Matalaintensiteettinen sydänharjoitus voi parantaa kestävyyttäsi, vaikka kuntotavoitteidesi saavuttaminen voi kestää kauemmin kuin perinteinen korkeasykeharjoittelu.
Olet ehkä lukenut tai kuullut, että saadaksesi kaiken irti juoksusta tai muista aerobisista harjoituksistasi, tavoitesykkeesi tulisi olla noin 75 % maksimisykkeestäsi. Mutta korkean intensiteetin harjoitukset voivat laukaista sydänongelmia, etenkin niille, jotka eivät ole tottuneet sellaiseen harjoitteluun.
Matalatehoisessa sydänharjoittelussa sykkeesi on edelleen korkea – ei vain niin korkea kuin se voisi olla perinteisessä korkeasykeharjoittelussa.
Matalaintensiteettinen sydänharjoitus vähentää liioittamisen riskiä samalla kun se parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi. Ajatuksena on pitää sykkeesi hyppäämästä liian korkealle harjoituksen aikana, jotta voit harjoitella pidempään ja turvallisemmin.
Mitä matalan intensiteetin sydänharjoittelu tekee?
Juoksuvalmentaja Phil Maffetone kehitti matalan intensiteetin sydänharjoittelun keinona kehittää juoksijoidensa kestävyyttä. Periaatteet voivat koskea myös pyöräilyä, uintia ja muita aerobisia harjoituksia.
Matalaintensiteettinen sydänharjoittelu tarkoittaa, että juokset tai harjoittelet hitaammin, mikä estää sykettäsi nousemasta liian korkealle.
Ajan myötä sydämesi ja keuhkosi kapasiteetti paranee ja kehosi käyttää energiaa tehokkaammin.
Matalan intensiteetin sydänharjoittelun tavoitteena on, että jatkat jonain päivänä tavanomaista tahtiasi, mutta teet sen alhaisemmalla sykkeellä kuin se olisi ollut ilman matalan intensiteetin sydänharjoittelua. Tämän lähestymistavan avulla voit harjoitella pienemmällä riskillä rasittaa sydäntäsi.
Mikä sykealue sinulla tulisi olla sykeharjoittelussa?
Tavoitesykkeesi ja ihanteellisen matalan sykkeesi määrittämiseen harjoittelua varten on olemassa erilaisia kaavoja. Nämä lähestymistavat perustuvat siihen, mikä maksimisykkeesi tulisi olla ikäsi mukaan.
Mukaan
Matalan intensiteetin sydänharjoittelulla vähennät sen sijaan ikäsi 180:stä. Tästä numerosta tulee syke, jota sinun tulee käyttää maksimiarvoina harjoitusten aikana.
Jos olet esimerkiksi 50-vuotias, vähennät 50 luvusta 180 ja tulet 130:een. Matalaintensiteetin sydänharjoittelun tavoitesyke on silloin 130 lyöntiä minuutissa eikä korkeampi.
Mitä hyötyä matalasykeharjoittelusta on?
Matalasykeharjoittelun tärkein etu on se, että voit juosta tai tehdä muita aerobisia harjoituksia normaalivauhtisi, mutta alhaisemmalla sykkeellä. Tämä vähentää sydänlihaksen kuormitusta ja parantaa samalla kestävyyttäsi.
A
Tutkijat havaitsivat, että kuntoparannukset olivat samanlaisia kahden ryhmän välillä, mutta FOC-ryhmä pystyi saavuttamaan nämä tulokset lyhyemmässä ajassa.
Kuinka kauan kestää nähdäksesi alhaisen sykkeen harjoittelun vaikutukset?
Se, kuinka kauan alhaisen sykkeen harjoittelusta kuluu havaittavia hyötyjä, vaihtelee henkilöittäin. Kuitenkin a
Palataksesi normaaliin juoksuvauhtiisi, mutta alhaisemmalla sykkeellä, saatat joutua ylläpitämään matalasykeharjoitteluasi vähintään 2–3 kuukautta.
Voiko sykkeesi olla liian alhainen harjoituksen aikana?
Vaikka mikä tahansa liike missä tahansa tahdissa on parempi kuin istuminen, sinun on nostettava sykkeesi saavuttaaksesi kardiovaskulaarisia hyötyjä.
American Heart Association (AHA) suosittelee, että aloittavien ihmisten tulisi tavoitella
Jos sinulla on alhainen syke levossa tai harjoituksen aikana, se voi johtua siitä, että olet poikkeuksellisessa kunnossa ja sydämesi lyö tehokkaasti.
Alhainen syke voi kuitenkin viitata myös sydän- ja verisuoniongelmaan, kuten epätavallisen hitaaseen sykeen (bradykardiaan). Bradykardia voi myös estää sydäntäsi lyömästä tarpeeksi nopeasti, jotta se vastaa harjoituksen vaatimuksia.
Riskit
Maksimisykkeen ylittäminen harjoittelun aikana voi vahingoittaa sydäntäsi ja aiheuttaa ongelmia, kuten sydämen rytmihäiriöitä (rytmihäiriöitä).
Harjoittelu hitaammin sykkeen pitämiseksi alhaisena on yleensä turvallista useimmille ihmisille.
Kuitenkin, jos sinulla on sydänsairaus – kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus, rytmihäiriö, sydämen vajaatoiminta tai jokin muu huolenaihe – keskustele lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista harjoittelua.
Lääkärisi voi suositella, että osallistut valvottuun sydämen kuntoutusohjelmaan oppiaksesi harjoittelemaan turvallisesti ja tehokkaasti.
Esimerkki matalan sykkeen harjoitussuunnitelmasta
Aloittaaksesi matalan sykkeen harjoitussuunnitelman, sinun on määritettävä matalan sykkeen luku.
Saat parhaat seurantatulokset käyttämällä rintahihnaa, joka tarkistaa jatkuvasti sykkeesi juoksun tai kuntoilun aikana. Jos huomaat sykkeesi ylittävän tavoitesykesi, hidasta ja kävele tarvittaessa. Tämä vaatii hieman totuttelua, mutta pian opit kuinka paljon rasitusta saa sinut tavoitealueelle.
Juoksemiesi kilometrien määrä tai harjoitteluun käyttämäsi aika riippuu sinusta ja nykyisestä kuntotasostasi.
Jos juokset tavallisesti 3 mailia, tähtää 3 mailia, mutta aina varoen, että et ylitä matalasyketavoitteitasi.
Aluksi sinun on ehkä vähennettävä kilometrejäsi tai harjoitteluun käytettyä aikaa, jos sykkeesi haluaa nousta harjoittelun aikana.
Jos juoksu nopeasti nostaa sykkeesi tavoitteesi yläpuolelle, skaalaa takaisin reippaaseen kävelyyn.
Muista, että matalasykeharjoittelusuunnitelmaan sitoutuminen tarkoittaa, että kaikki harjoituksesi, mukaan lukien voimaharjoittelu ja muut harjoitukset, on suoritettava alhaisella sykkeelläsi. Kun kehosi tottuu pysymään alhaisemmalla sykkeellä harjoittelun aikana, voit pian lisätä harjoituksen intensiteettiäsi.
Ihmisille, jotka juoksevat tai tekevät muita aerobisia harjoituksia säännöllisesti, alhaisen sykkeen harjoitteluohjelman aloittaminen voi olla aluksi turhauttavaa. Se tarkoittaa sen ottamista tavallista hitaammin ja sykkeen tarkkaa seuraamista, jotta se ei nouse liian korkealle.
Mutta jos pysyt siinä muutaman kuukauden, saatat huomata, että pääset takaisin normaaliin vauhtiin, mutta sydämesi työskentelee rennommin kuin ennen harjoitusrutiinisi muuttamista.
