaa syntymäpainoa.
Tämä vaikutus havaittiin kuitenkin vain naaraspuolisilla jälkeläisillä. Lisäksi ihmisillä ei ole tehty tutkimuksia, jotka vahvistaisivat, että nämä vaikutukset ovat samat ihmisille.
Viimeisenä on joitain
Muista, että suurin osa merkittävistä todisteista on havaittu eläimillä eikä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.
Suositeltu soijamäärä raskauden aikana
Voit kuluttaa soijaa kohtuudella ilman, että sinun tarvitsee huolehtia mahdollisista riskeistä American College of Obstetricians and Gynecologists ja US Soybean Export Councilin julkaisemien ohjeiden mukaan.
Virallisia ohjeita siitä, kuinka paljon voit syödä, ei kuitenkaan ole.
Esimerkkejä kohtuullisista määristä soijaa ovat:
- 1 kuppi soijamaitoa
- 1/2 kuppia tofua
- 1/2 kuppia tempehiä
- 1/2 kuppia soijalihan korviketta
- 1/2 kuppia soijapapuja
Jokainen ihminen on kuitenkin erilainen, ja lääkärilläsi voi olla sinulle erityinen suositus. Jos käytät säännöllisesti soijaa sisältäviä ruokia, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon sinun on turvallista syödä raskauden aikana.
Voit syödä kaiken tyyppistä soijaa, mutta fermentoidut lajikkeet (kuten tempeh, miso jne.) voivat olla helpommin sulavia vuoden 2019 tutkimuskatsauksen mukaan.
Aiheeseen liittyvä: Ravitsemustarpeet raskauden aikana
Muita vinkkejä soijan suhteen
Jos soija on sinulle uusi ruoka, saatat miettiä, kuinka sisällyttää se ruokavalioosi.
Ruoat, kuten tofu ja tempeh, ovat parempia kuin prosessoidut soijaruoat, kuten kasvisnuggetit tai soijahot dogit. Jalostetut elintarvikkeet voivat sisältää lisättyjä ainesosia ja vähemmän ravintoarvoa kuin kokonaiset elintarvikkeet.
Tapoja syödä soijaa ovat:
- paistettua tofua salaatin joukkoon suosikkikastikkeesi kanssa
- pannulla paistettua tempehiä paistettuna suosikkikastikkeesi kanssa
- soijamaitoa kaadettua suosikkimuroihin
- edamame-papuja lisättynä suosikkikasvisruokiisi
- soijaproteiini jauhetun naudan tilalla chilissä
Tofu voi saada maun minkä tahansa marinadista tai kastikkeesta, johon sen laitat. Jotta tofussasi olisi mahdollisimman paljon makua, kannattaa käyttää erityisen kiinteää tofua ja muista valua, paina 15 minuuttia tofupuristimessa, ja sitten marinoida vähintään 24 tuntia ennen kypsennystä.
Soija voi olla terveellinen osa raskauden ruokavaliota. Jos olet huolissasi siitä, kuinka paljon soijaa sinun pitäisi syödä, keskustele lääkärisi kanssa.
Vain yhden tai kahden annoksen pitäminen päivässä on todennäköisesti turvallista ja voi jopa tuoda sinulle lisäetuja terveydellesi.
Muista tasapainottaa muu ruokavaliosi syömällä tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja muita vähärasvaisia proteiineja sekä juomalla runsaasti vettä.
