Mikä on ilmakyykky?
Ilmakyykkyjä, jotka tunnetaan myös kehonpainokyykkyinä, käytetään yleisesti harjoitusohjelmissa, kuten CrossFitissä ja harjoitusrutiineissa. Ne tehdään vain omalla kehonpainollasi, kun taas tavalliset kyykkyt voivat käyttää lisäpainoja sen sijaan. Sinun pitäisi tuntea kyykky reisissä ja pakaralihaksessa.
Ilmakyykky tekeminen:
- Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja suuntaa suoraan eteenpäin.
- Kyykkyssä lantiosi liikkuvat alas ja taaksepäin.
- Rinnekäyräsi tulee säilyttää, ja kantapääsi tulee pysyä tasaisena lattialla koko ajan.
- Ilmakyykkyissä lantiosi laskeutuvat polvia alemmas.
Tavallisessa painotetussa kyykkyssä haluat laskea niin pitkälle kuin voidaan hallita oikealla muodolla, mikä joillekin tarkoittaa sitä, että heidän lantionsa laskeutuvat polvia alemmas. Sekä ilma- että tavallisessa painotetussa kyykkyssä kyykkyasennosta noustessa haluat ajaa ylös (push up) kantapään kautta käyttämällä pakaralihaksia palataksesi seisoma-asentoon.
Kuinka tehdä ilmakyykky: Oikea muoto ja turvallisuus
Kuten kaikki harjoitukset, sinun tulee aina käyttää oikeaa muotoa tehdessäsi ilmakyykkyjä, jotta saat oikeat hyödyt etkä vahingoita itseäsi. Tämä tarkoittaa ensin venyttelyä ja lämmittelyä. Vaikka teet vain kyykkyjä, tämä on välttämätöntä.
Kun teet ilmakyykkyä:
- Polvisi eivät saa mennä varpaiden ohi.
- Selkäsi ei pitäisi pyöristää.
- Hartioita ei pidä laskea eteenpäin. Alavartalosi tulee olla ainoa liikkuva osa.
- Pidä katseesi edessäsi olevalla seinällä. Tämä pitää rintasi ylhäällä.
Jos tunnet nivelkipua polvissasi, olet joko liian matalalla tai et käytä oikeaa muotoa. Monissa tapauksissa polvikipu johtuu siitä, että painosi kohdistuu enemmän varpaihisi eikä kantapään takaosaan. Saatat myös tuntea kipua, jos jalkasi eivät ole käännetty ulospäin pienessä kulmassa.
Jos koet selkäkipuja, tämä johtuu todennäköisesti siitä, että nojaat vahingossa rintaasi liikaa eteenpäin kyykkyjen aikana, mikä rasittaa alaselkääsi.
Et halua tehdä ilmakyykkyjä joka päivä. Sen sijaan sinun tulisi levätä vähintään yksi päivä viikossa, jotta lihakset voivat parantua ja kasvaa.
Ilmakyykkyjen edut
Ilmakyykky on loistava tapa oppia oikea muoto kyykkyyn. Kun olet oppinut ne, voit siirtyä painotettuihin kyykkyihin turvallisesti ja paljon pienemmällä loukkaantumisriskillä.
Ilmakyykky auttaa myös rakentamaan sekä vankan voimaperustan että tasapainon alavartaloasi. Ne kohdistuvat erityisesti reisiisi, takareisilihaksiisi, nelipäisiin reisilihaksiin ja pakaralihaksiin, mikä auttaa sinua lisäämään lihasmassaa näillä alueilla. Koska tasapaino on välttämätön, myös ilmakyykky voi koskettaa ydintäsi.
Lue lisää: Tee kyykkysi ja punnerruksesi täydelliseksi »
Kenen ei pitäisi tehdä ilmakyykkyä
Joissakin tapauksissa ilmakyykkyjä ei pitäisi käyttää osana harjoitusohjelmaasi. Jos haluat lisätä harjoitustesi vaikeutta, pelkkä ilmakyykky ei riitä. Sen sijaan voit edetä painotettuihin kyykkyihin tai syöksyksiin tankoilla.
Jos sinulla on vaikeuksia vajota tarpeeksi alas ilmakyykkyyn, älä rasita itseäsi loukkaantumispisteeseen asti. Tee sen sijaan, mitä voit, ja pyri lisäämään kyykkysi syvyyttä.
Ihmisten, joilla on iskiashermokipu – joka voi tuntua alaselästä, ylhäältä pakaroista ja reidestä – ei tule tehdä minkäänlaista kyykkyä neuvottelematta ensin fysioterapeuttinsa kanssa, sillä harjoitus voi puristaa hermoa ja ärsyttää oireita entisestään.
Ilmakyykky harjoitusrutiinit
Ilmakyykkyt ovat tehokkaimpia, kun ne sisällytetään täydelliseen harjoitusrutiiniin.
Sydän- ja koko kehon voimaharjoittelun yhdistämiseen voit käyttää CrossFit Northeast Georgian rutiinia, joka sisältää neljä kierrosta:
- juoksu 200 metriä
- 25 punnerrusta
- 25 istuinta
- 25 ilmakyykkyä
NerdFitnessillä on rutiini, jonka voit tehdä mukavasti omassa kodissasi käyttämällä vain kehonpainoasi ja muutamia kodin ympärillä todennäköisesti olevia rekvisiitta. Tätä kehonpainorutiinia varten teet:
- 20 hyppytaksia
- 1 pullup (jos sinulla on tanko)
- 20 ilmakyykkyä
- 20 punnerrusta
- 20 syöksyä (10 kumpikin jalka)
- 20 lasku punnerrusta, joissa jalat ovat koholla
Jotkut ihmiset tekevät kyykkyhaasteita keinona rakentaa voimaa ja kestävyyttä. Esimerkiksi Shapen 30 päivän kyykkyhaaste sisältää ilmakyykkyjä ja muita muunnelmia, kuten sumokyykkyjä ja hyppykyykkyjä. Lepopäivät sisältyvät hintaan.
