Mitä ovat nopeat nykimislihakset?

Mitä ovat nopeat nykivät lihakset?

Nopeat nykivät lihakset tukevat lyhyitä, nopeita energiapurskeita, kuten sprinttiä tai voimanostoa. Näet, kuinka ne on tarkoitettu toimimaan, kun vertaat niiden rakennetta ja rakennetta hidastaviin lihasten nykimiseen.

Nopeissa nykimisissä lihaksissa on hyvin vähän verisuonia ja mitokondrioita (toisin kuin hitaat nykivät lihakset), koska niiden ei tarvitse ruokkia nopeita, intensiivisiä toimintoja.

Tämä johtuu siitä, että nopeat nykivät lihakset ovat anaerobisia. Ne käyttävät energialähteitä, jotka ovat jo kehossasi, kuten glukoosia, adenosiinitrifosfaatin (ATP) valmistamiseksi.

Tässä on erittely erityyppisistä nopeista nykimislihaksista.

Tyyppi IIa

Tyyppi IIa on ensimmäinen nopean nykimisen tyyppi. (Muista, että tyypin I lihakset nykivät hitaasti. Siitä lisää myöhemmin).

Ne tunnetaan oksidatiivis-glykolyyttisinä lihaksina, koska ne voivat käyttää happea ja glukoosia energiana.

Näissä nopeissa nykimislihaksissa on suurempi määrä mitokondrioita kuin toisessa tyypissä, tyypin IIb lihaksissa. Tämä tekee niistä samankaltaisia ​​kuin hitaasti nykivät lihakset, koska ne pystyvät käyttämään happea sekä glukoosia ja rasvaa energian polttamiseen.

Ja kuten hitaat nykivät lihakset, tyypin IIa nopeat nykivät lihakset eivät uupu helposti ja voivat palautua lyhyestä, intensiivisestä harjoituksesta suhteellisen nopeasti.

Jonkin verran tutkimusta on myös löytänyt yhteyden tyypin IIa lihasten ja lihastesi kokojen välillä.

Tyyppi IIb

Tyyppi IIb on nopean nykimisen toinen tyyppi. Ne tunnetaan ei-oksidatiivisina lihaksina, koska ne eivät käytä happea energiana. Sen sijaan he luottavat glukoosiin tuottaakseen toimintaan tarvittavaa energiaa.

Tyypin IIb lihaksissa on myös paljon pienempi määrä mitokondrioita, koska ne eivät tarvitse niitä tuottamaan energiaa hapesta, kuten tyypin I ja tyypin IIa lihakset tekevät.

Ne ovat myös paljon suurempia kuin muut lihakset ja ne kuluvat paljon nopeammin kuin muut lihakset, vaikka ne pystyvät tekemään voimaa.

Mitä hyötyä on nopeista nykimisistä?

Nopeasti nykivät lihakset on optimoitu lyhyitä, intensiivisiä aktiviteetteja varten, kuten:

• sprintti
• voimanosto
• hyppääminen
• voimaharjoittelu
• agility koulutus
• korkean intensiteetin pyöräily
• korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Onko olemassa harjoituksia, joita voit tehdä nopeiden lihasten nykimisnopeuden parantamiseksi?

Tässä on joitain harjoituksia, joilla voit parantaa nopeaa nykimisnopeuttasi.

Kaiken kattava sprinttiharjoittelu

Tässä on esimerkki harjoituksesta, joka perustuu a 1990 tutkimus joka lisäsi tyypin IIa lihasten määrää 32 prosentista 38 prosenttiin:

1. Hyppää kiinteään polkupyörään tai vastaavaan poljinkoneeseen.
2. Aseta koneen vastus sinulle sopivalle tasolle – et halua vahingoittaa itseäsi.
3. Poljin niin nopeasti kuin pystyt 30 sekuntia pysähtymättä.
4. Lopeta polkeminen ja poistu koneelta.
5. Pidä 20 minuutin tauko ja tee muita harjoituksia (jos haluat).
6. Palaa koneen luo ja polke toinen 30 sekuntia.
7. Pidä vielä 20 minuutin tauko.
8. Toista 2-3 kertaa yhdessä harjoituksessa. Alat todennäköisesti huomaamaan tuloksia noin 4-6 viikon kuluttua.

Pysy puhtaana

Tämä on yleinen ylävartalon harjoitus nopeille nykiville lihaksille:

1. Hanki tanko, jonka paino on sinulle mukava.
2. Pidä tankoa edessäsi käsivarret täysin ojennettuna ja noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen kiinni käsilläsi tangon yli.
3. Kyykky hieman (ei kokonaan alas).
4. Siirrä painosi takaisin kantapäihisi ja nosta itsesi ylös vetämällä tankoa ylös kanssasi rintakehän tasolle ja siirtämällä käsiäsi taaksepäin lepäämään tanko rintakehälläsi.
5. Pysy tässä asennossa muutama hetki.
6. Palauta tanko hitaasti takaisin asentoon, josta aloitit.

Mitä ovat hitaat lihakset?

Hitaissa nykimisissä lihaksissa on tonnia verisuonia ja energiaa tuottavia minisoluja, joita kutsutaan mitokondrioiksi, jotka auttavat pitämään ne toiminnassa pitkiä aikoja.

Ne ovat kehosi ensimmäinen valinta lihasten käyttöön, ennen kuin kosketat nopeita nykimislihaksia lyhyempien, äärimmäisempien energiapurkausten saamiseksi.

Hitaat nykivät lihakset ovat aerobisia lihaksia, mikä tarkoittaa, että ne käyttävät happea tuottamaan energiaa ATP:n muodossa korkeasta mitokondriopitoisuudestaan. Ne voivat pitää sinut hengissä niin kauan kuin saat tarpeeksi happea.

Mitä hyötyä hitaista lihasten nykimisistä on?

Hitaat nykivät lihakset sopivat erinomaisesti kestävyysharjoituksiin, kuten:

• pitkän matkan juoksu (maraton tai 5 kilometriä)
• pyöräily
• uima-

Hitaita ”aerobisia” harjoituksia kutsutaan yleensä ”kardioharjoituksiksi”, koska ne ovat hyviä sydämen terveydelle. Ne ovat myös hyviä lihasten kiinteyttämiseen.

Onko olemassa harjoituksia, joita voit tehdä parantaaksesi hidasta nykimistäsi?

Tässä on joitain harjoituksia, jotka voivat lisätä hitaan nykimisen nopeutta.

Hyppynaru

Tämä on hyvä perusharjoitus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa:

1. Hanki hyppynaru, joka on tarpeeksi pitkä, jotta voit hypätä yli osumatta maahan liikaa.
2. Aloita heiluttamalla köyttä eteenpäin pään yläpuolella ja jalkojen alla noin 15 sekunnin ajan.
3. Pysähdy hetkeksi ja käännä sitten köyttä toiseen suuntaan, takaisin taaksesi ja jalkojesi alle. Tee tätä 15 sekuntia.
4. Pidä 15 sekunnin lepo.
5. Toista prosessi noin 18 kertaa nähdäksesi tulokset.

Aerobinen voimapiiri

Tämä aerobinen piiri on suunniteltu nostamaan sykkeesi.

Tee ensin jokainen näistä harjoituksista 1 minuutin ajan:

• punnerruksia
• dipit
• vartalon kierre
• kyykky
• syöksyjä

Seuraavaksi marssi tai hölkäile kevyesti 1 minuutin ajan vaihetta, jota kutsutaan ”aktiiviseksi lepoksi”. Olet nyt suorittanut täyden kierroksen.

Toista jokainen harjoitus ja aktiivinen lepo 2-3 kertaa. Älä lepää yli 5 minuuttia kunkin kierroksen välillä varmistaaksesi, että saat parhaan tuloksen.

Keskeiset takeawayt

Nopeasti nykivät lihakset ovat optimaalisia lyhyille, nopeille energiapurskeille. Hitaat nykivät lihakset ovat parempia pitkäaikaisessa kestävyystoiminnassa ja voivat parantaa sydämesi terveyttä.

Molempien harjoittelu voi tarjota sinulle laajan valikoiman aktiviteetteja ja parantaa yleistä terveyttäsi ja voimaasi.