Fyysinen aktiivisuus tunnetaan energian lisääjänä. Tämä johtuu siitä, että harjoittelu lisää sykettäsi ja verenkiertoa, jolloin tunnet olosi hereillä. Se on yksi harjoittelun monista eduista.
Harjoittelun jälkeen voi kuitenkin myös väsyä. Tämä on erityisen yleistä korkean intensiteetin harjoitusten jälkeen. Fyysinen aktiivisuus vaatii loppujen lopuksi paljon energiaa ja kestävyyttä.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi harjoituksen jälkeen, sinun kannattaa ottaa päiväunet. Tässä artikkelissa keskustelemme harjoituksen jälkeisten päiväunien eduista ja haitoista sekä vinkkejä sen tekemiseen oikein.
Onko tämä normaalia?
Yleensä uneliaisuus harjoituksen jälkeen ei ole huolenaihe. On normaalia tuntea itsensä väsyneeksi fyysisen rasituksen jälkeen.
Tämä on todennäköisempää intensiivisen harjoittelun jälkeen. Voit esimerkiksi odottaa energiatasosi laskevan pitkän juoksun tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelun jälkeen.
Toisaalta kevyempi harjoittelu, kuten rauhallinen kävely, ei luultavasti väsytä sinua.
Jokainen on kuitenkin erilainen. Energiasi harjoituksen jälkeen riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien:
- kuntotasosi
- sinun ruokavaliosi
- nesteytystasosi
- harjoituksen tyyppi
- harjoituksen kesto, intensiteetti ja tiheys
- taustalla olevat sairaudet
- kuinka paljon nukuit edellisenä yönä
Joissakin tapauksissa uneliaisuus harjoituksen jälkeen voi olla merkki siitä, että olet painostanut itseäsi liikaa.
Miksi se tapahtuu?
Harjoittelun jälkeinen uneliaisuus johtuu kehon luonnollisesta reaktiosta fyysiseen toimintaan.
Kun harjoittelet, lihaksesi supistuvat toistuvasti. He käyttävät adenosiinitrifosfaattia (ATP) tuottamaan näitä supistuksia. ATP on molekyyli, joka tarjoaa energiaa soluillesi.
ATP-tasosi laskee, kun jatkat harjoittelua. Tämä heikentää lihasten toimintakykyä, mikä johtaa lihasten väsymiseen. Se tunnetaan perifeerisenä väsymyksenä.
Keskushermostollasi (CNS) on myös rooli. Harjoituksen aikana keskushermosto lähettää toistuvasti signaaleja aktivoidakseen lihaksia. Ammuminen kuitenkin vähenee, mitä pidempään harjoittelet.
Lisäksi liikunta lisää erilaisia välittäjäaineita, mukaan lukien dopamiinia ja serotoniinia. Nämä muutokset vähentävät keskushermostosi kykyä aktivoida lihaksia, mikä johtaa keskushermoston väsymykseen. Tämän seurauksena saatat tuntea olosi väsyneeksi ja haluat ottaa päiväunet.
Hyvät ja huonot puolet
Jos aiot ottaa treenin jälkeiset päiväunet, harkitse mahdollisia etuja ja haittoja.
Päiväunien ottaminen harjoituksen jälkeen
Treenin jälkeen nukahtamisen etuja ovat:
- Lihasten palautuminen. Nokoset harjoituksen jälkeen voivat tukea lihasten palautumista. Kun nukut, aivolisäkesi vapauttaa kasvuhormonia. Lihaksesi tarvitsevat tätä hormonia kudoksen korjaamiseen ja rakentamiseen. Tämä on välttämätöntä lihasten kasvulle, urheilulliselle suorituskyvylle ja fyysisen toiminnan hyötyjen hyödyntämiselle.
- Parempi univelka. Unettomuus haittaa lihasten palautumista. Se myös hidastaa kognitiivista toimintaa ja heikentää immuunijärjestelmää, mikä osaltaan heikentää urheilullista suorituskykyä. Nukkumalla voit vähentää unen puutteen vaikutuksia lepäämällä enemmän.
- Vähentynyt fyysinen väsymys. Uneliaisuus harjoituksen jälkeen on merkki lihasten väsymyksestä. Kuitenkin, koska päiväunet edistävät lihasten palautumista, se vähentää väsymystä. Tämä voi helpottaa muiden velvollisuuksien hoitamista loppupäivän aikana.
- Lisääntynyt henkinen valppaus. Samoin päiväunien ottaminen harjoituksen jälkeen voi lisätä henkistä energiaa. Jos heräsit aikaisin treenataksesi, päiväunet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän väsyneeksi.
Huonot puolensa päikkäreiden ottamisesta harjoituksen jälkeen
Harjoittelun jälkeen nukkumisessa on myös joitain haittoja. Ne sisältävät.
- Huono päiväunien laatu. Liikunta nostaa endorfiineja ja kehon lämpötilaa. Nämä harjoituksen aiheuttamat muutokset voivat pitää aivosi ja kehosi hereillä. Tästä syystä jotkut ihmiset välttävät treenaamista juuri ennen nukkumaanmenoa. Siksi, vaikka haluaisitkin ottaa päiväunet, voi olla vaikeaa saada laadukasta lepoa. Voi kestää jonkin aikaa selvittääksesi, sopivatko treenin jälkeiset päiväunet sinulle.
- Lisääntynyt väsymys. Jos otat pitkät päiväunet, saatat siirtyä syvemmälle unen vaiheille. Herääessäsi tunnet olosi närkästyneeksi ja sekavaksi. Tämä tunne, joka tunnetaan nimellä unen inertia, voi kestää jopa 30 minuuttia.
- Häiriintynyt yöunet. Vaikka päiväunet voivat vähentää univelkaa, se voi vaikuttaa negatiivisesti yöuneen. Sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa myöhemmin illalla. Lisäksi, jos sinulla on unihäiriö, päiväunet voivat pahentaa oireitasi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnet tarvetta nukkua säännöllisesti.
Kuinka kauan sinun pitäisi nukkua?
Rajoita päiväunet 20 minuuttiin. Vältä nukkumasta 30-60 minuuttia. Muuten saatat mennä syvään uneen ja herätä uni-inertialla.
Aseta herätys 25-30 minuutiksi. Tämä antaa sinulle aikaa rauhoittua ennen 20 minuutin nokoset.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi iltaharjoittelun jälkeen, kannattaa ehkä mennä aikaisin nukkumaan. Muista vain nesteyttyä ja syödä ensin palautuva ateria.
Muita vinkkejä
Pidä seuraavat vinkit mielessä saadaksesi kaiken irti treenin jälkeisistä päiväunista:
- Valitse oikea aika. On hyvä idea välttää nukahtamista myöhemmin päivällä. Yritä nukkua nokoset klo 13.00-15.00, kun energiasi alkaa luonnollisesti laskea. Jos nukut liian myöhään päivällä, et ehkä pysty nukkumaan yöllä.
- Venyttää. Venytä lihaksia ennen nukkumaanmenoa, jos et ole vielä tehnyt sitä. Tämä auttaa vähentämään lihasten väsymystä ja jäykkyyttä herätessäsi.
- Nesteytys ensin. Samoin on tärkeää juoda vettä harjoittelun jälkeen. Muista nesteyttää ennen päiväunien ottamista. Kun heräät, jatka veden juomista kehosi kosteuttamiseksi.
- Pidä makuuhuone viileänä. Yleensä viileässä huoneessa on mukavampaa nukkua. Aseta huoneesi lämpötila välille 60 – 67 °F.
- Vähennä melua. Kun muu maailma on hereillä, voi olla vaikeaa ottaa rauhalliset päiväunet. Tuuletin, ilmastointilaite tai valkoista kohinaa oleva laite voi auttaa peittämään ulkoisen melun. Voit myös käyttää korvatulppia.
- Pimennä huone. Yritä käyttää unimaskia tai sulkea kaihtimet. Tämä vähentää altistumistasi kirkkaalle valolle, mikä helpottaa laadukasta lepoa. Jos aiot ottaa päiväunista osa päivittäistä rutiiniasi, harkitse pimennysverhoihin sijoittamista.
- Priorisoi yöunet. Päiväunet eivät korvaa yöunta. Aseta tarpeeksi unta sinä yönä ensisijaiseksi tavoitteeksi, vaikka nukuisit päiväunet.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Huomioi, miltä sinusta tuntuu harjoituksen jälkeen. Keskustele lääkärisi kanssa, jos:
- tuntuu erittäin unelliselta jokaisen harjoituksen jälkeen
- nukahtaa toistuvasti huomaamattaan
- on vaikea herätä lyhyiltä päiväunilta
- eivät pysty nukkumaan, vaikka olet väsynyt
Nämä oireet voivat viitata sairauteen, joka ei liity fyysiseen aktiivisuuteen.
Harkitse puhumista myös fyysisen valmentajan kanssa. He voivat arvioida nykyisen rutiinisi ja määrittää, sopiiko se kuntotasosi.
Lopputulos
On yleistä väsyä pitkän tai kovan harjoittelun jälkeen. Yleensä tämä tapahtuu, koska lihaksistasi loppuu energia. Keskushermostosi menettää myös kykynsä liikuttaa lihaksia. Tämä aiheuttaa lihasten väsymystä, mikä saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi.
Nukkuminen voi helpottaa lihasten palautumista ja antaa sinulle lisäenergiaa. Rajoita päiväunet 20 minuutiksi, jotta et tunne olosi väsyneeksi. On myös parasta välttää nukkumista liian lähellä nukkumaanmenoa, mikä voi häiritä yöuniasi.
Kaiken kaikkiaan harjoituksen pitäisi parantaa energiatasosi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnet jatkuvaa väsymystä harjoittelun jälkeen.
