No BS -opas ruokailutottumustesi palauttamiseen

Yksinkertaisia ​​strategioita terveellisempään, kokonaisvaltaiseen syömiseen

Jos ”oikein” syöminen tarkoittaa juuttumista kalorien, makrojen tai asteikkolukemiin ja huonovointisuutta #tavoitteiden saavuttamatta jättämisestä, unohda se. Se on ruokavaliokulttuuri, joka ruokkii sisäistä negatiivisuutta, ja voimme tehdä paremmin itsellemme.

”Älä anna ravitsemuspaneelin lukemattomien numeroiden saada tuntemaan, että ruoka on luokiteltava ”voi” ja ”ei voi” -kategorioihin, sanoo Claire Chewning, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti. ”Tämä on ravitsemus, joka kertoo, mutta ei koskaan rajoita.”

Hyväksy sen sijaan intuitiivinen syöminen, todella kokonaisvaltainen lähestymistapa kaiken hyödyttömän melun sulkemiseen – ja matematiikkaan! Intuitiivinen syöminen on filosofia, joka koskee kestävää ravintoa, kehosi kunnioittamista ja sinun kunnioittamista sellaisena kuin sinä.

Sinulla saattaa olla muutamia syitä uudistaa ruokailutottumuksiasi. Mutta intuitiivinen syöminen ei koske sitä, mitä syöt, vaan enemmän siitä, kuinka ruoka ruokkii elämääsi.

Näin voit lopettaa ruokavaliokulttuurin aivopesun ja löytää todellista ravintoa ja tyytyväisyyttä ruokaan. Näytämme sinulle, kuinka yksi pieni muutos kerrallaan voi auttaa sinua luomaan omia intuitiivisia syömisstrategioitasi. Lisäksi meillä on oikeita vinkkejä ravinnon parantamiseen pienellä budjetilla tai jos asut paikassa, josta tuoretta ruokaa on vaikea saada.

Tutki tapojasi kehittääksesi intuitiivista ruokailufilosofiasi

Kun olet tietoinen siitä, mitä syöt, milloin syöt, miksi syöt ja miltä tietyt ruoat saavat sinut tuntemaan, voit päättää, mitkä intuitiiviset syömistavoitteet ovat sinulle järkeviä.

Pidä väliaikainen ruokapäiväkirja

Sinun ei tarvitse seurata lukuja tai päiväkirjaa pitkällä aikavälillä. Se voi olla epärealistista ja jopa ongelmallista.

”Kalorien laskeminen ja äärimmäisen huolellinen ruuan kirjaaminen voivat myös muuttua syömishäiriöiksi”, sanoo Catherine Brennan, rekisteröity ravitsemusterapeutti. ”Pikemminkin ruokapäiväkirjan tarkoitus on toimia työkaluna, joka auttaa syömään intuitiivisemmin.”

Muutaman päivän päiväkirjaamisen jälkeen saatat tunnistaa tavan odottaa, kunnes olet periaatteessa ”nälkäinen” ennen kuin pidät lounastauon, jolloin saat tarttumaan ensimmäiseen näkemäsi asiaan – johonkin, joka ei ehkä ole edes kovin houkutteleva. sinä.

”Kehosi on erittäin älykäs”, Chewning sanoo. ”Jos olet kuitenkin liian kiireinen tai hajamielinen huomaamaan sen vihjeitä, etsit aina ulkoisia validointilähteitä – ruokavaliokirjoja, kaloriseuraajia jne. – ruokavalinnoillesi.”

Jos näin on, voit asettaa tavoitteeksi saada nälkä.

Viritä kehosi vihjeisiin

Kehomme lähettää meille signaaleja, kun olemme nälkäisiä. Ehkä se on kipua tai jopa lievää pahoinvointia. Samoin tunnemme jotain, kun olemme myös täynnä. Ehkä painallus vyötäröllämme tai tunne, että on vaikeampaa hengittää.

Nämä ovat äärimmäisempiä signaaleja, kun suolisto lähettää aivoihisi palovaroittimen, että sinun pitäisi joko syödä tai lopettaa. Mutta todennäköisesti saat hienovaraisemman tönäyksen.

Kun kiinnität huomiota näihin ensimmäisiin vihjeisiin, joita kutsutaan alkunälkäksi, ja vihjeisiisi kylläisyydestä, voit luottaa siihen, että kehosi ohjaa sinua.

Henkilökohtaisten vihjeiden nälkä-kylläisyysasteikko

Voit tehdä oman nälkäkylläisyysasteikon, jossa luetellaan henkilökohtaiset oireesi.

Kun olet luonut asteikon, tavoitteesi on pysyä keskialueella. Etsi ruokaa, kun siirryt neljästä kolmeen, ja lopeta syöminen, kun saavutat 6 ja 7.

Nämä vihjeet voivat myös auttaa sinua selvittämään, johtuuko himo todella tunteesta, kuten surusta, tylsyydestä tai hermostuneisuudesta. Kysy itseltäsi, koetko fyysisiä vihjeitä, jotka olet merkinnyt 4- ja 3-paikoissa. Jos ei, saatat kokea emotionaalista nälkää ennemmin kuin ruumiillista. Tämä voi auttaa sinua päättämään, haluatko todella syödä jotain.

Mindfulness-käytännöt ruokailun aikana voivat auttaa sinua viemään intuitiivisen syömisen uudelle tasolle

”Mindfulness on tärkeää, jotta voimme pitää meidät siinä hetkessä, miltä meistä tuntuu syödessämme”, sanoo Deanna Minich, sertifioitu funktionaalisen lääketieteen ammattilainen. ”Jos olemme tietoisia, meillä on suurempi mahdollisuus vaikuttaa ruokavalintoihimme ja jopa syömiimme määriin. Tulemme myös olemaan tyytyväisempiä ruokailukokemukseen.”

Vauvan askeleet johtavat suuriin muutoksiin kohti intuitiivisempaa syömistä

Oletetaan, että tunnistat kuvion, jota haluat muuttaa.

Tiede kertoo meille, että ruokailutottumuksiamme on vaikea tarkistaa kerralla. Sen sijaan toimimme paremmin, kun valitsemme yhden yksinkertaisen ja kestävän muutoksen kerrallaan, tutkimus osoittaa. Ja tämä konsepti on linjassa intuitiivisen syömisen kanssa, jossa on kyse ratkaisuista kehosi ruokkimiseen, jotka sopivat elämääsi pitkällä aikavälillä.

Teemme myös parhaiten, kun otamme olemassa olevan ruokailutottumuksesi ja kierrätämme sen paremmaksi, kehitämme sille vihjeen ja toistamme sen sitten säännöllisesti, tutkimuksen mukaan.

Tässä on idioottivarma kaava tottumusten muodostamiseen käyttämällä nälkämerkkejä tavoitteena:

Vaihe 7

Toista vaiheita 2–6, kunnes olet saavuttanut tavoitteesi. Aseta sitten uusi tavoite!

”Pienemmät muutokset tulevat olemaan ”tahmeampia”, koska ne ovat saavutettavissa ja johtavat onnistumisen tunteeseen”, Minich selittää. ”Kun voimme voittaa pienen, se antaa meille vauhtia jatkaa elämäntapamuutosten tekemistä.”

Lisäksi jokainen pieni positiivinen muutos, jonka teemme syömisessämme, vaikuttaa yleiseen terveyteemme, Minich lisää.

Kuinka kauan tämä kestää?

Vanha sanonta sanoo, että tottumuksen muodostuminen kestää noin 21 päivää, mutta tutkimusten mukaan saatat tarvita jopa 10 viikkoa. Ole siis rauhallinen itsellesi, jos asiat eivät mene heti kiinni. Anna sille aikaa. Jos pääset tottumaan nopeammin, hienoa! Siirry uuteen.

Aseta tavoitteita itsellesi, älä muille

Intuitiivisempien ruokailutottumusten ei tarvitse olla painonpudotusta, ellei se ole sinulle erityinen terveystavoite. Eikä niiden tarvitse olla myöskään ”puhdasta” syömistä. Tavoitteidesi tulee olla yksilöllisiä, ei alan muotisanojen perusteella.

Käytännöllinen lähestymistapa elintarvikemerkintöihin

Jos etsit pientä opastusta ravinnon tai energian lisäämiseen osana intuitiivista syömiskäytäntöäsi, yksi ratkaisu on pyrkiä todellisempiin ruokiin. Tutkimukset osoittavat, että se on paras neuvo.

Mutta opetellaanpa oikeaan syömiseen

Emme aio syödä raakoja porkkanoita koko päivää – kuinka kestävää se olisi? Voimme silti pyrkiä ”todellisimpiin” ruokiin vilkaisemalla etikettejä – emmekä analysoimalla niitä liikaa – nähdäksemme, mitä laitamme kehoomme. Valitse vaihtoehtoja, joissa on vähemmän ainesosia, jos mahdollista ja sellaisia, jotka voit lausua.

”Kun tarkastelet sokereita, muista tarkistaa ainesosaluettelosta, ovatko sokerit peräisin luonnollisesta lähteestä”, Chewning sanoo. Fruktoosi on hedelmäsokeria ja laktoosi esimerkiksi maitosokeria.

Pyri ruokayhdistelmiin, jotka sisältävät myös jonkin verran proteiinia ja ravintokuitua, Chewning lisää. Nämä ravintoaineet pitävät sinut tyytyväisenä ja auttavat vakauttamaan verensokeritasoja. Joten, kasta ne porkkanat hummukseen.

Kokeile, mikä toimii sinulle, saa sinut tuntemaan olosi täyteläiseksi ja tekee sinut onnelliseksi

Jos se ei ole lehtikaalia, vaan lehtikaalilastuja, niin olkoon sitten niin. ”Kun kyse on kestävien muutosten tekemisestä tottumuksiin ja terveyteen”, Chewning sanoo, ”ravitsemuksen tasapainottaminen nautinnon ja henkilökohtaisten mieltymysten kanssa on erittäin tärkeää.”

Älä ajattele tottumuksiasi tai tavoitteitasi kaikki tai ei mitään

Sinun ei tarvitse jättää sokeria pois – ellei sinulla ole lääketieteellistä syytä siihen. Ja sinun ei tarvitse irtisanoutua, jotta et enää koskaan saa toista kolakkaa, vain siksi, että olet päättänyt, että se ei todellakaan auta sinua läpi aamusi. Intuitiivinen syöminen tarkoittaa enemmän sen varmistamista, että olet hedelmätäytteisen lehtitaikinan pomo ja ettei sillä ole valtaa sinuun.

Intuitiivinen syöminen voi olla tuloystävällistä

Toinen syy, miksi intuitiivinen syöminen tasoittaa tietä terveellisempään syömiseen, on se, että filosofia voi olla voimaannuttavaa.

Ihmisille, jotka asuvat ruoka-aavikoissa tai joilla on rahapula, intuitiiviset ruokailukäytännöt voivat auttaa keskittymään enemmän terveyteensä ja vähemmän siihen, mitä muut määrittelevät terveellisiksi. Tiedämme, että budjetti tai lisärajoitukset voivat vaikuttaa ruokavalintoihin. Sinulla ei ehkä ole aikaa valmistaa aterioita, käteistä ostaa irtotavarana tai saada säännöllisesti tuoretta ruokaa. Tai saatat olla huolissasi pilaantumisesta.

Älä usko, että sinun on syötävä ”tuoreena” syödäkseen terveellisesti

”Pakastetut hedelmät ja vihannekset voivat itse asiassa olla yhtä ravitsevia kuin tuoreet hedelmät ja vihannekset”, Brennan sanoo, ”koska ne usein pakastuvat tuoreuden huipulla ja säilyttävät siten ravintoaineensa.”

Lisäksi täydennetyt viljat sisältävät runsaasti mikroravinteita. Yhdessä tutkimuksessa käytettiin ravintoaineiden profilointi- ja ruokavalion optimointitekniikoiden yhdistelmää sellaisten suosittujen edullisien ruokien määrittämiseksi, joita voidaan käyttää ravinnon tehostamiseen.

Totuus on, että sinun ei tarvitse ostaa vain ruokakaupan ulkorenkaita syödäksesi terveellisesti. Intuitiivinen syöminen on pitkälti sitä, että löydät sen, mikä sopii sinulle, ja se sisältää sen, mikä sopii budjettiisi ja elämäntyyliisi kulloinkin.

Yhdistämällä kaikki parempiin tapoihin, ei täydellisyyteen

Intuitiivinen syöminen ei lopu ruokaan. Se on koko mielen ja kehon harjoitus, joka lopulta ulottuu siihen, kuinka harjoittelet ja tunnet kosketuksen kehosi kanssa. Ruoka on polttoaine kaikkeen mitä teemme. Ja voit alkaa työskennellä heti kehittääksesi intuitiivista syömisfilosofiaa, joka on sinun. Muista vain käsitellä yksi asia kerrallaan.

Jennifer Chesak on Nashvillessä asuva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoittamisen ohjaaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjoittaja useissa kansallisissa julkaisuissa. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern’s Medillissä ja työstää ensimmäistä fiktioromaaniaan, joka sijoittuu hänen kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.