Venytykset ja harjoitukset niskakipuun voivat tarjota helpotusta, mutta on tärkeää arvioida kiputasosi ensin. Tässä on opas, joka auttaa sinua päättämään, sopivatko kotona tehtävät niskaharjoitukset sinulle.
Ilmaus ”kipu niskassa” soi totta monille ihmisille – itse asiassa niskakipu on yksi yleisimmistä raportoiduista kiputyypeistä American Physical Therapy Associationin mukaan.
Niskakivulla voi olla monia syitä. Tietyt harjoitukset ja venytykset voivat auttaa sinua estämään niskakipuja tai toipumaan, jos sinulla on jo niskakipuja.
Jos sinulla on niskakipuja, on tärkeää kuulla terveydenhuollon ammattilaista ennen uusien harjoitusten tai venytysohjelmien aloittamista.
Tämä artikkeli opastaa sinua milloin sinun pitäisi tai ei pitäisi tehdä niskakipuharjoituksia. Se jakaa myös hyödyllisiä venyttelyjä ja harjoituksia tulevien niskavammojen ehkäisemiseksi.
Milloin tehdä niskakipuharjoituksia
Niskaharjoitukset voivat auttaa palauttamaan niskan ja ympäröivän lihaksen voiman ja liikkuvuuden.
Asiantuntijat suosittelevat niskan venytys- ja vahvistusharjoituksia muutaman kerran viikossa, vaikka sinulla ei olisi niska-ongelmia.
Jos olet toipumassa niskavauriosta, on erittäin tärkeää saada lupa lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen harjoituksen aloittamista tai palaamista. He voivat suositella tiettyjä harjoituksia.
Milloin ottaa yhteyttä lääkäriin
Jos sinulla on tällä hetkellä niskakipuja, Kanadan C-Spine -säännöt ovat objektiivinen tapa määrittää, pitäisikö sinun mennä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen ennen niskaharjoitusten kokeilemista.
Sinun tulee hakeutua lääkäriin mahdollisimman pian, jos olet joutunut onnettomuuteen, jossa on suuri loukkaantumisriski, johon kuuluu:
- kaikki välittömät (akuutit) vammat yli 65-vuotiaalle
- putoaminen yli 1 metrin, 3 jalan tai noin 5 portasta
- aksiaalinen tai suora kuormitus päähän, kuten sukellusvamman yhteydessä
- suurnopeusauto-onnettomuus (nopeudet yli 100 kilometriä tunnissa tai 62 mailia tunnissa)
- moottoripyörän onnettomuus (kuten moottoripyörä)
- polkupyörän törmäys
Lääkäriin tulee hakeutua myös, jos olet joutunut onnettomuuteen, jossa loukkaantumisriski on alhainen, kuten takapään auto-onnettomuudessa, etkä pysty kääntämään päätäsi 45 astetta puolelta toiselle (tuen leukasi solisluu).
Jos jokin yllä olevista pitää paikkansa, sinun ei pitäisi tehdä niskaharjoituksia. Ota sen sijaan yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ongelman syyn selvittämiseksi. He voivat myös suositella sopivia hoitovaihtoehtoja.
Jos alat kokea uutta tai pahempaa kipua harjoittelun aikana, lopeta harjoitus ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Muita merkkejä, joista sinun tulee lopettaa harjoittelu, ovat pistely tai pistelyt, jotka säteilevät käsivarteen, huimaus, tasapaino- tai koordinaatiohäiriöt tai harjoituksen suorittamisvaikeudet.
Jos et ole saanut terveydenhuollon ammattihenkilöltäsi lääkärintodistusta, sinun tulee välttää niskaharjoituksia, kunnes olet tehnyt sen.
Mistä tietää, että harjoittelet oikealla tasolla
Jos sinulla on uusia tai jatkuvia niskakipuja, on aina viisasta kääntyä lääkärin puoleen, joka voi suorittaa arvioinnin ja antaa sinulle oikean diagnoosin. Koska niskavammat voivat olla erittäin vakavia, on tärkeää, että harjoittelet vain sellaisella tasolla, joka on sinulle turvallinen ja mukava.
Jos olet epävarma, on parasta kääntyä fysioterapeutin puoleen, joka voi suorittaa asianmukaisen arvioinnin ja antaa henkilökohtaisia suosituksia.
Voit myös selvittää, onko harjoitus sinulle sopiva kipuasteikon avulla. Tehdäksesi tämän, sinun tarvitsee vain arvioida kipusi asteikolla 0-10:
- 0: Et koe mitään epämukavuutta tai kipua.
- 1-3: Sinulla on hyvin vähän epämukavuutta ja vähän tai ei ollenkaan kipua.
- 4-6: Sinulla on jonkin verran epämukavuutta ja lievää tai kohtalaista kipua.
- 7-9: Koet paljon epämukavuutta ja kohtalaista tai voimakasta kipua.
- 10: Koet kovaa kipua.
Jos annat kipusi arvosanaksi 5 tai enemmän, on parasta lopettaa harjoitus ja ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Lisäksi, jos kipusi pahenee harjoituksen myötä, on tärkeää lopettaa harjoitus ja keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Kolme niskakipuharjoitusta
Jos olet saanut terveydenhuollon ammattilaiseltasi lääketieteellisen luvan, voit suorittaa nämä harjoitukset kerran päivässä tai muutaman kerran viikossa.
Niska kääntyminen
- Istu tuolilla, jalat lattialla, selkä suorana ja kädet kyljelläsi. Vaihtoehtoisesti seiso suorana. Varmista kummassakin asennossa, että pää on eteenpäin.
- Käännä päätäsi varovasti oikealle, kunnes tunnet kevyen venytyksen. On tärkeää pitää leukasi samansuuntaisesti maan kanssa. Pidä tätä 2-3 sekuntia.
- Palauta pääsi aloitusasentoon ja käännä sitten päätäsi vasemmalle pitäen sitä vielä 2-3 sekuntia.
- Toista tämä sarja 5 kertaa.
Pään kallistus eteenpäin
- Istu tuolilla, jalat lattialla, selkä suorana ja kädet kyljelläsi. Vaihtoehtoisesti seiso suorana, selkä neutraali. Varmista kummassakin asennossa, että pää on eteenpäin.
- Kallista päätäsi hitaasti alaspäin niin, että leukasi liikkuu rintaasi kohti, kunnes tunnet kevyen venytyksen. Mene vain niin pitkälle kuin sinulle sopii. Älä pudota pään etuasentoon. Sen sijaan kallista leukaa alas ja pidennä niskaasi.
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
- Toista 5 kertaa.
Olkapää rullaa
- Seiso suorana, kädet sivuilla ja pää eteenpäin.
- Nosta hitaasti molemmat olkapäät eteen ja ylös. Tuo sitten hartiat taaksepäin ja alas. Tämä tulee tehdä yhdellä sujuvalla liikkeellä, ikään kuin piirtäisit ympyröitä hartioillasi.
- Jatka tätä 8 kierrosta. Käännä sitten liike taaksepäin ja suorita vielä 8 kierrosta.
Kaksi niskakipu venyy
Jos niska tuntuu kireältä, nämä venytykset voivat auttaa.
Sivukallistus
- Istu tuolilla, jalat lattialla, selkä suorana ja kädet kyljelläsi.
- Katso suoraan eteenpäin ja kallista hitaasti kaulaa vasenta korvaa kohti. Mene vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta ja joustaa kevyesti. Suuremman venytyksen saamiseksi laske oikea olkapää hieman alas.
- Pidä tätä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.
Levator scapulae venyy
- Istu tuolilla jalat lattialla, selkä suorana, kädet kyljelläsi ja pää suoraan eteenpäin.
- Aloita ottamalla oikea käsi ja tarttumalla tuolin pohjaan (oikea olkapää tulee olla hieman alaspäin).
- Käännä sitten päätäsi varovasti 45 astetta vasemmalle.
- Ota seuraavaksi vasen kätesi ja aseta se pään takapuolelle ja paina sitä varovasti niin, että lasket leukaasi (kuvittele, että katsot varovasti paitasi vasempaan taskuun).
- Pidä tätä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella venyttääksesi lapaluukkua toisella puolella.
Lopputulos
Niskakipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinten kivun muodoista.
Vaikka on tärkeää kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, jos sinulla on niskakipuja, niskaa vahvistavat ja mobilisoivat venytykset ja harjoitukset voivat auttaa vähentämään tavallista jokapäiväistä niskakipua ja epämukavuutta.
Silti sinun tulee tehdä niskan venyttelyjä ja harjoituksia vain, jos et koe kipua, jonka voit arvioida arvioimalla kipusi asteikolla 0–10. Vielä parempi, työskentele fysioterapeutin kanssa, joka voi antaa arvioinnin ja henkilökohtaisen arvion. suosituksia.
Olipa sinulla niskakipua tai ei, niskavenyttely ja harjoitukset ovat tärkeä tapa pitää niska terveenä ja vahvana.
