Näin monta harjoitusta sinun tulee tehdä lihasryhmää kohden

Mikä on lyhyt vastaus?

Se vaihtelee useiden tekijöiden mukaan, mukaan lukien kuntotasosi ja tavoitteesi.

Esimerkiksi, tutkimusta On selvää, että mitä enemmän viikoittaisia ​​sarjoja suoritat, sitä enemmän lihasten hypertrofiaa – tai koon kasvua – näet. Mutta entä jos olet kiinnostunut saamaan voimaa? Tai lihaskestävyyttä?

Yleensä 1–3 harjoitussarjaa voi tarjota etuja tavoitteidesi perusteella, ja jopa yksi harjoitus lihasryhmää kohden voi tuottaa tuloksia.

Voiman kasvattamiseksi on parasta pitää kiinni muutamasta perusharjoituksesta ja keskittää toistot ja sarjat niihin. Jos tavoitteesi on koko, sinun kannattaa vaihdella harjoituksiasi enemmän jakamalla toistojasi ja sarjojasi niiden välillä.

Per harjoitus vs. per viikko

Pitäisikö sinun ajatella harjoituksia lihasryhmäkohtaisesti viikkonäkymänä vai harjoituskohtaisesti?

Ymmärtääksemme tätä aihetta paremmin, meidän pitäisi aloittaa koulutusvolyymista.

Harjoitusmäärä = toistot x sarjat x paino.

Sinulle sopiva harjoitusmäärä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kuntotasosi ja tavoitteesi.

Harjoittelumäärää on parasta lähestyä viikoittain, koska se kertoo kuinka monta harjoitusta viikossa aiot harjoitella tiettyä lihasryhmää.

Harjoitteletpa jokaista lihasryhmää kerran viikossa tai kolmesti viikossa, volyymitavoitteesi pysyy samana. Säädät vain toistojen ja sarjojen tavoitemäärää harjoitusta kohti.

Harjoitussarjat vs. toistot

On myös tärkeää ajatella harjoituksiasi sarjoissa verrattuna toistoihin.

Kun ajattelet viikoittaista harjoitteluasi, mitä enemmän toistoja suoritat, sitä vähemmän sinun tulee tehdä sarjoja. Tämä tarkoittaa todennäköisesti pienempää painokuormitusta.

Toisaalta mitä vähemmän toistoja suoritat – todennäköisesti raskaammalla painolla – sitä enemmän sarjoja sinun tulee tehdä.

Tavoitteesi tulevat esiin tässä:

• Alemmat toistoalueet 5 ja alle ovat parhaita voimanlisäyksiin.
• Kohtalaiset toistot 6-12 ovat parhaita sekä voiman että lihaskoon yhdistelmälle (hypertrofia).
• Korkeat toistoalueet 13-20 ovat hyödyllisimpiä lihaskestävyydelle.

Kun olet määrittänyt tavoitteesi, tiedät, ovatko harjoituksesi raskaita vai toisto-raskaita.

Viikoittainen määrä vs. taajuus

Toinen tärkeä näkökohta: haluatko pudottaa viikoittaisen harjoittelumääräsi yhdellä harjoituksella vai jakaa sen usealle harjoitukselle.

Lihasryhmäharjoittelusi tiheys – tai harjoitusten määrä viikossa – voi vaikuttaa tuloksiisi.

Kolmen tai neljän harjoituskerran käyttäminen viikossa harjoitusmäärän saavuttamiseksi tuottaa todennäköisesti parempia tuloksia kuin kaikki kerralla yhden avaintekijän: palautumisen vuoksi.

Olet vähemmän väsynyt ja lihaksesi saavat levätä, mikä mahdollistaa paremman suorituskyvyn jopa sarjojesi lopussa.

Oman jaon valitseminen

Sen sijaan, että katsoisit kaikkia harjoituksiasi ”koko kehon” linssin läpi, harjoitusjaot kohdistavat yksittäisiin lihasryhmiin tai -alueisiin eri harjoitusten aikana ja katsovat asioita viikoittain tai jopa kuukausittain.

Esimerkiksi hyvin yksinkertainen jakorutiini olisi ylävartalo-alavartalo. Tai voit jopa jakaa sen edelleen rinta-/triceps-/vatsalihaspäivällä, selkä-/hauislihaspäivällä, jalkapäivällä ja hartioiden päivällä joka viikko.

Harjoitusjaon tarkoitus on antaa tietyille lihasryhmille aikaa levätä ennen kuin haastat ne uudelleen, samalla kun lyödä koko kehoa joka viikko.

Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkemistä – varsinkin kun harjoitusmääräsi kasvaa – joten nämä tauot ovat tärkeitä.

Kokovartalo

Koko kehon jakautuminen on juuri sitä: Harjoittelusi osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.

Tämä lähestymistapa on erityisen hyvä aloittelijoille tai niille, joilla on kiirettä, koska harjoitusmäärä on hallittavampi.

Esimerkki koko kehon jaosta näyttää tältä:

• Maanantai: kokovartalo
• Tiistai: levätä
• Keskiviikko: kokovartalo
• Torstai: levätä
• Perjantai: kokovartalo
• lauantai: levätä
• Sunnuntai: levätä

On tärkeää, että kehosi annetaan palautua vähintään 1 päivä jokaisen kokovartaloharjoituksen välillä, joten kolme harjoitusta viikossa on hyvä lähtökohta aloittaa.

Näissä harjoituksissa valitset yhden harjoituksen jokaiselle lihasryhmälle – selkä, rintakehä, hartiat, jalat, ydin – ja aloittelijana pyrit tekemään 3 sarjaa 10–12 toistoa.

Ruumiin osa

Kehon osiin jakautuva harjoitusrutiini kohdistuu tärkeimpiin lihasryhmiin erikseen koko viikon ajan.

Vaikka tämä menetelmä varmasti lisää lihasten kokoa ja voimaa, se saa sinut harjoittelemaan vähintään 5 päivää viikossa, mikä on suuri sitoutuminen.

Jos sinulla on aikaa omaksua kehonosien jakamisrutiini, tässä on esimerkkiaikataulu:

• Maanantai: rintakehä
• Tiistai: jalat
• Keskiviikko: levätä
• Torstai: takaisin
• Perjantai: hartiat
• lauantai: abs
• Sunnuntai: levätä

Kehonosien jakoa varten – mikä sopii parhaiten edistyneemmille taitotasoille – keskityt vähemmän toistoihin ja useampaan sarjoihin. Valitse viisi harjoitusta per harjoitus ja käytä alle 12 toistoväliä.

Ylempi alempi

Ylävartalo-alavartalo-jaossa jaat harjoitukset ylä- ja alavartalon päiviin.

4 päivän viikkorutiini sopii hyvin tähän, 2 ylävartalon päivää ja 2 alavartalopäivää.

Tässä on esimerkki:

• Maanantai: ylävartalo
• Tiistai: alavartalon
• Keskiviikko: levätä
• Torstai: ylävartalo
• Perjantai: alavartalon
• lauantai: levätä
• Sunnuntai: levätä

Aloita valitsemalla kaksi harjoitusta lihasryhmää kohden, tavoitteena 3 sarjaa ja 10-12 toistoa aloittelijana.

Työnnä vedä

Push-pull-harjoittelussa keskityt ”työntölihaksiin” yhdessä harjoituksessa – rintakehä, triceps, olkapäät, neloset ja pohkeet – ja ”vetolihaksiin” – selkä, hauis ja reisilihakset – toisessa.

Neljä päivää viikossa toimii myös hyvin työntö-veto-jaossa, mikä mahdollistaa kaksi työntö- ja kaksi vetoharjoitusta.

Esimerkkiaikataulu voisi näyttää tältä:

• Maanantai: työntää
• Tiistai: Vedä
• Keskiviikko: levätä
• Torstai: työntää
• Perjantai: levätä
• lauantai: Vedä
• Sunnuntai: levätä

Aloita valitsemalla 1–2 harjoitusta lihasryhmää kohden, tavoitteena 3 sarjaa ja 10–12 toistoa aloittelijana.

Kuinka maksimoida rutiinisi

Riippumatta siitä, minkä rutiinin valitset, on muutamia asioita, jotka sinun tulee pitää mielessä.

Lepoajat

Yleisesti ottaen hyvä peukalosääntö on, että mitä enemmän nostat, sitä pidempi lepo on sarjojen välillä.

Tavoittele alemmilla toistoalueilla vähintään 2 minuuttia sarjojen välillä. Korkeammilla toistoalueilla pyri 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Paino

Matalat, kohtalaiset ja korkeat toistot perustuvat siihen tosiasiaan, että haastat itsesi viimeiseen toistoon asti.

Jos viimeistä toistoa ei ole vaikea saada läpi, et nosta tarpeeksi painoa.

Elpyminen

Palautuminen ei tarkoita vain harjoitusten välilyöntiä, joten sinulla on aikaa levätä. Myös ravinto ja uni ovat tärkeitä.

Varmista, että koko paketti on siellä, mukaan lukien tasapainoinen ruokavalio ja runsaasti Zzz:iä varmistaaksesi, että maksimoit tuloksesi.

Esimerkkirutiini koon mukaan

Vaikka on olemassa monia tapoja rakentaa lihaksen kokoa, ylä-alavartalon jako on idioottivarma tapa aloittaa.

Pyri 4 päivän aikatauluun viikossa. Pysy kohtuullisella toistoalueella 6–12 toistoa 3 sarjaa varten.

Esimerkkirutiini voisi näyttää tältä:

Maanantai: Ylävartalo

• penkkipunnerrus
• latin alasveto
• olkapään yläpuolinen puristin
• taivutettu rivi
• tricep-pidennykset

Tiistai: Alavartalo

• kyykky
• maastaveto
• jaettu kyykky
• silta
• lateraalinen syöksy

Keskiviikko: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkemistä – varsinkin kun harjoitusmääräsi kasvaa – joten tällaiset tauot ovat tärkeitä.

Torstai: Ylävartalo

• yksikätinen käsipainorivi
• kalteva rintapuristin
• hauis kiharat
• punnerruksia
• sivuttainen nosto

Perjantai: Alavartalo

• kyykky (tai jalkapunistus)

• maastaveto
• Bulgarialainen kyykky
• jalkojen kihara
• seisoo vasikka nostaa

Lauantai ja sunnuntai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkemistä – varsinkin kun harjoitusmääräsi kasvaa – joten tällaiset tauot ovat tärkeitä.

Esimerkkirutiinista voimaa varten

Kasvata voimaa pitämällä 1–5 toistoa ja 4–5 sarjaa. Haasta itsesi todella kuorman kanssa. Jos sinusta tuntuu, että voisit jatkaa, lisää painoa seuraavassa sarjassa.

Yksinkertainen, mutkaton lähestymistapa on paras vahvuuden kasvattamiseen. Pysy näillä perusharjoituksilla yli 3 päivänä viikossa, jotta keskittyminen ja ponnistus säilyvät kuormituksellasi ja muodollasi.

Esimerkkirutiini voisi näyttää tältä:

Maanantai:

• kyykky
• penkkipunnerrus
• rivi

Tiistai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkemistä – varsinkin kun harjoitusmääräsi kasvaa – joten tällaiset tauot ovat tärkeitä.

Keskiviikko:

• kyykky
• yläpuolinen puristin
• maastaveto

Torstai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkemistä – varsinkin kun harjoitusmääräsi kasvaa – joten tällaiset tauot ovat tärkeitä.

Perjantai:

• lantion työntövoima
• rivi
• pikari kyykky

Lauantai ja sunnuntai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkemistä – varsinkin kun harjoitusmääräsi kasvaa – joten tällaiset tauot ovat tärkeitä.

Esimerkkirutiini kestävyyttä varten

Koko kehon lähestymistapa on hyvä lihaskestävyyden rakentamiseen.

Kun suunnittelet kolme harjoitusta viikossa ja pysyt korkealla toistoalueella kolmessa sarjassa, tunnet itsesi supersankariksi.

Esimerkkirutiini voisi näyttää tältä:

Maanantai:

• kyykky
• penkkipunnerrus
• kävely syöksyjä
• Leuanvedot
• yhden jalan maastaveto
• sivuttainen nosto

Tiistai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkemistä – varsinkin kun harjoitusmääräsi kasvaa – joten tällaiset tauot ovat tärkeitä.

Keskiviikko:

• maastaveto
• punnerruksia
• pikari kyykky
• rivi
• lateraalinen syöksy
• tricep-pidennys

Torstai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkemistä – varsinkin kun harjoitusmääräsi kasvaa – joten tällaiset tauot ovat tärkeitä.

Perjantai:

• kyykky
• latin alasveto
• Bulgarialainen kyykky
• punnerruksia
• kuollut bugi
• lankku

Lauantai ja sunnuntai: Lepo

Muista: Palautuminen on tärkeä osa tulosten näkemistä – varsinkin kun harjoitusmääräsi kasvaa – joten tällaiset tauot ovat tärkeitä.

Lopputulos

Kuntotavoitteidesi analysointi on ensimmäinen askel sen selvittämisessä, kuinka monta harjoitusta sinun tulisi tehdä lihasryhmää kohden.

Sen ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkaista. Tutkimus osoittaa, että jopa alle 5 sarjaa per harjoitus viikossa voi kasvattaa lihasta. Joten liiku ja hienosäädä lähestymistapaasi matkan varrella!

Nicole Davis on Madisonissa, Wisconsinissa asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.