Nilkkakipu on yleinen ongelma juoksijoille. Jokainen ottamasi askel painaa ja painaa nilkkojasi. Lopulta tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja kipuun.
American College of Sports Medicinen Health and Fitness Journal -lehdessä julkaistun vuoden 2008 tutkimuksen mukaan keskimääräinen juoksija ottaa 1 700 askelta mailia kohden juokseessaan 10 minuuttia maililla (6 mailia tunnissa).
Vaikka askelmääräsi mailia kohden vaihtelee muiden tekijöiden, kuten pituuden ja askeleen, mukaan, saatat rasittaa nilkan niveliäsi noin 1 700 kertaa jokaisella juoksemallasi maililla.
Mikä aiheuttaa nilkkakipuja juoksijoille?
Neljä ensisijaista syyllistä nilkkakipuun juoksun aikana ja sen jälkeen ovat:
- nilkan nyrjähdys
- nilkan rasitus
- tendiniitti
- stressimurtuma
Nilkan nyrjähdys
Nyrjähdys on venynyt tai repeytynyt nivelside (kudos, joka yhdistää kaksi tai useampia luuta). Nyrjähdysten yleisiä oireita ovat:
- kipu
- turvotus
- mustelmia
- kyvyttömyys käyttää nilkkaasi
Nilkan rasitus
Jännitys on venynyt tai repeytynyt jänne (kudos, joka yhdistää lihaksen luuhun). Kannen yleisiä oireita ovat:
- kipu
- turvotus
- lihaskouristukset
- kouristelua
- vaikeus liikuttaa nilkkaa
Tendiniitti
Tendiniitti on jänteen ärsytys tai tulehdus. Juoksijoiden jännetulehdus johtuu usein seuraavista syistä:
- liikakäyttö (juoksu liian pitkälle tai liian kauan)
- varusteet (väärät kengät jalassa)
- toisto (juoksu vain yhteen suuntaan radalla)
- fyysiset ominaisuudet (matalat kaaria, litteät jalat)
Jännetulehduksen yleisiä oireita ovat:
- kipu (joskus kuvataan tylsäksi kivuksi, kun nilkkaa liikutetaan)
- rajoitettu turvotus
- arkuus
Stressimurtuma
Stressimurtumat ovat pieniä halkeamia luussa, jotka johtuvat tyypillisesti toistuvasta voimasta ja liiallisesta käytöstä. Juoksijat voivat kokea stressimurtumia, jos he:
- juosta liikaa mailia
- lisäävät huomattavasti kilometrimääräänsä, esimerkiksi lisäämällä ylimääräisiä juoksupäiviä
- vaihtaa juoksupintoja, kuten siirtyä juoksumatolta ulkoradalle
- älä harjoittele ristiin (tekemällä liikuntamuotoja, jotka keskittyvät kehon eri alueisiin)
- eivät saa oikeaa ravintoa, kuten tarpeeksi D-vitamiinia ja kalsiumia
Stressimurtuman yleisiä oireita ovat:
- kipu, joka pahenee ajan myötä, mutta vähenee levossa
- rajoitettu turvotus
- mahdollinen mustelma
Nilkkakivun hoito
Ensimmäinen askel nilkkakivun hoidossa on vähentää nilkkaan kohdistuvaa stressiä ja antaa kehosi parantua. Toisin sanoen pidä tauko juoksemisesta. Tämä on RICE-hoitomenetelmän ensimmäinen vaihe:
- Levätä. Vältä painostamasta nilkkaa 48-72 tunnin ajan.
- Jäätä. Hanki jääpakkaus vamman varalle mahdollisimman pian. Ensimmäisen 48 tunnin ajan tai kunnes turvotus paranee, jäätä nilkkasi 15–20 minuutiksi neljästä kahdeksaan kertaan päivässä.
- Puristaa. Kiedo nilkasi joustavalla siteellä tai käytä nilkoihin suunniteltua puristusholkkia.
- Nostaa. Jos mahdollista, pidä nilkka sydämesi yläpuolella.
RICE on suunniteltu lievittämään kipua, vähentämään turvotusta ja nopeuttamaan paranemista. Voit myös harkita ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID-lääkkeitä), joita tarvitaan kivun ja tulehduksen hoitoon.
Milloin käydä lääkärissä
Kun koet nilkkakipua, ota yhteys lääkäriin, jos:
- kipusi kestää yli kolme päivää
- et voi juosta viikon tauon jälkeen
- et kestä painoa nilkkallesi
- nilkka tuntuu tunnottomalta tai epävakaalta
- sinulla on infektion oireita (nilkasi muuttuu hyvin punaiseksi tai punaiset raidat ulottuvat vammasta)
- nilkkasi on loukkaantunut useita kertoja
Juokseminen rasittaa nilkkoja paljon, mikä voi aiheuttaa arkuutta ja kipua. Epämukavuus voi johtua mm.
- liikakäyttö
- oikeanlaisen ravinnon puute
- väärät jalkineet
- kulkupintojen muutos
Hoida kipeä nilkka RICE-menetelmällä (lepää, jää, purista, kohota). Jos kipu jatkuu muutaman päivän, ota yhteys lääkäriisi diagnoosin ja hoitosuosituksen saamiseksi.
