Onko jooga voimaharjoittelu?

Mitä on voimaharjoittelu?

Voimaharjoittelu on mitä tahansa liikettä, joka lisää lihasvoimaa.

Jotkut voimaharjoittelumuodot sisältävät vastusnauhat ja painot, kun taas toiset vaativat koneita. Voit kuitenkin rakentaa voimaa myös painovoiman ja kehon painon yhdistelmällä. Siksi jooga tekee sinusta vahvemman.

Joustavuus on vain puolet tasapainoisen joogaharjoituksen tarinasta. Monet joogan asennoista ovat isometrisiä harjoituksia, koska pidät lihasten supistusta kiinteässä asennossa jonkin aikaa muuttamatta lihaksen pituutta.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 12 viikon Hatha jooga -intervention vaikutuksia, havaittiin, että joustavuuden lisäksi jooga paransi merkittävästi lihasvoimaa (1).

Riittääkö jooga voiman kasvattamiseen?

Vaikka eräässä tutkimuksessa jooga todettiin yhtä tehokkaaksi kuin Center for Disease Controlin (CDC) suosittelemat voimaharjoitukset, jooga ei välttämättä yksinään riitä koko kehon voimaharjoitteluun (2).

Sen sijaan monet jooga- ja kuntoalan ammattilaiset suosittelevat sen täydentämistä muilla liikuntamuodoilla.

Kat Rebar (syntynyt Heagberg) loi menestyneen ”Yoga for Strength and Endurance” -ohjelman Yoga Internationalille, joka on palkittu suoratoistoorganisaatio Pennsylvaniassa.

Voimakkuuden kasvattamiseksi asennoissa Rebar ehdottaa vastustyökalujen, kuten painojen tai nauhojen, lisäämistä ja muiden liikuntamuotojen, kuten Pilatesin kehonpainoon keskittyvien harjoitusten tai voimakkaampiin joogan inspiroimien korkean intensiteetin intervalliharjoittelujen (HIIT) sisällyttämistä.

Tiffany Russo on CAMP LA:n johtava kumppani – kaikki liikkumismuodot kattava palvelupiste, jossa jooga on vain yksi pala heidän monipuolisesta piirakkastaan.

Russo on opettanut jooga-asanaa Los Angelesissa 15 vuotta, ja vaikka hän myöntää, että hänen näkemyksensä saattaa olla joogapuristeille jonkin verran kiistanalainen, hän ei koe, että jooga yksinään olisi täydellinen paketti.

Tämä oli yksi hänen motiiveistaan ​​liittyä CAMPiin, sillä se on tila, jossa ihmiset voivat saada kaiken tarvitsemansa yhdestä paikasta, vaikka se voi tapahtua eri luokkien kautta.

Parhaat joogan rakennusvoimat

Jos haluat kasvattaa voimaa, saatat tuntea kiusausta etsiä kursseja, jotka ovat fyysisesti hieman haastavampia. Älä kuitenkaan anna vaikeustason hämätä sinua!

Aloittelijan luokka, jossa pidät yksinkertaisia ​​asentoja, voi joskus vaatia enemmän lihasvoimaa kuin edistynyt luokka, jossa virtaat asentojen läpi nopeasti. Rebar vitsailee: ”Vaikeimmat luokat ovat tasotunnit.”

Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 10 viikon mukautetun tuolijoogaohjelman vaikutuksia vanhemmille aikuisille, havaittiin suuria parannuksia voimakkuudessa, ja melkein kaikki tutkimuksessa mainitut asennot tehtiin istuen (3).

Vaikka voit rakentaa voimaa useimmissa tunneissa, tässä on joitain vahvuuteen keskittyviä joogatyylejä:

• Astanga. Ashtanga joogassa pito on yleensä lyhyempi, mutta tahdistus on voimakasta. Tämä tyyli voi olla erityisen hyödyllinen ylävartalon voiman rakentamisessa.
• Vinyasa virtaus. Ashtanga joogasta syntyneet Vinyasa-joogatunnit yhdistävät asennot hengitykseen. Moses-Allen suosittelee etsimään flow-opettajia, jotka pitävät asentoja, niin paljon kuin he siirtyvät asennosta toiseen.
• Iyengar. Vaikka Iyengar-jooga on hitaampaa ja sitä suositellaan usein aloittelijoille, se tunnetaan uskomattoman pitkistä pitoistaan, mikä vaatii lihaksien sitoutumista eri tavalla kuin nopeatempoisissa tunneissa.
• Jooga painon kanssa. Jos et löydä etsimääsi voimaa klassisemmista tyyleistä, tutustu hybridiluokkiin, joista on tulossa yhä suositumpia.

Jooga-aseet vahvistavat voimaa

Utkatasana (raivokas tai tuoliasento)

Vahvistaa: jalat, kädet

1. Taivuta seisoma-asennosta polviasi, anna vartalosi saranoitua hieman eteenpäin lantiosta ja ojenna kädet pään yläpuolelle.
2. Pidä painosi kantapäätäsi kohti.
3. Pidä kätesi lujina.
4. Yritä pitää asentoa vähintään 8 hengitystä.
5. Kiinnitä jalat ja palaa seisomaan.
6. Toista vielä kerran.

Virabhadrasana III (Warrior III -asento)

Vahvistaa: nostetun jalan pakaralihas ja takareisilihakset

1. Käänny seisoma-asennosta eteenpäin ja aseta kätesi lattialle hartioiden alle. Useimmat ihmiset tarvitsevat lohkoja päästäkseen lattialle.
2. Vie hitaasti vasen jalkasi taaksesi, kunnes se on lantion korkeudella.
3. Nosta kätesi irti lattiasta ja aseta ne lantiolle tai ojenna ne sivuille ”T-kirjaimen” tapaan.
4. Yritä pitää asentoa 8 hengitystä.
5. Palauta kätesi lohkoihisi tai lattialle ja astu jalat yhteen.
6. Toista toisella jalalla.

Navasana (veneasento)

Vahvistaa: lonkkakoukistajat, vatsalihakset

1. Istu matollesi ja taivuta polviasi jalat lattialla.
2. Ojenna kädet eteenpäin olkapäiden korkeudelle.
3. Nojaa taaksepäin niin, että olet istuinluiden keskellä.
4. Nosta jalkasi irti maasta.
5. Pidä polvet koukussa säilyttääksesi pituus selkärangassasi tai kokeile suoristaa jalkojasi kokonaan.
6. Pidä viisi henkeä.
7. Aseta jalat takaisin lattialle.
8. Pysäytä ja toista vielä 2 kierrosta.

Phalakasana (Lankkuasento)

Vahvistaa: vatsat, ylävartalo, käsivarret

1. Pöytäasennosta, mikä tarkoittaa, että olet käsilläsi ja polvillasi, siirrä jalat takaisin punnerrusasentoon.
2. Nosta vatsaa aktiivisesti pitäen häntäpäätäsi kohti kantapäätäsi.
3. Pidä kätesi lujina.
4. Jos tarvitset muutoksia, laske polvisi alas.
5. Pidä 10 hengitystä.
6. Laske polvillesi ja toista vielä kerran.

Kyynärvarren lankku

Vahvistaa: hartiat, ylävartalo, käsivarret, vatsat

1. Aloita neljällä kädellä ja laske alas käsivarsille niin, että kyynärpääsi ovat hartioiden alla.
2. Astu jalka taaksepäin kerrallaan.
3. Vältä laskemasta alavatsasi lattiaa kohti.
4. Pidä 10 hengitystä.
5. Lepää polvillesi ja toista vielä kerran.

Salabhasana (heinäsirkka-ase)

Vahvistaa: reisilihakset, pakaralihakset, selän ojentajat, yläselkä, käsivarret

1. Makaa vatsallesi.
2. Erottele jalat ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
3. Pidä kädet sivuillasi.
4. Hengittäessäsi nosta koko kehosi irti lattiasta kerralla.
5. Yritä pysyä ylhäällä 5 täydellistä hengitystä.
6. Laske ja toista.

Setu Bandha Sarvangasana (siltaasento)

Vahvistaa: reisilihakset, pakaralihakset, selän ojentajat

1. Makaa selällesi kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.
2. Taivuta polviasi ja kohdista nilkkasi polvien alle niin, että jalkapohjat ovat lattialla.
3. Paina jalkoihin nostaaksesi lantiota.
4. Paina kämmenet mattoon tai pyöritä olkapäät alle ja yritä pujottaa kätesi alle.
5. Pidä 8 hengitystä.
6. Laske ja toista.

Vinkkejä voiman kasvattamiseen joogan avulla

• Kiinnitä lihaksesi. Monet ihmiset, varsinkin ne, joilla on liikkuva vartalo, luottavat taipumusensa joustavuuteensa säilyttääkseen asennon ja istuvat asennossa sen sijaan, että käyttäisivät lihaksiaan painonsa tukemiseen. Ennen kuin aloitat liikkeen, ajattele lihaksiasi kuin saran-käärettä, joka halaa luitasi.
• Mene hitaasti. Hidas ei välttämättä tarkoita tylsää! Hitaasti liikkumalla voit olla tietoinen liikkeistäsi, mikä antaa sinulle aikaa pyytää lihaksia ampumaan eri tavalla kuin silloin, kun virtaat supernopeasti sarjan läpi.
• Peräänny. Russo suosittelee muokkaamaan tiettyjä asennuksia löytääkseen lihaksiston sen sijaan, että pakottaisit itsesi läpi sellaiseen, johon sinulla ei ehkä vielä ole voimaa, sillä tämä voi hänen mukaansa johtaa nivelten kuormittumiseen. Esimerkiksi, laske polvisi lankku- tai kyynärvarsilankkuasennossa tai nosta jalka kerrallaan locust-asennossa.
• Lisää vastustyökaluja. Rebar on mukana kirjoittamassa kirjan ”Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life”, jossa kerrotaan tapoja mukauttaa asentoasento eri vartalotyypeille. Variaatioiden tarkoituksena ei ole aina helpottaa asentoja; jotkut voivat tehdä niistä haastavampia. Rebar rohkaisee lisäämään vastusnauhoja tai painoja asennon vaikeusasteen lisäämiseksi.
• Pidä asentoja. Moses-Allen suosittelee etsimään opettajia, jotka tuntevat toiminnallisen anatomian ja pitävät asennoista. Hän huomaa, että otteiden pitäminen fiksusti ja turvallisesti (esim. hyvin linjassa Warrior III:n pitäminen 10 hengityksen ajan) on loistava tapa kasvattaa voimaa.
• Toistaa. Huomaat yllä olevista asentoehdotuksista, että jokainen asento tulisi tehdä ainakin vielä kerran. Vaikka liiallinen toisto voi vaarantaa loukkaantumisen, asennon suorittaminen vielä kerran tai kaksi tietoisesti voi auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja voimaa.

Lopputulos

Joogassa tasapaino ei ole vain yhdellä jalalla seisomista ja pituuden luomista, vaan sitä tulee pyrkiä myös rakentamaan voimaa.

Vaikka kaikki tyylit eivät olekaan samanlaisia ​​voimaharjoittelun suhteen, oikea luokka ja lähestymistapa voivat auttaa sinua lisäämään lihasvoimaasi.

Niille, jotka ovat taipuvaisia ​​tai joilla on nivelten epävakautta muista syistä, keskittyminen voiman kasvattamiseen joogan aikana voi olla erityisen tärkeää liikavenymän ja lisävammojen estämiseksi.

Vaikka klassinen jooga-asana itsessään ei välttämättä ole tehokas koko kehon voimaharjoitteluun, vastustyökalujen ja muiden liikuntamuotojen lisääminen joogaohjelmaan voi tuoda puuttuvia elementtejä.

Lopuksi, kuten Rebar suosittelee, pidä hauskaa!