Ravinto on tärkeää kunnon kannalta
Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi kalorit ja ravintoaineet päivittäisiin toimintoihisi, mukaan lukien säännölliseen liikuntaan.
Kun on kyse ruokien syömisestä harjoittelusi tehostamiseksi, se ei ole niin yksinkertaista kuin vihannesten valitseminen munkkien sijaan. Sinun tulee syödä oikeanlaista ruokaa oikeaan aikaan päivästä.
Opi terveellisten aamiaisten, treenivälipalojen ja ateriasuunnitelmien tärkeydestä.
Alkaa hyvin
Päivän ensimmäinen ateria on tärkeä.
Harvard Health Letter -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan säännöllinen aamiaisen syöminen on yhdistetty pienempään liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin. Päiväsi aloittaminen terveellisellä aterialla voi auttaa täydentämään verensokeria, jota kehosi tarvitsee lihasten ja aivojen tehostamiseksi.
Terveellinen aamiainen on erityisen tärkeää päivinä, jolloin liikunta on asialistallasi. Aamiaisen väliin jättäminen voi aiheuttaa pyörrytystä tai letargiaa treenatessa.
Oikean aamiaisen valitseminen on ratkaisevan tärkeää. Liian monet ihmiset luottavat yksinkertaisiin hiilihydraatteihin aloittaakseen päivänsä. Tavallinen valkoinen bageli tai munkki ei pidä kylläisyyden tunnetta pitkään.
Kuitu- ja proteiinipitoinen aamiainen voi sitä vastoin torjua nälkäkipuja pidempään ja antaa energiaa, jota tarvitset harjoituksen jatkamiseen.
Noudata näitä vinkkejä terveellisen aamiaisen syömiseen:
- Sen sijaan, että söisit jalostetuista jyvistä valmistettuja sokeripitoisia viljoja, kokeile kaurapuuroa, kauralesettä tai muita runsaasti kuituja sisältäviä täysjyväviljoja. Lisää sitten proteiinia, kuten maitoa, jogurttia tai hienonnettuja pähkinöitä.
- Jos teet pannukakkuja tai vohveleita, korvaa osa yleisjauhoista täysjyväviljavaihtoehdoilla. Sekoita sitten raejuusto taikinaan.
- Jos pidät paahtoleivästä, valitse täysjyväleipä. Yhdistä se sitten kananmunan, maapähkinävoin tai muun proteiinilähteen kanssa.
Luota oikeisiin hiilihydraatteihin
Vähähiilihydraattisten villitysdieettien ansiosta hiilihydraatit ovat saaneet huonon rapin. Mutta hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde. Mayo Clinicin mukaan noin 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi pitäisi olla peräisin hiilihydraateista. Tämä pätee erityisesti, jos harjoittelet.
Oikeanlaisten hiilihydraattien nauttiminen on tärkeää. Monet ihmiset luottavat makeisten ja jalostettujen elintarvikkeiden yksinkertaisiin hiilihydraatteihin. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä täysjyväviljassa, hedelmissä, vihanneksissa ja papuissa olevien monimutkaisten hiilihydraattien syömiseen.
Täysjyväviljoilla on enemmän kestokykyä kuin jalostetuilla jyvillä, koska sulat ne hitaammin.
Ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja ruokkimaan kehoasi koko päivän ajan. Ne voivat myös auttaa stabiloimaan verensokeria. Lopuksi, nämä laadukkaat jyvät sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitset, jotta kehosi toimisi parhaimmillaan.
Pakkaa proteiinia välipaloihin ja aterioihin
Proteiinia tarvitaan auttamaan kehosi kasvussa, ylläpidossa ja korjaamisessa. Esimerkiksi Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus raportoi, että punasolut kuolevat noin 120 päivän kuluttua.
Proteiini on myös välttämätöntä lihasten rakentamiselle ja korjaamiselle, mikä auttaa sinua nauttimaan harjoittelun eduista. Se voi olla energianlähde, kun hiilihydraateista on pulaa, mutta se ei ole tärkein polttoaineen lähde harjoituksen aikana.
Aikuisten täytyy syödä noin 0,8 grammaa proteiinia päivässä jokaista painokiloa kohden, raportoi Harvard Health Blog. Se vastaa noin 0,36 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Harrastajat ja vanhemmat aikuiset saattavat tarvita vielä enemmän.
Proteiini voi olla peräisin:
- siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
- punaista lihaa, kuten naudanlihaa ja lammasta
- kalat, kuten lohi ja tonnikala
- maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
- palkokasvit, kuten pavut ja linssit
- munat
Terveellisimpiä vaihtoehtoja varten valitse vähärasvaiset proteiinit, joissa on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja. Rajoita syömäsi punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden määrää.
Lisää hedelmien ja vihannesten syöntiä
Hedelmät ja vihannekset ovat runsaita luonnonkuidun, vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden yhdisteiden lähteitä, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Niissä on myös vähän kaloreita ja rasvaa.
Pyri täyttämään puolet lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla joka aterialla, suosittelee Yhdysvaltain maatalousministeriö.
Yritä “syötä sateenkaari” valitsemalla erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia. Tämä auttaa sinua nauttimaan täydestä valikoimasta vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joita tuotantokäytävällä on tarjota.
Aina kun menet ruokakauppaan, harkitse uuden hedelmän tai vihanneksen valitsemista kokeiltavaksi. Säilytä välipalaksi kuivattuja hedelmiä harjoituslaukussasi ja raakoja kasviksia jääkaapissa.
Valitse terveellisiä rasvoja
Tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja tuottamaan kaloreita.
Vaikka rasva on ensisijainen polttoaine aerobisessa harjoittelussa, meillä on runsaasti varastoitunutta kehoa pisimpäänkin harjoitteluun. Terveellisten tyydyttymättömien rasvojen saanti auttaa kuitenkin tarjoamaan välttämättömiä rasvahappoja ja kaloreita, jotka pitävät sinut liikkeessä.
Terveellisiä vaihtoehtoja ovat:
- pähkinät
- siemenet
- avokadot
- oliiveja
- öljyt, kuten oliiviöljy
Tankkaa ennen harjoittelua
Kun on kyse tankkaamisesta ennen harjoittelua tai sen jälkeen, on tärkeää saavuttaa oikea hiilihydraattien ja proteiinien tasapaino. Treeniä edeltävät välipalat, joissa hiilihydraatteja ja proteiinia yhdistetään, voivat saada sinut tuntemaan olosi energisemmäksi kuin roskaruoka, joka on valmistettu yksinkertaisista sokereista ja paljon rasvasta.
Harkitse harjoituslaukun ja jääkaappisi täyttämistä näillä yksinkertaisilla välipaloilla:
Banaanit
Banaanit ovat täynnä kaliumia ja magnesiumia, jotka ovat tärkeitä ravintoaineita joka päivä. Banaanin syöminen voi auttaa täydentämään näitä kivennäisaineita samalla, kun se tarjoaa luonnollisia sokereita harjoitteluun. Lisää proteiinia nauttimalla banaanistasi maapähkinävoita sisältävän annoksen kera.
Marjoja, rypäleitä ja appelsiineja
Nämä hedelmät ovat kaikki täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja vettä. Ne helpottavat suolistoa, antavat sinulle nopean energiansyötön ja auttavat sinua pysymään nesteytyksessä. Harkitse niiden yhdistämistä jogurttiannokseen proteiinia varten.
Pähkinät
Pähkinät ovat hyvä sydänterveellisten rasvojen lähde ja tarjoavat myös proteiinia ja tärkeitä ravintoaineita. Ne voivat tarjota sinulle jatkuvan energian lähteen harjoitteluun.
Yhdistä ne tuoreiden tai kuivattujen hedelmien kanssa saadaksesi terveellisen annoksen hiilihydraatteja. Testaa kuitenkin näitä vaihtoehtoja nähdäksesi, miten ne asettuvat. Runsasrasvaiset ruoat voivat hidastaa ruuansulatusta, ja ne voivat saada ruoan istumaan vatsassasi liian pitkään, jos harjoittelusi on tulossa nopeasti.
Pähkinävoita
Monissa ruokakaupoissa on kerta-annospakkauksia maapähkinävoita, jotka eivät vaadi jäähdytystä ja jotka voidaan säilyttää helposti kuntosalipussissa. Maukasta proteiini-hiilihydraattiyhdistelmää varten voit levittää maapähkinävoita:
- omena
- banaani
- täysjyväkeksit
- siivu täysjyväleipää
Jos et pidä maapähkinävoista, kokeile mantelivoita, soijavoita tai muita proteiinipitoisia vaihtoehtoja.
Älä leikkaa liikaa kaloreita
Jos yrität laihtua tai kiinteyttää kehoasi, saatat tuntea houkutusta leikata tonnia kaloreita aterioistasi. Kalorien leikkaaminen on keskeinen osa painonpudotusta, mutta on mahdollista mennä liian pitkälle.
Painonpudotusdieetit eivät saa koskaan jättää sinua uupuneeksi tai sairaaksi. Nämä ovat merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi kaloreita, joita tarvitset hyvään terveyteen ja kuntoon.
Mukaan
Jos olet erittäin aktiivinen tai et halua laihtua kuntoutuessasi, saatat joutua syömään enemmän kaloreita. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tarvitset elämäntapa- ja kuntotavoitteidesi tukemiseen.
Tasapaino on avainasemassa
Kun sopeudut aktiiviseen elämäntyyliin, huomaat todennäköisesti, mitkä ruoat antavat sinulle eniten energiaa ja millä on kielteisiä vaikutuksia. Tärkeintä on oppia kuuntelemaan kehoasi ja tasapainottamaan sitä, mikä tuntuu oikealta, ja sen, mikä on sinulle hyvää.
Noudata näitä vinkkejä:
- Pyri tekemään aamiaisesta osa rutiiniasi.
- Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja ja laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia.
- Täytä jääkaappisi ja kuntosaliisi terveellisiä välipaloja.
Oikea hiilihydraattien, proteiinin ja muiden ravintoaineiden tasapaino voi auttaa rutiiniharjoittelussasi.
