Vedonlyöntien kippaus on kiistanalainen liike. Koska käytät vauhtia nostaaksesi itseäsi, monet kuntoilualalla pitävät tätä eräänlaisena ”huijauksena”. Jotkut pitävät sitä myös vähemmän kontrolloituna liikkeenä, jolla on suurempi mahdollisuus loukkaantua.
Kippausvetot ovat kuitenkin myös haastavia, voivat parantaa kestävyyttä ja jopa kohdistaa lihaksiin, joihin tavalliset vetovedot eivät pysty, kuten ydin ja alavartalo.
Siksi he ovat CrossFit-yhteisön suosituimpia vetäjiä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä ne ovat, niiden etuja, eroja tavallisten vetäytysten välillä ja paljon muuta auttaaksesi määrittämään, sopivatko kipping-vedot sinulle.
Mikä on kipping pullup?
Kipping on tapa heilauttaa kehoasi saadaksesi vauhtia.
Kippausveto on, kun käytät tätä vauhtia luomaan ”voimaheilahtelua”, joka ajaa leukaasi ylös ja tangon yli.
Miksi vetäytyminen on kiistanalainen?
Jackie Wilson, Nova Fitness Innovationin toimitusjohtaja ja perustaja, selittää miksi.
”Vedätykset ovat vaikeita!” hän sanoo. ”Ne, jotka vannovat tavallisen pullup view -kippauksen pikakuvakkeena, sillä saatat pystyä suorittamaan liikkeen ilman ylävartalon voimaa, joka tarvitaan suorittamaan yhtä monta toistoa näiden kahden muunnelman välillä.”
Kippaus vs. normaali veto
On monia vertailuja tavalliseen pullupiin ja kipping pullupiin.
Vakiovedot vaativat hitaita ja kontrolloituja liikkeitä nostaaksesi vartaloasi suoraan ylös ja suoraan alas.
Kipping pullups sen sijaan ovat rytmisempiä, koska ne vaativat lisäliikettä ja vauhtia.
Normaalia vetoa voidaan muokata niille, jotka pitävät sitä liian vaikeana. Voit pyytää jotakuta pitämään jaloistasi tai käyttää avustettua vetokonetta.
Kippausveto voi näyttää vaikealta – varsinkin kun näet CrossFit-ammattilaisten tekevän sitä – mutta voiman kasvattamista tapahtuu paljon vähemmän kuin uskotkaan.
Tämä johtuu siitä, että vähemmän lihaksia aktivoituu, kun voimaheilahdus antaa keholle nopean vauhdin.
Vuoden 2018 tutkimus vahvistaa tämän, koska siinä havaittiin, että kippausvedoissa oli huomattavasti vähemmän lihasaktivaatiota kuin tavallisissa vedoissa.
Tämän johtopäätöksen saavuttamiseksi tutkijat tarkastelivat useita lihasryhmiä:
- latissimus dorsi
- takahartialihas
- keski trapetsi
- hauis brachii
Mihin kipping pullups on hyvä?
Rakennat kestävyyttä
Kipping pullupissa on vähemmän kyse voimaharjoittelusta vaan enemmän kestävyydestä.
Mitä enemmän toistoja pystyt tekemään lyhyessä ajassa, sitä enemmän tämä hyödyttää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
”Tämä tekee niistä täydellisen kiertoharjoitteluun”, sanoo Sean Light, rekisteröity voima- ja kuntoiluvalmentaja, asennon palauttamisen kouluttaja ja lisensoitu hierontaterapeutti.
Harjoittelemalla lihaksiasi tällä tavalla kestävyyden kehittyminen jatkuu, jolloin voit harjoitella pidempiä aikoja.
Voit saada enemmän toistoja
Nopeus on puolellasi potkuvilla vetäymillä.
Tämä on verrattuna tavallisiin vetovetoisiin, jotka vaativat hitaita ja kontrolloituja liikkeitä.
”Useamman toiston suorittaminen lyhyemmässä ajassa lisää tietyn harjoituksen intensiteettiä”, Wilson selittää.
”Tämän seurauksena kipping pullup on parempi aineenvaihduntaharjoitteluun kuin normaali veto.”
Se on koko kehon harjoittelua
Näet tulokset nopeammin koko vartaloharjoittelulla.
A 2019
Tutkijat testasivat osallistujien ylä- ja alavartaloa pintaelektromografialla ja liikekinematiikalla.
Tutkimuksessa todettiin, että koko keho aktivoitui harjoituksen aikana ja että enemmän toistoja oli mahdollista verrattuna tavalliseen vedonlyöntiin.
Lisäksi ydin- ja alavartalon lihakset aktivoituivat huomattavasti enemmän kipping pullupilla.
Kipping pullups haittoja
- Se voi rasittaa olkapäitä liikaa.
- Loukkaantumismahdollisuudet ovat suuremmat verrattuna tavallisiin vetovetoihin.
- Tämä liike ei korvaa tavallisia vetäjiä.
Kehosi työntäminen rajojen yli voi aiheuttaa vakavia seurauksia.
Esimerkiksi,
Törmäys syntyy, kun rotaattorimansetti hankaa akromionia, joka on lapaluun ulkopää. Tämä johtaa yleensä olkapääkipuun tai paineeseen.
Tutkimuksessa havaittiin, että nämä korkean käsivarren harjoitukset vähentävät tilaa nivelessä ja lisäävät painetta, mikä lisää olkapään törmäyksen mahdollisuuksia.
Lihakset töissä harjoituksen aikana
Vaikka vetovetojen ei tiedetä lisäävän voimaa, sinun pitäisi tuntea työ vatsalihaksissasi, käsivarsissasi, jaloissasi ja yläselässäsi.
”Ensisijainen lihas, johon kohdennetaan, on latissimus dorsi”, Light selittää. ”Se on selän näkyvin lihas ja mahdollisesti kehosi vaikutusvaltaisin lihas.”
Lisälihakset työssä:
- romboidit (lihakset lapaluiden välissä)
- ansoja (ulottuu pään takaosasta kaulaan ja hartioihin)
- takakiertäjämansetti (olkapää)
Miten teet kipping pullupin?
- Aloita roikkumalla tangosta tiukassa otteessa ja käsivarret hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
- ”Kipiä” heiluta jalkojasi ensin taaksepäin ja sitten eteenpäin. Kehosi alkaa heilua.
- Kun jalat heiluvat eteenpäin, hyödynnä tätä vauhtia vetämällä itsesi ylös ja ajamalla lantiosi tankkaa kohti.
- Laske itsesi hitaasti alas samalla kun jalat heiluvat takaisin lähtöasentoon. Toistaa.
- Tee niin monta toistoa kuin pystyt 30 sekunnissa.
Vinkkejä
Pidä vatsat kiinni koko harjoituksen ajan
Tämä estää alaselkääsi joutumasta ylikompensoimaan vatsalihaksia, mikä voi johtaa loukkaantumiseen tai alaselän kipuihin.
Herätä ensin vatsalihaksesi
Voit myös haluta tehdä joitain vatsaharjoituksia etukäteen, lisää Light.
”Tämä lisää jännitystä vatsalihaksiisi ja auttaa estämään selkääsi avautumasta liikaa harjoituksen aikana.”
Muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla, ovat lankku, kuollut bugi tai lepatuspotku.
Tutustu ensin vakiovetoisiin
Vedon perusmekaniikan ymmärtäminen tekee harjoituksesta paljon helpompaa – ja turvallisempaa.
Sieltä Wilson suosittelee liikkeen jakamista yksittäisiin toistosarjoihin.
”Suorita liike ja laske itsesi hitaasti alas”, hän sanoo. ”Tämän avulla voit paitsi tottua liikkeeseen, myös rakentaa tarvittavaa voimaa laskemalla kehoasi hitaasti.”
Kun olet tyytyväinen tähän, voit sisällyttää kipping pullups osaksi rutiini.
Suorita vedonlyöntien yhdistelmä
Superladattua aineenvaihduntaharjoittelua varten Wilson suosittelee aloittamista tavallisilla vedoin ja sitten käyttämällä kipping-vedotuksia sarjan suorittamiseen, kun kehosi väsyy liikaa.
Takeaway
Kipping pullups on haastava, koko kehon harjoitus, joka sai ensimmäisen suosion CrossFit-yhteisöstä.
Oikein tehtynä ne parantavat kestävyyttä, polttavat kaloreita ja jopa kohdistavat lihaksiin, joihin tavalliset vedot eivät pysty, kuten ydin ja alavartalo.
Jos päätavoitteesi on kuitenkin kasvattaa voimaa, sinun kannattaa keskittyä tavalliseen vetämiseen.
Varmista, että harjoitat vatsalihaksia ja teet harjoituksen kunnolla estääksesi vammat, kuten olkapään törmäykset tai alaselän ongelmat.
