Mitkä temporomandibulaarisen nivelen (TMJ) harjoitukset lievittävät kipua?

Harjoitukset TMJ-kivun lievitykseen

On epäselvää, kuinka TMJ-harjoitukset voivat lievittää kipua. Niiden uskotaan auttavan:

• vahvistaa leuan lihaksia
• venyttää leukaa
• rentouttaa leuka
• lisää leuan liikkuvuutta
• vähentää leuan napsautusta
• edistää leuan paranemista

Erään Journal of Dental Researchissa julkaistun vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan TMJ-harjoitusten suorittaminen lisää suun avautumisetäisyyttä enemmän kuin suusuojan käyttäminen ihmisillä, joilla on TMJ-levyn siirtymä.

Nämä yhdeksän American Academy of Family Physiciansin (AAFP) ja Royal Surrey County Hospitalin harjoitusta voivat auttaa lievittämään TMJ-kipua ja parantamaan leuan nivelten liikettä. Joillekin harjoituksille on taajuussuosituksia. Pyydä ohjeita lääkäriltäsi tai hammaslääkäriltäsi harjoituksissa, joissa taajuussuosituksia ei ole saatavilla.

1. Rento leuan harjoitus

Lepää kielesi varovasti suussasi yläetuhampaiden takana. Anna hampaiden irtoaa samalla kun rentoutat leukalihaksia.

2. Kultakalaharjoitukset (osittainen avaaminen)

Aseta kielesi suun katolle ja yksi sormi korvasi eteen kohtaan, jossa TMJ sijaitsee. Aseta keski- tai osoitinsormi leukaasi. Pudota alaleuka puoliväliin ja sulje sitten. Pitäisi olla lievää vastusta, mutta ei kipua. Tämän harjoituksen muunnelma on asettaa yksi sormi jokaiselle TMJ:lle, kun pudotat alaleuan puoliväliin ja suljet sen uudelleen. Tee tämä harjoitus kuusi kertaa yhdessä sarjassa. Sinun tulisi tehdä yksi sarja kuusi kertaa päivässä.

3. Kultakalaharjoitukset (täysi avaus)

Pidä kieltäsi suun katolla ja aseta yksi sormi TMJ:lle ja toinen sormi leukallesi. Pudota alaleuka kokonaan ja takaisin. Tämän harjoituksen muunnelmaa varten aseta yksi sormi jokaiselle TMJ:lle, kun pudotat alaleuan ja selän kokonaan. Suorita tämä harjoitus kuusi kertaa yhden sarjan suorittamiseksi. Sinun tulee suorittaa yksi sarja kuusi kertaa päivässä.

4. Leuanleikkaukset

Kun olkapäät ovat selkä ja rinta ylhäällä, vedä leukaa suoraan taaksepäin, jolloin muodostuu “kaksoisleuka”. Pidä kolme sekuntia ja toista 10 kertaa.

5. Vastusti suun avaamista

Aseta peukalosi leuan alle. Avaa suusi hitaasti ja työnnä kevyesti leukaa vasten vastustaaksesi. Pidä 3–6 sekuntia ja sulje sitten suusi hitaasti.

6. Vastusti suun sulkemista

Purista leukaa etu- ja peukalolla yhdellä kädellä. Sulje suusi painaessasi kevyesti leukaasi. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka auttavat sinua pureskelemaan.

7. Kieli ylös

Kun kielesi koskettaa suusi kattoa, avaa ja sulje suusi hitaasti.

8. Leuan liike sivulta toiselle

Aseta ¼ tuuman esine, kuten pinottu kielenpainatus, etuhammasi väliin ja liikuta leukaasi hitaasti puolelta toiselle. Kun harjoitus helpottuu, lisää hampaiden välisen esineen paksuutta pinoamalla ne päällekkäin.

9. Leuan liike eteenpäin

Aseta ¼ tuuman esine etuhammasi väliin. Siirrä alaleukaa eteenpäin niin, että alahampaat ovat ylähampaiden edessä. Kun harjoitus helpottuu, lisää hampaiden välistä esineen paksuutta.

Muita tapoja hallita TMJ-kipuasi

Reseptivapaat kipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja asetaminofeeni voi auttaa lievittämään TMJ-kipua. Lihasrelaksantteja voidaan määrätä voimakkaaseen kipuun. Lääkärit voivat myös suositella:

• suusuojat estämään hampaiden narskuttelua ja leuan puristamista
• suusuojat, jotka auttavat kohdistamaan leukasi uudelleen
• lämpimät pyyhkeet

• jäällä, enintään 15 minuuttia tunnissa eikä suoraan iholle

• stressin lievitystekniikoita, jotka auttavat estämään käyttäytymistä, joka aiheuttaa leukojen jännitystä

• akupunktio lievittää painetta vaurioituneella alueella

Vaurioituneiden nivelten aiheuttama vakava kipu saattaa vaatia invasiivisempia hoitoja, kuten kortikosteroidi-injektioita TMJ:hen. Leikkausta voidaan pitää viimeisenä keinona. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että TMJ-häiriöiden kirurgiset toimenpiteet ovat turvallisia ja tehokkaita.

TMJ-kipua voidaan myös hallita yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla. Saatat haluta:

• syö pehmeää ruokavaliota, jotta TMJ rentoutuu
• vältä purukumia
• vältä kynsien pureskelua
• vältä alahuulen puremista
• harjoittele hyvää asentoa
• rajoittaa suuria leuan liikkeitä, kuten haukottelua ja laulua

Vinkkejä kivun lievitykseen hammashoidon aikana

Jos sinulla on TMJ, voi olla tuskallista harjoittaa suuhygieniaa. Tämä sisältää hampaiden harjauksen, hammaslangan käytön ja säännölliset hammaspuhdistukset.

TMJ Association suosittelee näitä vinkkejä vähentääksesi kipua ja varmistamaan, että hampaasi ja ikenesi pysyvät terveinä:

• Käytä pehmeäharjaista hammasharjaa tai a sonic hammasharja.
• Käytä kumikärkinen stimulaattori tai vesilankaa, jos et voi avata suutasi hammaslangalle.
• Lisää antiseptistä suuhuuhtelua päivittäiseen hammashoitoasi.
• Kerro hammashoitotiimillesi, jos sinulla on kipuja hammashoidon aikana.
• Levitä jäätä tai lämpöä hammashoidon jälkeen.
• Keskustele hammaslääkärisi kanssa muista tavoista poistaa plakkia kuin hammaslangalla. He voivat esimerkiksi ehdottaa hampaiden pyyhkimistä puuvillaharsolla.

Lopputulos

Joissakin tapauksissa TMJ-häiriöt häviävät itsestään. Jos oireesi jatkuvat, TMJ-harjoitukset voivat auttaa lievittämään kipua. TMJ-harjoituksia ei pidä tehdä, kun sinulla on kova kipu. AAFP suosittelee odottamaan, kunnes kipusi paranee, ennen kuin aloitat TMJ-harjoitusohjelman.

Kun teet TMJ-harjoituksia, aloita hitaasti. Saatat tuntea kipua aluksi, mutta sen pitäisi olla siedettävää ja vähitellen parantua. Jos kipu ei ole siedettävä, ota yhteys lääkäriisi. Sinun tulisi tehdä TMJ-harjoituksia, kun olet rentoutunut. Jos teet ne, kun lihaksesi ovat jännittyneet, se voi epäonnistua tarkoituksessa.

Jos kipusi pahenee TMJ-harjoituksen jälkeen, varaa aika lääkärillesi.

Lue lisää: TMJ (temporomandibulaarinen nivel) sairaudet »