Raskaus on kehollesi muutosten aikaa. Harjoittelu voi olla kriittinen osa uutta rutiiniasi ja auttaa kaikkeen kipuihin ja kipuihin synnytykseen.
Tietoa siitä, millaiset harjoitukset ovat turvallisia, on avainasemassa pysyäksesi vammoitta ja pitääksesi sinut ja vauvasi terveinä seuraavien 9 kuukauden ajan.
Pidätkö painojen nostamisesta? No, vastusharjoittelu voi olla osa harjoitussuunnitelmaasi – jos teet sen oikein. Tässä on lisätietoja siitä, kuinka paljon sinun pitäisi nostaa, mitä harjoituksia tehdä ja mitä välttää, ja mitä kysymyksiä sinun tulee kysyä lääkäriltäsi.
Onko painonnosto turvallista kaikkien kolmen raskauskolmanneksen aikana?
Valitettavasti tähän kysymykseen ei ole yksiselitteistä vastausta. Jos nostit painoja säännöllisesti ennen raskautta, voit hyvin todennäköisesti jatkaa joillain muutoksilla. Jos olet uusi nostamisessa, sinun pitäisi luultavasti keskustella ensin lääkärisi kanssa.
Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana saatat pystyä jatkamaan rutiiniasi ilman suuria muutoksia. Viikot ja kuukaudet kuitenkin kuluvat eteenpäin, saatat joutua pudottamaan painoasi, muuttamaan tekemiäsi liikkeitä ja kokeilemaan muita työkaluja, kuten vastusnauhoja.
Aiheeseen liittyvä: Mitkä harjoitukset ovat turvallisia ensimmäisen kolmanneksen aikana?
Painonnoston edut raskauden aikana
Raskaudenaikainen painoharjoittelu voi olla loistava kumppani muuntyyppiselle kohtalaiselle liikunnalle, kuten kävelylle tai uimiselle. Painojen nostaminen vahvistaa lihaksia koko kehossa ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi sisä- ja ulkopuolelta.
Tutkijat tarkastelivat erilaisia tutkimuksia painoa kantavasta harjoituksesta ja raskaana olevista naisista ja julkaisivat havainnot Strength and Conditioning Journalissa. Vaikka tutkimus on hieman vanhempi (vuodelta 2011), se pätee edelleen – ja on kattava.
Tutkijat havaitsivat, että hyödyt sisältävät:
- Parempi painonhallinta. Raskauden aikana säännöllisesti harjoittelevat ihmiset voivat lihoa 20 prosenttia vähemmän kuin vähemmän aktiiviset kollegansa.
- Pienempi raskausdiabeteksen (GDM) riski. Ihmiset, jotka harjoittelevat raskauden aikana, voivat myös vähentää mahdollisuuksiaan saada GDM jopa 59 prosenttia.
- Pienempi preeklampsian riski. Kevyt harjoittelu voi vähentää preeklampsian ilmaantuvuutta 24 prosentilla. Voimakas liikunta puolestaan voi vähentää sitä jopa 54 prosenttia.
- Parempi vartalokuva. Muut vuoden 2011 tutkimuksessa todetut tutkimukset viittaavat siihen, että raskauden aikana liikuntaa harrastavat ihmiset raportoivat usein paremmasta minäkuvasta. Tutkijat havaitsivat, että istuvat ihmiset kertovat usein olevansa ”lihava” tai ”epämiellyttävä”. Ihmisillä, jotka harjoittelevat 90 minuuttia viikossa tai enemmän, on ”merkittävästi” positiivisempi kehonkuva.
- Parempi meininki. Tämän ohella tunteet kehonkuvasta, hormonaalisista muutoksista ja muista muutoksista tekevät raskaudesta masennuksen parhaan ajan. Harjoitus voi lieventää tätä vapauttamalla endorfiineja, jotka ovat voimakkaita välittäjäaineita, jotka lievittävät kipua ja stressiä.
- Suojaa alaselän kivuilta. Jopa 76 prosenttia raskaana olevista naisista ilmoitti kärsivänsä selkäkipuja jossain vaiheessa raskauden aikana. Aktiivisena pysyminen – erityisesti vartalon ja ytimen lihaksiin keskittyminen – voi ylläpitää parempaa selän terveyttä.
- Auttaa vauvan kehitystä. Säännöllisesti liikkuvien ihmisten vauvat ovat yleensä pidempiä ja laihempia. Jotkut tutkimukset osoittavat, että erityisesti vastusharjoittelu voi olla erityisen hyvä tässä suhteessa. Lisäksi raskauden aikana raskaasti harjoittaneille syntyneet vauvat osoittivat itse asiassa ”korostunutta tarkkaavaisuutta ja kurinalaisuutta” verrokkeihin verrattuna.
- Auttaa sinua työn kautta. Keisarinleikkauksen ja ennenaikaisen synnytyksen todennäköisyyden ohella vastustusharjoittelua suorittavilla ihmisillä on yleensä lyhyempi aktiivinen synnytys.
Kaiken kaikkiaan tutkijat ovat havainneet, että harjoituksella on voimaa helpottaa raskautta ja synnytystä vähemmän komplikaatioilla.
Miksi sinun pitäisi keskustella lääkärisi kanssa
Kaikki ihmiset ja kaikki raskaudet ovat erilaisia. Vaikka olisit aktiivinen ennen raskautta tai viimeisen raskauden aikana, on tiettyjä tilanteita, joissa lääkärisi ei välttämättä anna sinulle vihreää valoa.
Lisäksi on tärkeää muistaa, että kehosi muuttuu raskauden aikana tavoilla, joita et ehkä edes ymmärrä.
- Relaksiinihormoni löysää niveliäsi ja nivelsiteitä valmistaakseen kehon synnytystä varten. Kaikki tämä uusi liikkuvuus tekee sinusta alttiimman loukkaantumisille nopeilla tai voimakkailla liikkeillä johtuvien liiallisten ojentamisesta.
- Tasapainosi muuttuu painopisteesi muuttuessa. Saatat olla alttiimpi kaatumaan. Tämä muutos voi myös rasittaa huomattavasti alaselkää ja lantiota.
- Hapentarpeesi lisääntyy, kun olet raskaana. Kun treenaat, happi ja verenkierto menevät lihaksiisi. Saatat hengähtää nopeammin ja voimakkaampi harjoittelu voi olla vaikeampaa tämän seurauksena.
On myös erilaisia komplikaatioita, joita saatat kohdata raskauden aikana. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin nostat tai yrität muita harjoituksia, jos:
- olet raskaana ja sinulla on kaksoset, kolmoset tai muut korkeamman asteen kerrannaiset
- sinulla on sydän- tai keuhkosairaus
- sinulla on suojus paikallaan
- olet vähintään 26 viikkoa raskaana ja sinulla on diagnosoitu istukka previa
- sinulla on ennenaikainen synnytys tai vesi on katkennut
- sinulla on preeklampsia
- sinulla on vaikea anemia
Aiheeseen liittyvä: Kuinka harjoitella turvallisesti kolmannella kolmanneksella
Painojen raskaus
Kaikille raskaana oleville ei ole olemassa selkeää turvallista ja sopivaa painorajaa. Sen sijaan se, kuinka paljon pystyt nostamaan, riippuu esimerkiksi aiemmasta kuntotasostasi, kuinka pitkällä olet ja miltä sinusta tuntuu.
Sinun kannattaa kertoa lääkärillesi tai kätilöllesi aktiivisuustasostasi ennen raskautta.
Jostakin näkökulmasta American College of Obstetricians and Gynecologists jopa suosittelee huippu-urheilijoiden – jotka harjoittelevat korkealla tasolla yli 2 tuntia päivässä useiden vuosien ajan tietyssä urheilulajissa – vähentämään vastustuskykyään. Painon suhteen ei kuitenkaan ole annettu tarkkoja tietoja.
Ja vaikka tämä tutkimus ei koske erityisesti harjoittelua, tutkijat ovat tarkastelleet raskaiden kuormien nostamista raskauden aikana. Ihmiset, jotka nostelevat toistuvasti työssään, voivat olla vaarassa synnyttää vauvansa ennen 32 viikkoa.
Erityisesti tutkijat havaitsivat, että yli 20 kilon (44 paunaa) painavien esineiden nostaminen yli 10 kertaa päivässä aiheuttaa suurimman ennenaikaisen synnytyksen riskin.
Aiheeseen liittyviä: 17 raskauden suositusta ja kieltäytymistä, jotka saattavat yllättää sinut
Painonnostoharjoituksia raskauden aikana
Saatat pystyä jatkamaan tavanomaista nostoaikatauluasi, muista vain tarkistaa lääkärisi kanssa tai pyytää valtuutetulta kouluttajalta neuvoja muutoksista, jotka voivat auttaa sinua ja vauvaasi kasvaessa.
Yritä nostaa kolme kertaa viikossa keskittymällä koko kehoon harjoitusten aikana verrattuna jakamiseen kohdelihasryhmiin (esimerkiksi lyödä useita kehon osia verrattuna vain jalkapäivään).
Voit tietysti tehdä mitä haluat tässä suhteessa, mutta saatat kokea turvotusta työskentelyalueillasi.
Tämän lisäksi painopisteen tulee olla enemmän toistoja pienemmällä painolla kuin olet tottunut (70 prosenttia maksimipainostasi).
Ensimmäinen kolmannes
Kokeile näitä liikkeitä ensimmäisellä kolmanneksella.
| Lihasryhmä | Harjoittele | Sarjat | Toistoja |
| Takaisin | Lattian alasveto | 2-3 | 10-15 |
| Hartiat | Olkapäiden painallus | 2-3 | 10-15 |
| Rintakehä | Käsipaino rinnassa | 2-3 | 10-15 |
| Hauislihas | Keskittymiskihara | 2-3 | 10-15 |
| Triceps | Makaava tricep-pidennys | 2-3 | 10-15 |
| Neloset/pakarat | Syöksy | 2-3 | 10-15 |
| Pakarat/reisilihas | Jäykkäjalkainen maastaveto | 2-3 | 10-15 |
| Vasikat | Pohkeen nosto | 2-3 | 10-15 |
| Ydin | Crunch | 2-3 | 10-15 |
| Ydin | Lankku | 2-3 | ajoitettu |
| Ydin | Sivusilta | 2-3 | ajoitettu |
Toinen ja kolmas kolmannes
Kehosi ja vauva kasvavat nopeasti synnytykseen asti. Suuri osa tästä painosta voi olla keskivartalosi ympärillä, mikä tekee aiemmista harjoituksista melko vaikeaa suorittaa.
On myös muita näkökohtia, kuten sellaisten liikkeiden keskeyttäminen, jotka edellyttävät, että sinun on makaa selällesi ja puristaa suuri laskimo, joka kuljettaa verta alaosasta sydämeesi (onttolaskimo).
Yrittää:
| Lihasryhmät | Harjoittele | Sarjat | Toistoja |
| Takaisin | Istuva rivi | 1-3 | 10-15 |
| Hartiat | Sivuttaisnosto | 1-3 | 10-15 |
| Rintakehä | Istuntokoneen rintapuristin | 1-3 | 10-15 |
| Hauislihas | Käsipainokihara | 1-3 | 10-15 |
| Triceps | Tricep-takapotku | 1-3 | 10-15 |
| Neloset/pakarat | Käsipainokyykky | 1-3 | 10-15 |
| Pakarat/reisilihas | Kaapelin takapotku | 1-3 | 10-15 |
| Vasikat | Pohjeen nosto seisomassa | 1-3 | 10-15 |
| Ydin | Lankku | 1-3 | 10-15 |
| Ydin | Lintu koira | 1-3 | ajoitettu |
| Ydin | Sivusilta | 1-3 | ajoitettu |
Riippumatta siitä, mitä liikkeitä teet, muista keskittyä muotoosi sen mukaan, kuinka monta toistoa teet tai nostat painoa. Hyvä asento suojaa selkääsi ja muita lihaksia vammoilta.
Vältä painonnostoharjoituksia raskauden aikana
Haluat välttää kuumia tai kosteita harjoitustiloja. Lämpötila voi aiheuttaa ylikuumenemisen, mikä on erityisen vaarallista ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun monet vauvasi järjestelmät kehittyvät.
Vältä myös:
- Voimakkaat liikkeet, joissa on tylpän voiman aiheuttaman trauman vaara. Tämä voi tarkoittaa harjoituksen väliin jättämistä, johon liittyy raskaita vapaita painoja vatsasi ympärillä.
- Nosto pään yläpuolella ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Miksi? Asentosi muuttuu, ja pään yli nostaminen voi rasittaa alaselkää. Harjoittaa hartialihaksia ja pyörittäjämansettilihaksia kokeilemalla etu-, sivuttais- ja takaperhoja olkapään painallusten sijaan.
- Makaa selällään ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Jälleen se painaa onttolaskimoasi ja voi vaikuttaa istukan verenkiertoon. Tämä voi saada sinut tuntemaan huimausta.
- Taivutus eteenpäin lantiosta ja/tai vyötäröstä ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Tämä saattaa aiheuttaa huimausta. Vatsasi kasvaessa saatat myös huomata, että se satuttaa alaselkääsi. Kokeile sen sijaan nelijalka-asentoa, jos haluat hoitaa pakaralihakset ja reisilihakset.
Lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos havaitset emättimen verenvuotoa tai kalvosi repeämiä tai jos lapsesi liikkeet vähenevät.
Seuraavat ovat muita varoitusmerkkejä:
- huimaus
- päänsärky
- rintakipu
- lihasten heikkous
- hengenahdistus
- kipua tai turvotusta pohkeissasi
Entä CrossFit?
Jos olet harrastanut CrossFitiä jonkin aikaa, voi olla hyvä jatkaa. Ota asia esille lääkärisi kanssa seuraavalla tapaamisellasi. Asiantuntijat sanovat, että voi olla hyvä jatkaa suosikkiharjoituksiasi niin kauan kuin olet lääkärin ohjauksessa.
Saatat kuitenkin joutua muuttamaan rutiiniasi ajan kuluessa, jotta sinä ja vauva ovat turvassa. CrossFit WOD:t (päivän harjoitukset) ovat skaalautuvia, joten kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu ja harkitse kuormituksen keventämistä.
Aiheeseen liittyvä: CrossFit-äiti: Raskausturvalliset harjoitukset
Lisävinkkejä
Ennen kaikkea kuuntele kehoasi. Sinulla voi olla päiviä, jolloin voit hyvin ja voit murskata vaikeimmatkin harjoitukset. Sinulla saattaa olla toisia, joissa jokin tuntuu pahalta tai olet yksinkertaisesti tavallista väsyneempi tai sairaampi.
Muita vinkkejä:
- Pyri saamaan 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa. Pyrkimyksesi pitäisi saada sinut hikoilemaan, mutta sinun pitäisi pystyä puhumaan hengästymättä.
- Uusi harjoittelu? Aloita pienestä – jopa 5 minuutin liikkeestä on hyötyä. Ajan myötä voit harjoitella 30 minuuttia päivässä useita päiviä viikossa.
- Pysy nesteytyksessä. Sinun tulisi pyrkiä juomaan 10 kupillista nestettä päivässä – enemmän harjoituksen jälkeen. Hyviä valintoja ovat vesi, kofeiiniton tee, maito ja mehut.
- Harkitse vastusnauhojen käyttöä, jos painot ovat hankalia. Näillä joustavilla nauhoilla voit työskennellä hieman jännittyneenä ja mukavammin.
- Vielä parempi, harkitse vastustusharjoituksia, joissa käytetään sen sijaan omaa kehonpainoasi. Hae YouTubesta ilmaisia harjoituksia, kuten tämä 25 minuutin raskaustreeni Amyn BodyFitiltä, tai kysy sertifioidulta valmentajalta raskauden aikana sopivia liikkeitä.
- Kokeile käyttää vatsanauhaa saadaksesi lisätukea harjoituksen aikana, kun vatsasi kasvaa. Vatsanauhoja voidaan käyttää vaatteiden alla tai päällä, ja ne ovat suhteellisen joustavia, joten ne liikkuvat mukanasi.
Aiheeseen liittyvä: Mitkä harjoitukset ovat turvallisia toisella kolmanneksella?
Lopputulos
Painoharjoittelu voi olla turvallinen osa raskausharjoittelurutiiniasi. Keskustele lääkärisi kanssa nykyisestä kuntotasostasi ja tavoitteistasi.
Harkitse painon vähentämistä ja ryhtisi keskittymistä välttääksesi alaselkäkipuja ja lihasjännitystä. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu joka kerta kun harjoittelet ja muuta rutiiniasi sen mukaisesti. Ja jos näet varoitusmerkkejä, ota askel taaksepäin ja arvioi uudelleen.
