Nostaako kuntoilu testosteronitasoja?

Käydä salilla tekee nostaa testosteroni (T) tasoa – mutta kaikki harjoitukset eivät ole tasa-arvoisia.

Lisäksi, jos yrität nostaa testosteronitasosi, saatat haluta lisätä muita T-tasoa nostavia aktiviteetteja harjoitusohjelmaasi.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja harjoituksen ja T-tasojen välisestä yhteydestä, mitkä harjoitukset nostavat (ja eivät) nosta T-tasosi ja kuinka voit luonnollisesti nostaa T-tasojasi.

Harjoituksen ja testosteronin välinen yhteys

Jotkut harjoitukset lisäävät T-tasoja. Mutta biologinen sukupuolesi ja harjoittelutapasi vaikuttavat siihen, miten T-tasosi vaikuttavat.

Tässä on vähän taustaa siitä, kuinka T-tasot toimivat eri ihmisillä.

Testosteronin tuotanto

Testosteronia kutsutaan tyypillisesti sukupuolihormoniksi ihmisillä, joilla on penis. Mutta sitä löytyy kaikkien kehosta – ei vain yhtä paljon.

Lisämunuaiset tuottavat myös vähän testosteronia. Mutta sukupuolestasi riippuen eri alueet tuottavat erilaisia määriä.

Ihmisillä, joilla on penis, kiveksissä muodostuu korkeita testosteronitasoja. T-tasot ovat tärkeimpiä hormoneja, jotka vaikuttavat teini-iän aikana tapahtuviin muutoksiin. Näitä muutoksia ovat mm.

saada lisää lihasta
kasvavat kasvo- ja häpykarvat
madaltaa ääntäsi

Ihmisillä, joilla on vulvas, testosteronia tuotetaan munasarjoissa pienempiä määriä.

Terveet T-tasot ovat kuitenkin tärkeitä kaikille koko elämän ajan. Tämä on erityisen tärkeää vanhetessasi yleisen terveytesi säilyttämiseksi ja vähentää riskiäsi tietyissä olosuhteissa, kuten:

lihavuus
tyypin 2 diabetes
sydänsairaus

Kuinka liikunta vaikuttaa testosteronitasoon

Tässä on mitä tutkimus sanoo harjoituksen vaikutuksesta T-tasoihin:

Vuonna 1983 tehdyssä tutkimuksessa T-tasoista miehillä ja naisilla painon nostamisen jälkeen havaittiin, että miehet kokevat merkittävää testosteronin nousua, kun taas naiset eivät juurikaan nouse.
A 2001 tutkimus naisista havaitsi, että vastusharjoittelu voi tilapäisesti lisätä testosteronia ja vaikuttaa rasvan jakautumiseen.
A 2004 tutkimus iäkkäistä miehistä havaitsi, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus nosti testosteronin ja kasvuhormonin (GH) tasoja ja sillä on positiivinen vaikutus aivojen toimintaan.
A vuoden mittainen harjoittelututkimus julkaistiin vuonna 2008 102 miehestä, jotka eivät aiemmin harrastaneet paljon liikuntaa, ja havaitsivat, että dihydrotestosteronin (DHT) tasot nousivat 14,5 prosenttia.
A 2012 tutkimus miehistä havaitsi, että säännöllinen harjoittelu oli yhteydessä korkeampiin T-tasoihin kuin miehet, jotka olivat istuvia (eivät treenaa ollenkaan).
A 2016 tutkimus lihavista miehistä havaitsi, että säännöllinen liikunta nosti T-tasoja enemmän kuin edes laihdutus.

Ja terve tai kohonnut T-taso voi itse asiassa auttaa sinua rakentamaan lisää lihaksia kuin jos T-tasosi ovat hieman tai hyvin alhaiset.

Parhaat harjoitukset testosteronin lisäämiseksi

Kuten aiemmin mainittiin, kaikki harjoitukset eivät vaikuta T-tasoihin samalla tavalla. Tässä on joitain parhaita harjoituksia, jotka voivat auttaa lisäämään testosteronia.

Vastusharjoittelu

Resistenssiharjoitukset ovat tutkimusten osoittaneet auttavan nostamaan lyhyen ja pitkän aikavälin T-tasoja.

Vastusharjoittelu, kuten painonnosto, on paras harjoitusmuoto testosteronin lisäämiseksi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Sen on havaittu olevan erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on penis.

A 2007 tutkimus havaitsivat, että ihmiset, joilla oli penis ja jotka harjoittivat voima-/vastusharjoittelua 3 päivää viikossa 4 viikon ajan, olivat yhteydessä T-tason nousuun heti harjoituksen jälkeen ja ajan mittaan.

Mutta vaikutukset eivät ole samat kaikille. Vanhemmassa tutkimuksessa yksi 30 minuutin painonnosto nosti T-tasoa miehillä 21,6 prosenttia, mutta naisilla vain 16,7 prosenttia.

Ja jokin tutkimus ehdottaa, että T-tason nousu voi olla vain tilapäistä naisilla.

Toinen vanhempi tutkimus havaitsi, että T-tasot nousivat sekä nuorilla että vanhemmilla miehillä kolmen 8-10 painonnostotoiston sarjan jälkeen. Mutta muut sukupuolihormonit, kuten GH, olivat paljon todennäköisemmin piikki nuoremmilla kuin vanhemmilla miehillä.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ihmisille, joilla on penis

HIIT on toinen todistettu tapa lisätä testosteronia, mutta vain ihmisillä, joilla on penis.

Yksi tutkimus miehillä havaittiin, että intervalliharjoittelu, joka koostui 90 sekunnin intensiivisestä juoksumatolla juoksemisesta ja 90 sekunnin palautumisjaksoista, nosti vapaita T-tasoja huomattavasti enemmän kuin pelkkä 45 minuutin juoksu.

Ja muutkin tutkimukset ovat tukeneet tätä linkkiä:

Vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin, että DHEA-lisäravinteiden ottaminen yhdessä viiden 2 minuutin pyöräilykerran kanssa nosti T-tasoa nuoremmilla ja vanhemmilla miehillä.
Vuoden 2014 tutkimuksessa havaittiin, että HIIT nosti T-tasoja miehillä.

Harjoituksia, jotka eivät lisää testosteronia

Ihmiset, joilla on vulvas, tarvitsevat terveitä T-tasoja, kuten ihmiset, joilla on penis.

Mutta korkeat T-tasot voivat olla haitallisempia ihmisille, joilla on vulvas tietyn pisteen jälkeen. Se voi aiheuttaa epänormaalia hiusten kasvua, kaljuuntumista ja aknea.

Ja joillakin samoista harjoituksista, jotka nostavat T-tasoa joillakin, voi olla päinvastainen vaikutus toisiin.

HIIT ihmisille, joilla on vulvas

HIIT:n on osoitettu vähentävän testosteronia ihmisillä, joilla on vulvas. Tästä voi olla hyötyä, jos T-tasot ovat liian korkeat.

A 2016 tutkimus havaitsi, että 20 minuutin intervalliharjoitus, joka sisälsi 8 sekuntia pyöräilyä ja 12 sekuntia lepoa, alensi naisten T-tasoja.

Aerobinen liikunta

Ei ole näyttöä siitä, että sydänharjoittelulla olisi mitään vaikutusta T-tasoihin sukupuolstasi riippumatta. Itse asiassa liiallinen kardio voi alentaa T-tasosi.

Mutta yleensä painonpudotus voi auttaa tasapainottamaan T-tasojasi ja muita tekijöitä, jotka edistävät kaikkien hormonien tervettä tasoa.

Muita vinkkejä luonnollisesti testosteronin lisäämiseen

Tässä on joitain vinkkejä testosteronin lisäämiseen harjoittelun ohella (tai sen lisäksi):

Syö runsaasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.
Vähennä stressiäsi ja kortisolitasojasi.
Lähde ulos auringonpaisteeseen tai ota D-vitamiinilisää.
Kokeile muita vitamiinilisiä, kuten sinkkiä ja B-vitamiinia.
Nuku noin 7-10 tuntia joka yö.
Ota luonnollisia yrttejä, kuten ashwagandhaa, kiimainen vuohiruoho ja inkivääri.
Ihmiset, joilla on penis, vältä altistumista kemikaaleille, jotka voivat lisätä luonnollista estrogeenia, kuten BPA.

Resistenssiharjoittelu ja HIIT voivat molemmat nostaa T-tasoa hyödyllisesti, erityisesti ihmisillä, joilla on penis.

Mutta liian korkea T-taso voi itse asiassa olla haitallista, etenkin ihmisillä, joilla on häpyä.

Keskustele lääkärisi kanssa, jotta voit testata T-tasosi perustason, ennen kuin ryhdyt mihinkään toimenpiteisiin T-tasosi nostamiseksi tai muuttamiseksi.