Me kaikki stressaan joskus. Tunteen voi laukaista monet tilanteet jokapäiväisessä elämässäsi. Saatat myös kokea jatkuvaa stressiä, kun käsittelet pidemmän aikavälin haastavia tilanteita koko elämäsi ajan.
Jos olet jatkuvasti stressaantunut, se voi heikentää yleistä terveyttäsi. Se voi myös vaikeuttaa oloa rentoutuneeksi tai rauhalliseksi.
Ohjattu kuva on tapa hallita stressiäsi. Se on rentoutustekniikka, jossa visualisoidaan positiivisia, rauhallisia ympäristöjä, kuten kaunis ranta tai rauhallinen niitty. Tämä tekniikka tunnetaan myös nimellä visualisointi tai ohjattu meditaatio.
Tutkimusten mukaan ohjattu kuva voi auttaa:
- vähentää stressiä ja ahdistusta
- edistää rentoutumista
- helpottaa erilaisia stressiin liittyviä oireita
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin, mitä ohjattu kuva on, sen tieteellisesti tukemia etuja ja kuinka se tehdään oikein.
Mitä on ohjattu kuva?
Ohjattu kuva on eräänlaista keskittynyttä rentoutumista tai meditaatiota. Keskittynyt rentoutuminen tarkoittaa keskittymistä tiettyyn esineeseen, ääneen tai kokemukseen mielesi rauhoittamiseksi.
Ohjatuissa kuvissa ajattelet tarkoituksella rauhallista paikkaa tai skenaariota. Tavoitteena on edistää rauhallista tilaa rentoutumisen ja mindfulnessin avulla. Ajatuksena on, että kehosi reagoi omiin ajatuksiisi.
Kun esimerkiksi ajattelet stressaavaa tilannetta, kehosi ja mielesi jännittyvät. Sykesi ja verenpaineesi saattavat nousta, ja saatat tuntea olosi hermostuneeksi ja keskittymättömäksi.
Mutta jos keskität huomiosi miellyttäviin skenaarioihin, mielesi ja kehosi rentoutuvat. Saatat tuntea vähemmän kireyttä ja jännitystä lihaksissasi, kun taas mielesi voi tuntua rauhallisemmalta ja rennommalta.
Rauhoittamalla mielesi ja kehosi saatat selviytyä paremmin henkisestä, emotionaalisesta ja fyysisestä stressistä.
Mitä hyötyä siitä on?
Tutkimusten mukaan ohjattu kuva voi vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin positiivisesti monella eri tavalla.
Katsotaanpa tarkemmin, mitä mahdollisista eduista tiedetään.
Vähentää ahdistusta ja stressiä
On paljon tieteellisiä todisteita, jotka osoittavat, että ohjatut kuvat voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja stressin tunteita.
Jonkin sisällä
Tutkimuksen lopussa ohjattuja kuvia käyttäneet naiset ilmoittivat merkittävästi vähentyneen stressin, väsymyksen, kivun ja masennuksen tunteissaan.
Toisessa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin ohjattujen kuvien stressiä lievittäviä etuja kliiniseen hierontaan. Tutkimuksessa, johon osallistui potilaita progressiivisen hoidon osastolla, havaittiin, että 30 minuutin ohjatuilla kuvilla oli samanlaiset positiiviset vaikutukset kuin 15 minuutin hieronnalla.
Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin myös, että ohjatut kuvat voivat auttaa vähentämään leikkausta edeltävää ahdistusta. Samoin toisessa
Parantaa unta
Ahdistus ja stressi voivat vaikeuttaa hyvin nukkumista. Mutta useiden tutkimusten mukaan ohjatut kuvat voivat parantaa untasi.
Yllä mainitussa 2017 tutkimuksessa ohjattua kuvailua harjoittaneet osallistujat ilmoittivat myös, että heidän unensa oli parantunut.
Vastaavasti a
Vähentää kipua
A
Myös vuonna
Mukaan a
Vähentyneet masennuksen oireet
Vuoden 2014 katsauksen mukaan masennus liittyy usein negatiivisiin mielikuviin. Ohjattujen kuvien avulla luodut positiiviset mielikuvat voivat kuitenkin muuttaa tätä.
Jonkin sisällä
A
Mitä tarvitset päästäksesi alkuun?
Ohjattuja kuvia voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa, eikä se vaadi erityisiä laitteita. Yleisesti ottaen tässä on mitä tarvitset:
- hiljainen paikka
- mukava sohva, sänky tai joogamatto
- ohjattu kuvallinen äänitallenne (valinnainen)
- kuulokkeet (valinnainen)
Ohjattuja kuvallisia äänitallenteita on saatavilla useilla alustoilla, mukaan lukien:
-
YouTube (hae ”opastettuja kuvia”)
- Rogel Cancer Center Michiganin lääketiede
- Dartmouth Collegen opiskelijoiden hyvinvointikeskus
- Terveellisempi Michigan-podcast
- Headspace-sovellus
- Simply Being -sovellus
Paikallisessa kirjakaupassasi tai kirjastossasi voi myös olla opastettuja kuva-CD-levyjä.
Kuinka tehdä ohjattuja kuvia
Seuraa näitä vaiheittaisia ohjeita kokeillaksesi ohjattuja kuvia ilman äänitallenteita:
Vinkkejä aloittelijoille
Jos olet uusi ohjattujen kuvien käytössä, sinun kannattaa kokeilla sitä joogan tai progressiivisen lihasten rentoutumisen jälkeen. Kun kehosi on rentoutunut, myös mielesi on helpompi rentoutua.
Nämä vinkit voivat olla hyödyllisiä, jos olet vasta aloittamassa ohjattujen kuvien käyttöä:
- Voit lukea käsikirjoituksen tai kuunnella äänitallenteen. On suositeltavaa kuunnella tallennetta, jotta voit sulkea silmäsi harjoituksen aikana.
- Valitse hiljainen alue, jossa olet rauhassa.
- Käytä mukavia, väljiä vaatteita.
- Sammuta puhelin ja muu elektroniikka. Jos kuuntelet nauhoitetta puhelimellasi, aseta se tilaan ”Älä häiritse”.
- Hengitä muutaman kerran syvään. Hengitä sisään ja ulos syvään ja aloita sitten äänitys.
- Jatka sisään- ja uloshengittämistä syvään, kun noudatat äänitallenteen antamia ohjeita.
- Älä ole huolissasi siitä, kuinka hyvin sinulla menee. Rentoudu, älä yritä liikaa, vaan anna prosessin tapahtua itsestään.
- Ohjattu kuva vaatii harjoittelua. Aloita viidestä minuutista päivässä ja pidennä sitten aikaa.
- Jos sinulla on vaikeuksia kuvitella rauhallisia asetuksia, katso kuvia tai videoita Internetistä. Etsi rauhoittava kohtaus ja teeskentele olevasi siellä.
- Tallenna miltä sinusta tuntuu ohjattujen kuvien jälkeen. Ajan myötä voit seurata stressitasosi määrittääksesi, ovatko ne parantuneet.
Lopputulos
Ohjatut kuvat muodostavat mielesi voiman avulla rentouttavia, rauhallisia kuvia, jotka ovat sekoitus ajatuksiasi ja aistejasi.
Tutkimus on osoittanut, että ohjatut kuvat voivat olla hyödyllinen tekniikka, joka auttaa vähentämään:
- ahdistusta
- stressi
- kipu
- masennus
- unihäiriöt
Vaikka ohjatuilla kuvilla on vähän riskejä, se voi lisätä joidenkin ihmisten ahdistuksen tunnetta.
Jos koet masentavia ajatuksia, lisääntynyttä stressiä tai ahdistusta tällä tekniikalla, on tärkeää keskustella terapeutin kanssa ennen kuin jatkat.
