Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Kyky liikkua helposti on hieno lahja, mutta usein sitä ei arvosteta ennen kuin se katoaa.
Ottamalla aikaa polven ympäröivien lihasten vahvistamiseen, voit välttää monia pieniä kipuja, joita voi kehittyä ajan myötä. Näin voit nauttia rakastamistasi päivittäisistä toiminnoista ilman kipua tai epämukavuutta.
Nämä harjoitukset keskittyvät polven liikkeen laatuun vaikuttavien tärkeimpien lihasryhmien vahvistamiseen. Reisilihasten ja nelipäisen reisilihaksen vahvistaminen tulisi nähdä kaksoisponnistuksena yksittäisten, eristyneiden liikkeiden sijaan.
Muutama yksinkertainen harjoitus joka päivä varmistaa, että sinulla on voimaa ja joustavuutta liikkuaksesi vapaasti ilman kipua.
1. Pysyvä lonkkasarana
Kyky taivuttaa vyötäröllä ja kytkeytyä pakaralihaksiin ja reisilihaksiin vetääksesi itsesi takaisin ylös on valtava rooli energian kulkeutumisessa polven läpi. Näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa suojaamaan polviniveltä.
Tarvittavat laitteet: kevyt (valinnainen)
Lihakset toimivat: ydin, reisilihakset ja pakaralihakset
- Seiso pystyssä jalat yhdensuuntaisesti. Niiden tulee olla noin lantionleveyden etäisyydellä toisistaan. Aseta kätesi lantiolle.
- Taivuta pehmeästi polvien takana ja saranoi hitaasti vyötäröltä. Siirrä jaloissasi oleva paino takaisin kantapäällesi, kun ”kurottaudut” taaksepäin takapäälläsi.
- Kun olet saavuttanut pisteen, joka venyttää reisilihaksesi ilman, että se kumpua kokonaan vyötäröltä, pysähdy ja palaa yläosaan.
- Varmista, että puristat pakaralihaksia ja reisilihaksia, kunnes saavutat yläosan.
- Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Vie se seuraavalle tasolle
Jos tavallisen lonkkasaranan viimeistely on sinulle helppoa (ja olet jo yrittänyt suorittaa sen painolla), yritä tehdä se yhdellä jalalla.
- Seiso yhdellä jalalla. Pidä kädet lantiolla.
- Pehmeällä mutkalla polven takana, sarana eteenpäin toisella jalalla, kun vastakkainen jalka ulottuu taaksepäin takanasi. Tee tätä, kunnes tunnet täyden venytyksen jalan, jolla seisot.
- Kun lonkat ovat lattian tasolla, käytä yhden jalan pakaralihasta ja reisilihasta seisoaksesi pystyssä.
- Koskematta lattiaa, suorita 2–3 sarjaa 8–12 toistoa kummallakin jalalla.
2. Istuvan jalan pidennys
Muutamat viimeiset asteet, jotka tarvitaan jalkojen täyteen venytykseen, tulevat nelijalkalihaksesta, jota kutsutaan vastus medialisksi. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan nelosiasi.
Tarvittavat laitteet: 1-3 kiloa nilkan paino (valinnainen)
Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas
- Aloita istuen tuolilla pystyasennossa. Selkäsi tulee olla tasainen.
- Ojenna 1 jalka eteenpäin, kunnes se on täysin suora, mutta ei lukittu ulos.
- Täydellisen asennon saavuttamiseksi varmista, että jalka on täysin yhdensuuntainen maan kanssa ja nilkat ovat taipuneet polvea kohti, varpaat kattoon.
- Laske jalka hitaasti takaisin lattialle ja toista.
- Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla.
3. Seinälle päin oleva tuoli kyykky
Varmistaaksesi, että sinulla on oikea muoto ja käytät oikeita lihaksia tähän harjoitukseen, sinun on aloitettava katsomalla avoin seinä tai ovi.
Tarvittavat laitteet: tavallinen pöytätuoli
Lihakset toimivat: kaikki alavartalon lihakset
- Seiso noin 1 jalan etäisyydellä päin olevasta seinästä. Aseta tuoli aivan taaksesi. Sen tulee olla riittävän mukavalla korkeudella, jotta voit istua.
- Kasvot eteenpäin jalat samansuuntaisina ja lantion leveyden etäisyydellä toisistaan, laske itsesi hitaasti alas (älä nyökkäile) istuaksesi tuolille. Tee tämä kääntämättä päätäsi, kasvojasi, käsiäsi tai polviasi seinää vasten.
- Tuke ydintäsi koko liikkeen ajan. Aja alas lattialle jalkojen kautta ja seiso kokonaan takaisin ylös. Sinun tulee lukita lantiosi yläreunasta hyvällä ryhdillä.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistolla.
Vie se seuraavalle tasolle
Jos voit helposti istua tuolille, on aika nostaa sitä ja suorittaa muutama kierros yhdellä jalalla.
- Seiso yhdellä jalalla ja vastakkainen jalka nostettuna maasta. Pidä kätesi vain lantion ulkopuolella tasapainon saavuttamiseksi.
- Yhdellä jalalla ala hitaasti istua tuolille kaatumatta alas.
- Pidä vastakkainen jalka irti maasta käyttämättä käsiäsi tai menettämättä tasapainoa, tue ydin ja nouse seisomaan.
- Suorita 2-3 sarjaa 5-8 toistoa kummallakin jalalla.
4. Matala lankkukiinnitys polviflexillä
Kävely, lenkkeily ja monet muut harjoitukset vaativat kehosi kytkeytymään toisen jalan neloset ja samalla vastakkaisen jalan reisilihakset. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä molempia samanaikaisesti.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas, sydän ja reisilihakset
- Makaa maassa matalassa lankkupitoasennossa kyynärpäissäsi.
- Nosta 1 jalka hieman lattiasta. Taivuta polveasi nostaaksesi kantapääsi kohti pakaralihasta ja supistaa reisilihasta.
- Pudota jalkaasi tai lantiota, ojenna jalka ulos ja toista.
- Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla.
Takeaway
Jokaisella tulee olla kyky liikkua ilman polvikipua. Tämä pätee iästäsi tai fyysisistä kyvyistäsi riippumatta. Nämä harjoitukset sopivat täydellisesti suoritettavaksi kotonasi, toimistossa lyhyen lounastauon aikana tai paikallisessa kuntokeskuksessasi.
Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu, kun harjoittelet näitä liikkeitä. Jos kipu tai epämukavuus jatkuu tai lisääntyy, ota yhteyttä lääkäriin.
